Renforcez votre cœur

Préparez votre ventre pour la plage avec ces défis de coupe du ventre.

Raffermissez votre posture avec ces mouvements de resserrement du ventre.

1. Fentes de médecine-ball

Placez un médecine-ball sous votre bras droit. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et faites un grand pas en avant avec votre pied gauche. Déposez votre genou arrière vers le sol dans une fente et gardez la majeure partie de votre poids sur le talon de votre pied avant. Au fur et à mesure que vous vous abaissez, votre torse et vos hanches voudront se tordre, alors gardez votre tronc renforcé pour éviter cela. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez.

Représentants : 10 à 20 de chaque côté

2. Balançoires Kettlebell

Tenez un kettlebell ou un haltère dans une main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Accroupissez-vous avec le poids entre vos genoux. En gardant le dos droit, balancez le poids d'avant en arrière pour créer un élan. Ensuite, poussez vos hanches vers le haut et vers l'avant et balancez le poids jusqu'à la hauteur de la tête. En haut, poussez vos hanches vers l'avant et engagez vos fessiers. Avec contrôle, faites redescendre le poids. Quand il passe entre vos jambes, passez directement au prochain représentant. N'abusez pas de votre épaule; c'est un mouvement de tout le corps.

Représentants : 15 de chaque côté

3. Grimpeurs de base

Mettez-vous en position de pompes sur vos orteils avec vos mains sur le sol ou sur un banc bas et sous votre poitrine, les pieds écartés à la largeur des épaules, regardez devant vos mains et votre corps en ligne droite. Préparez votre tronc, levez un pied et ramenez votre genou vers votre poitrine sans bouger vos hanches et votre torse.

Représentants : 10 à 20

4. Grues

Tenez-vous sur une jambe et placez les deux mains derrière votre dos. En gardant le genou de la jambe au sol presque droit, penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches et abaissez lentement votre torse à l'horizontale tout en étendant la jambe en l'air vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit également horizontale. Vous devriez le sentir dans vos ischio-jambiers. Lorsque vous approchez de l'horizontale, votre torse voudra pivoter sur le côté. Essayez de garder vos épaules et vos hanches droites et ne laissez pas la jambe en l'air traverser votre corps. Faites toutes les répétitions sur une jambe avant de changer.

Représentants : 10 à 15

5. La jambe en décubitus dorsal s'élève sur le ballon

Asseyez-vous sur un ballon suisse, les pieds au sol, à la largeur des épaules, les mains sur la poitrine. Avancez vos pieds et abaissez votre torse en arrière, permettant au ballon de rouler dans votre dos. Continuez jusqu'à ce que votre tête et vos épaules reposent sur le ballon. Poussez vos hanches vers le haut et engagez vos fessiers pour que votre torse soit horizontal. En gardant votre posture, levez votre pied droit à quelques centimètres du sol. Restez fort et stable pour que votre hanche gauche ne tombe pas. Reposez le pied et répétez avec l'autre jambe.

Représentants : 5 à 10 de chaque côté

Comment engager votre cœur

Ces cinq exercices nécessitent tous que vous engagez votre tronc pour éviter les torsions incontrôlées. Pour vous assurer que vous interagissez correctement, souvenez-vous de deux choses importantes.

1. Restez longtemps dans votre torse en allongeant la distance entre votre nombril et votre sternum. Cela vous permettra de rester aligné.
2. Préparez légèrement votre tronc pour des mouvements plus intensifs en imaginant qu'une ceinture profonde est resserrée autour de vos abdominaux inférieurs, juste au-dessus de vos hanches et sous votre nombril.

Le mettre dans un entraînement

Voici trois façons d'intégrer ces exercices à un entraînement.

• Utilisez ces cinq exercices comme entraînement autonome. Travaillez-les, un par un, pendant trois à cinq tours.
• Combinez ces mouvements et certains exercices qui vous obligent à vous tordre afin de créer l'entraînement
  de base parfait.
• Incorporez certains de ces exercices à votre entraînement normal. Vous pouvez les saupoudrer tout au long de votre entraînement ou en laisser quelques-uns jusqu'à la fin.

Notre modèle

Jodie Parker, 40 ans, entraîneuse personnelle et mère de trois enfants, est la championne de l'Open d'Australie en 2010.

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