Entraînement hivernal ultime

L'hiver n'est pas le moment d'hiberner :Damien Kelly partage 10 mouvements pour rester fort et avoir fière allure au printemps.

Vous pourriez être enclin à faire moins d'exercice pendant les mois les plus froids, mais l'hiver est sans aucun doute la saison d'entraînement la plus importante. Ceux qui continuent à s'entraîner se mettent au travail en été en se sentant bien, prêts à optimiser davantage leur entraînement. Si vous avez tendance à hiberner pendant l'hiver, méfiez-vous :votre forme physique et votre bien-être toucheront le fond. Vous ne vous sentirez pas en forme et ne serez pas à l'aise de vous déshabiller lorsque le temps de la plage arrivera. Cet hiver, pourquoi ne pas vous préparer pour une saison d'entraînement régulier afin de pouvoir en récolter les fruits lorsqu'il se réchauffera à nouveau ?

Comment faire cet entraînement ?

Nous vous avons donné 10 exercices et cinq séries de répétitions différentes pour chaque exercice. Si vous êtes un novice complet, choisissez le niveau 1 (répétitions les plus basses) pour chaque exercice. Si vous êtes avancé, mettez-vous au défi jusqu'au niveau 5 (représentations les plus élevées). Si vous n'êtes ni débutant ni avancé, choisissez l'un des niveaux intermédiaires. Ces répétitions, pour chaque exercice, sont le nombre total de répétitions que vous devez faire pour terminer l'entraînement. Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions pour chaque exercice, vous avez terminé. L'astuce consiste à diviser les répétitions. Nous ne nous attendons évidemment pas à ce que vous fassiez 50 pompes d'affilée. Les ensembles et l'ordre des exercices sont à vous. Vous pouvez commencer par 50 sauts, puis faire 10 pompes, puis 10 squats profonds et ainsi de suite. Essayez de noter vos répétitions terminées afin de savoir où vous en êtes et ce qu'il vous reste. Notez votre temps d'exécution et essayez de l'améliorer.

Sauter

Pourquoi ? C'est une excellente rafale de cardio à faire n'importe où. C'est bon pour améliorer la coordination, l'agilité et la vitesse du pied, en plus de tonifier les muscles du mollet. Faites du saut un incontournable de la plupart des circuits.

Comment ? Trouvez d'abord une corde qui vous convient. Une corde de taille correcte touchera juste vos aisselles lorsque vous vous tenez au milieu de la corde avec les deux pieds et que vous tirez les poignées vers le haut. Lorsque vous sautez, essayez de rebondir une seule fois par rotation, atterrissez légèrement sur vos pieds et faites tourner la corde avec vos poignets et non avec vos avant-bras. Généralement, plus vous sautez vite, plus c'est facile, car vous n'aurez pas tendance à sauter trop haut et à perdre du temps et de l'énergie.

Niveau 1 : 100
Niveau 2 : 200
Niveau 3 : 300
Niveau 4 : 400
Niveau 5 : 500

Burpee complet

Pourquoi ? Cet exercice de tout le corps à l'ancienne implique un squat, un mouvement de base dynamique et une poussée de cardio.

Comment ? Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol juste devant vos pieds. Faites un pas ou sautez vos pieds vers l'arrière afin que votre corps forme une position ventrale solide (face vers le bas). Ensuite, baissez votre torse (poitrine et hanches) pour toucher le sol. Maintenez la position pendant une seconde, puis repoussez jusqu'à votre position couchée avant de remettre vos pieds en place, près de vos mains. Enfin, tenez-vous droit, puis passez directement à votre prochaine répétition.

Niveau 1 : 20
Niveau 2 : 30
Niveau 3 : 40
Niveau 4 : 50
Niveau 5 : 60

Étapes descendantes

Pourquoi ? Il est idéal pour tonifier et renforcer les jambes et les fesses. En même temps, vous obtiendrez un gros boost de cardio.

Comment ? Trouvez un banc ou une marche à hauteur des genoux. Tenez-vous au sommet. En gardant votre colonne vertébrale bien droite et vos hanches stables, abaissez lentement votre jambe gauche vers le sol. Pendant que vous faites cela, gardez votre pied droit à plat et uniformément pondéré. Touchez légèrement le sol avec vos orteils gauches, puis remontez jusqu'à la position de départ. Répétez immédiatement avec votre autre jambe. Soyez prudent lors de la descente :assurez-vous que le genou de la jambe supérieure reste stable et ne bouge pas vers l'intérieur ou vers l'extérieur.

Niveau 1 : 30
Niveau 2 : 60
Niveau 3 : 90
Niveau 4 : 120
Niveau 5 : 150

Lignes pliées

Pourquoi ? Chaque fois que vous avez un mouvement de poussée dans un entraînement (comme des pompes), équilibrez-le avec un mouvement de traction. Cela fait travailler le haut du dos et les biceps.

Comment ? Avec les genoux légèrement fléchis, pliez vos hanches et placez votre main gauche sur un ballon suisse. Attendez-vous au sol. Sortez vos fesses et allongez votre colonne vertébrale. Saisissez un haltère dans votre main droite et suspendez-le vers le sol. Avec votre paume tournée vers l'intérieur, tirez-la vers un point juste à l'extérieur de votre épaule ou jusqu'à ce que votre coude soit aussi haut que possible. Redressez votre bras et répétez. Ensuite, entraînez-vous pour le bras gauche.

Niveau 1 : 20
Niveau 2 : 30
Niveau 3 : 40
Niveau 4 : 50
Niveau 5 : 60

Pompes

Pourquoi ? Un exercice ne devient pas aussi populaire à moins que vous n'obteniez des résultats. Les pompes sont idéales pour tonifier et renforcer la poitrine et les triceps, et fournissent également un entraînement de base.

Comment ? Placez une serviette pliée sur le sol devant vous. Placez vos mains à la largeur des épaules, les doigts vers l'avant, de chaque côté. Reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite. En regardant un point légèrement devant vos mains, descendez lentement jusqu'à ce que votre menton touche la serviette, les coudes pointant vers le côté. Faites une pause, montez avec contrôle et arrêtez-vous juste avant de verrouiller vos bras. Gardez votre corps droit comme une planche, en renforçant votre section médiane pour engager votre tronc.

Niveau 1 : 20
Niveau 2 : 30
Niveau 3 : 40
Niveau 4 : 50
Niveau 5 : 60

Regardez notre vidéo d'instructions sur la façon de faire des pompes.

Développé épaules avec haltères

Pourquoi ? Parfait pour vous donner des épaules fortes et athlétiques. Si vous pouvez éviter un balancement vers l'arrière (lorsque la colonne vertébrale se courbe trop vers l'intérieur) lorsque vous soulevez, vous obtiendrez également un entraînement de base important.

Comment ? Tenez un haltère dans chaque main. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les paumes vers l'intérieur et les coudes repliés sur les côtés. Soulevez les poids jusqu'à un point juste devant vos épaules. Préparez votre ventre pour vous assurer de ne pas cambrer le dos tout au long du mouvement. Avoir hâte. Soulevez les poids vers le haut dans un arc jusqu'à un point où ils se touchent presque. Au fur et à mesure que vous vous levez, tournez progressivement vos paumes vers l'avant. Faites une pause en haut, puis abaissez jusqu'à la position de départ. Passez directement à votre prochain représentant.

Niveau 1 : 20
Niveau 2 : 30
Niveau 3 : 40
Niveau 4 : 50
Niveau 5 : 60

Squats profonds

Pourquoi ? Peut-être le mouvement de force le plus important, les squats tonifient et sculptent vos fesses, vos jambes et votre tronc comme aucun autre.

Comment ? Placez une balle ou un objet de 30 à 40 cm de haut derrière vous. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Maintenez une bonne posture, pliez les genoux et touchez légèrement vos fesses au ballon, en gardant un rythme régulier sans pause dans la phase montante et descendante. Concentrez votre poids sur vos talons, restez droit sur votre torse et gardez votre vision fixée sur un point directement devant vous. Soyez conscient que vos genoux restent stables tout au long et évitez les mouvements latéraux du genou.

Niveau 1 : 20
Niveau 2 : 30
Niveau 3 : 40
Niveau 4 : 50
Niveau 5 : 60

Curl ischio-jambiers avec ballon suisse

Pourquoi ? Les ischio-jambiers souvent oubliés sont ciblés dans cet exercice. Inclure un exercice des ischio-jambiers comme celui-ci, ou même un mouvement de flexion vers l'avant, comme un soulevé de terre, équilibre les autres mouvements dans un circuit complet du corps.

Comment ? Allongez-vous sur le dos au sol. Placez les deux talons sur le ballon avec les jambes droites. Ayez vos mains à vos côtés et les paumes tournées vers le haut. Soulevez vos hanches du sol afin que votre corps forme une ligne droite des épaules aux orteils. Vous êtes maintenant prêt à commencer. En gardant les pieds sur le ballon, pliez les genoux et faites rouler le ballon vers votre dos. Gardez vos hanches hautes tout au long et roulez sur vos talons lorsque vous vous rapprochez de vos fesses. Une fois à l'intérieur, roulez vers l'arrière, sur vos talons à nouveau et vers l'extérieur pour que vos jambes soient à nouveau droites. Répétez.

Niveau 1 : 30
Niveau 2 : 40
Niveau 3 : 50
Niveau 4 : 60
Niveau 5 : 70

Abdominaux au ballon suisse

Pourquoi ? Un sit-up est un bon exercice de circuit qui cible vos muscles six-pack. Le faire sur un ballon suisse est d'autant plus efficace qu'il permet une plus grande portée.
Comment ? Asseyez-vous sur le ballon et abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce que le bas de votre dos repose sur le ballon. Votre dos doit être légèrement hyper-étendu, le haut de vos fesses touchant juste le ballon, les genoux à 90 degrés. Tirez votre menton vers votre poitrine, puis recourbez-vous à travers la section médiane et expirez. Vous saurez que vous êtes en train de boucler si la peau de votre ventre se plisse. Arrêtez-vous juste avant d'atteindre la position verticale. Abaissez lentement et répétez. Ne rebondissez pas sur le ballon; reposez-vous dessus entre les répétitions et n'atteignez jamais la position verticale complète. Plus tôt vous ressentirez une brûlure, meilleure sera votre technique et meilleurs seront vos résultats.

Niveau 1 : 30
Niveau 2 : 40
Niveau 3 : 50
Niveau 4 : 60
Niveau 5 : 70

Swiss Ball Rollaways

Pourquoi ? Un sit-up cible vos abdominaux; cela cible votre cœur. Il est toujours bon de cibler les deux dans un circuit de tout le corps.

Comment ? Agenouillez-vous à environ 60 cm derrière un ballon suisse. Placez les deux mains sur le ballon, paumes tournées vers l'intérieur, bras écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant en vous appuyant sur vos mains et vos avant-bras. Contractez vos abdominaux en imaginant qu'une ceinture se resserre autour de votre taille. Pendant que vous faites cela, faites rouler le ballon vers l'avant en étendant vos bras et en déplaçant vos hanches vers l'avant et vers le bas. Le but est d'aller le plus loin possible tout en gardant une posture forte et droite. Une fois que vous sentez que vous avez atteint votre limite de pause, expirez complètement et revenez à la position de départ. Sans repos, passez à votre prochain représentant. Vous ne devriez ressentir aucune douleur au dos pendant cet exercice.

Niveau 1 : 20
Niveau 2 : 30
Niveau 3 : 40
Niveau 4 : 50
Niveau 5 : 60