Cet entraînement de la poitrine avec haltères fera passer votre journée du haut du corps au niveau supérieur

Santé des femmes

Levez la main si vous avez déjà évité les séances d'entraînement ou les exercices de poitrine avec haltères par peur de devenir « trop volumineux ». Eh bien, je suis coupable tel qu'inculpé. Mais il s'avère que je me rends un mauvais service en évitant un entraînement de la poitrine avec haltères. Non seulement l'ajout de poids à vos exercices pour la poitrine vous permet de mettre plus facilement une valise lourde dans un bac suspendu ou de pousser des meubles dans une pièce, mais l'ajout de résistance contribue également à une meilleure posture générale - qui n'aime pas se tenir droit et fier tout au long de la journée ?

"Il est très facile, surtout pour les femmes, d'apprécier le travail axé sur le bas du corps", déclare Kristina Centenari, entraîneuse personnelle certifiée chez S10 Training. "Mais, tout ce qui est dans le haut du corps est assez crucial." Votre poitrine, en particulier, joue de nombreux rôles importants, y compris le contrôle des mouvements d'abduction (c'est-à-dire, éloigner vos bras de votre corps) et d'adduction (c'est-à-dire, ramener vos bras vers votre corps). , explique-t-elle. De plus, "avoir des muscles de la poitrine forts aidera également avec d'autres mouvements qui peuvent ne pas sembler pertinents (comme les squats) et jouera un rôle important dans la structure posturale."

Maintenant, si les pompes font partie de votre entraînement régulier, vous vous demandez peut-être pourquoi vous devriez ajouter des exercices spécifiques aux haltères au mélange. "Les haltères sont un excellent outil à utiliser pour la musculation, car ils nécessitent un niveau de stabilisation plus élevé grâce à l'utilisation de plusieurs muscles de votre corps", déclare Centenari. Fondamentalement, le poids supplémentaire ajouté par les haltères oblige vos muscles à vraiment travailler. "Pensez aux autres muscles qui pourraient avoir besoin d'être impliqués pour contrôler les haltères", ajoute Centenari. Les haltères aident également à maintenir la fibre musculaire, la structure osseuse et l'ensemble du système squelettique musculaire en bonne santé et forts.

Conseils de pro pour travailler votre poitrine avec des haltères

Commencez avec des poids plus légers.

Lorsque vous cherchez à renforcer vos muscles, vous pensez peut-être que plus c'est lourd, mieux c'est, mais avant de vous lancer dans un exercice d'haltères, assurez-vous d'abord d'avoir votre forme en bas. "Prenez des poids plus légers et familiarisez-vous avec les schémas de mouvement de votre programme d'entraînement", explique Centenari. "Si vous êtes plus avancé, vous devriez augmenter votre poids toutes les une à trois semaines."

Soyez conscient de votre colonne lombaire.

Comme Centenari l'a souligné, vos muscles pectoraux sont connectés à bien plus que vous ne le pensez. "Je vois souvent des gens surcompenser [pour la faiblesse des muscles de la poitrine pendant] les exercices de la poitrine en cambrant le bas du dos", dit-elle. « Cela met beaucoup de stress sur votre colonne vertébrale au lieu des muscles qui sont censés gérer ce stress. exercices de poitrine."

Travailler également avec d'autres groupes musculaires.

"Vous voulez éviter de surentraîner une zone du corps plutôt qu'une autre", prévient Centenari. En plus des exercices de poitrine ci-dessous, elle suggère fortement d'ajouter des exercices d'épaule et des exercices de dos à votre routine. Il n'y a rien de mal à avoir une «journée de poitrine» dédiée, mais équilibrez-la ensuite avec une autre journée de la semaine qui comprend un mélange d'exercices pour la poitrine et le dos. "La poitrine et le dos sont le beurre de cacahuète et la gelée du haut du corps", ajoute Centenari.

Les 13 meilleurs exercices pour la poitrine avec haltères

Heure :25-30 minutes
Équipement :Haltères, tapis, bosu ball
Bon pour : Poitrine, haut du corps, bras

Consigne : Avant de commencer, assurez-vous de faire un échauffement rapide de 5 minutes qui comprend des exercices de mobilité. Centenari suggère de faire du premier mouvement de votre entraînement un push-up manuel afin que vous ayez une activation du poids corporel pour préparer votre corps avant de saisir vos haltères. Ensuite, choisissez trois des exercices ci-dessous. Faites 8 à 10 répétitions de chaque, en vous accordant 20 à 30 secondes de repos entre chaque mouvement. Répétez cela pour trois séries. Ensuite, choisissez trois autres exercices parmi ceux ci-dessous. Encore une fois, effectuez 8 à 10 répétitions de chaque pour trois séries.

1 compression de la poitrine isométrique

Comment : Tenez une paire d'haltères dans vos mains, les coudes pliés et les poids tenus devant vous. Tenez-vous droit avec un pied légèrement devant l'autre, les hanches vers l'avant. Soulevez les haltères pour que vos coudes soient légèrement au-dessus de vos épaules, en serrant les poids ensemble. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes (au lieu de faire des répétitions).

2 Appuyez sur la poitrine

Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et étendez vos bras vers le haut, les paumes tournées vers vos pieds. Pliez lentement vos bras et abaissez-les sur le côté, parallèlement à vos épaules, jusqu'à ce que vos coudes touchent presque le sol. Inversez lentement le mouvement et revenez au point de départ. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions.

3 Bosu Ball Chest Press

Comment : Commencez à reposer la tête et les épaules sur le côté rond de la balle Bosu, les bras pliés à 90 degrés, les coudes écartés, tenant une paire d'haltères, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol, les hanches levées pour que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Engagez les abdominaux et appuyez les bras vers le haut sur la poitrine, puis abaissez le dos pour commencer. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions.

4 Presse au sol avec haltères

Comment : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ un pied des fesses. Tenez un haltère dans chaque main et tendez les bras au-dessus des épaules, les paumes tournées l'une vers l'autre. Ceci est votre position de départ. Avec contrôle, pliez les bras et abaissez-les sur les côtés jusqu'à ce que les triceps touchent le sol (les haltères seront toujours soulevés au-dessus des poignets). Les coudes doivent former un angle de 45 degrés avec le corps. Inversez lentement le mouvement et revenez au point de départ. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions.

5 poitrine mouche

Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et étendez vos bras vers le haut, les paumes face à face. En gardant les coudes légèrement pliés, abaissez vos bras sur les côtés de votre corps, parallèlement à vos épaules, jusqu'à ce que vos mains soient à environ 15 cm du sol. Inversez lentement le mouvement et revenez au point de départ. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions.

6 Inner Chest Press

Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et étendez vos bras vers le haut, les paumes face à face. En gardant les poids ensemble, pliez les coudes et amenez vos mains sur votre poitrine. Inversez lentement le mouvement et revenez au point de départ. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions.

7 Glute Bridge Chest Press

Comment : Commencez à vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à distance des hanches et à environ 6 pouces des fesses. Les bras doivent être sur les côtés comme un panier de terrain, avec des coudes formant des angles de 90 degrés et un haltère dans chaque main. Soulevez les hanches vers le plafond, en gardant le noyau engagé. Maintenez cette position de pont fessier et appuyez les poids au plafond. Abaissez les poids vers le bas. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions.

8 Chest Press to Triceps Extension

Comment : Agenouillez-vous sur le sol, les genoux légèrement plus larges que la distance des hanches. Tenez un haltère à deux mains et étendez vos bras droit devant vous. Pliez les coudes et amenez l'haltère vers votre poitrine. Inversez le mouvement et revenez au départ. Ensuite, soulevez l'haltère au-dessus de votre tête, puis pliez les bras pour que l'haltère tombe derrière votre tête. Inversez le mouvement et revenez au départ. Effectuez 8 à 10 répétitions.

9 Table Top Chest Press

Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds levés afin que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Tenez un haltère dans chaque main et étendez vos bras vers le haut, les paumes tournées vers vos pieds. Pliez lentement vos bras et abaissez-les sur vos côtés, parallèlement à vos épaules, jusqu'à ce que vos coudes touchent presque le sol. Inversez lentement le mouvement et revenez au point de départ. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions.

10 Lying Dumbbell Chest Fly

Comment : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds plantés. Tenez un haltère léger à modéré dans chaque main et posez les coudes sur le sol sur les côtés à un angle de 45 degrés par rapport aux côtes. C'est votre position de départ. En appuyant sur le sol, engagez le tronc, expirez et rapprochez les mains au-dessus de la poitrine comme si vous étreigniez un ballon de plage géant. Avec contrôle, inversez le mouvement jusqu'à ce que les coudes reviennent au sol. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions.

11 Presse au sol alternée avec haltères

Comment : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ un pied du siège. Tenez un haltère dans chaque main et étendez les deux bras au-dessus des épaules, les paumes face aux genoux. C'est votre position de départ. En gardant le bras droit tendu, pliez lentement le coude gauche et abaissez le poids jusqu'à ce que le triceps gauche touche le sol. Appuyez sur l'haltère pour commencer, puis répétez avec le bras droit. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions.

12 Assis Arnold Press

Comment : Commencez à vous asseoir avec le torse légèrement penché en arrière, les jambes étendues vers l'avant, les genoux légèrement pliés, l'arrière des talons sur le sol et les bras sur les côtés tenant une paire d'haltères. Pliez les coudes à 90 degrés et amenez-les devant le corps en ligne avec les épaules, les paumes face à vous. Gardez cette forme tout en écartant les bras sur les côtés et en appuyant sur les poids de quelques centimètres vers le plafond. Mouvement inverse pour ramener les coudes devant le visage. Effectuez 8 à 10 répétitions.

13 Appuyez sur Deadbug à un bras

Comment : Allongez-vous sur le dos avec les jambes levées et les genoux pliés afin que les tibias soient parallèles au sol. Étendez le bras gauche droit vers le plafond (paume vers l'intérieur) et tenez un haltère dans la main droite avec le coude reposant sur le sol à environ 45 degrés des côtes. Ceci est votre position de départ. Engagez le noyau pour garder tout le dos connecté au sol, puis étendez le bras droit pour pousser l'haltère vers le plafond. Une fois que le bras droit est complètement étendu, pliez lentement le coude et abaissez le poids pour commencer. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.