L'entraînement des fêtes

C'est la saison de l'indulgence, ici Damien Kelly décompose un entraînement efficace et facile pour brûler les graisses.

Gardez les kilos en moins avec ces exercices pour tout le corps que vous pouvez faire n'importe où.

1. Burpee

Soit vous détestez les burpees, soit vous les tolérez, mais vous ne pouvez pas échapper au fait qu'il s'agit d'un exercice très efficace que vous pouvez faire n'importe où. Pour commencer, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol juste devant vos pieds. Marchez ou sautez les pieds derrière vous pour que votre corps forme une position de planche solide.

N'affaissez pas vos hanches et ne mettez pas vos fesses en l'air. Maintenez la position pendant une seconde, puis sautez vos pieds en arrière près de vos mains. Ensuite, tenez-vous droit, effectuez un petit saut et reprenez directement votre prochaine répétition.

Représentants : 10 à 20

2. Tenues turques

Accroupissez-vous aussi bas que possible en essayant de garder vos talons au sol et placez votre main droite au sol à 30 cm derrière votre pied droit. Abaissez vos fesses au sol, puis allongez-vous et effectuez un sit-up. Reposez votre main droite sur le sol, remettez-vous sur vos pieds et levez-vous. Lors de votre prochaine répétition, utilisez votre main gauche comme main d'assistance.

Représentants : 10 (5 chaque jambe)

3. Abdominaux avec torsions

C'est l'été, alors voici un exercice dédié aux abdominaux. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés, en tenant un poids de 2 à 5 kg entre vos mains. Verrouillez vos coudes dans vos côtes et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il touche légèrement le sol. Serrez vos abdominaux et levez-vous à mi-hauteur, tenez et tournez votre torse, et le poids, vers la droite puis vers la gauche. Abaissez-vous, effectuez un autre sit-up et tournez vers la gauche puis vers la droite.

Représentants : 10 à 20

4. Boucles de biceps soulevées de terre

Tenez un poids devant vos cuisses, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux souples. En gardant votre colonne vertébrale longue, abaissez votre torse vers l'avant comme si vous vous incliniez, faites glisser le poids le long de vos jambes jusqu'à ce qu'il soit à mi-chemin de vos tibias (photo), faites une pause et relevez-vous. En haut, effectuez une flexion des biceps en fléchissant le coude et en tirant vos mains vers l'avant de vos épaules. Abaissez le poids vers l'avant de votre cuisse et passez à votre prochaine répétition.

Représentants : 8 à 15

5. Propulseurs

Le squat fait travailler tous les muscles, c'est pourquoi il apparaît plus que tout autre exercice dans la plupart des entraînements. Tenez une barre ou un ensemble léger d'haltères à l'avant de vos épaules. Effectuez un squat, en renforçant votre tronc pour maintenir votre posture, et descendez aussi bas que possible, de préférence jusqu'à ce que vos fesses touchent vos mollets. Repoussez hors du squat et, à l'approche du sommet du mouvement, effectuez une presse à épaules au-dessus de la tête (photo) en appuyant sur la barre au-dessus de votre tête. Abaissez le poids sur vos épaules et passez directement à votre prochaine répétition.

Représentants : 8 à 15

Options de pondération

Nous avons utilisé des poids traditionnels, mais n'hésitez pas à utiliser des alternatives telles que des bouteilles, des sacs ou tout ce que vous pouvez trouver.

Option d'entraînement 1

Courez ou marchez sur 200 m à 400 m, effectuez une série de chaque exercice, puis 50 à 100 sauts. Faites-en trois à six tours.

Option d'entraînement 2

Effectuez chaque exercice, avec 50 à 100 sauts entre chacun. Faites-en deux à quatre tours au total.

Notre modèle

Moni Ryods, 35 ans, est professeur de danse aérobic à Sydney. Elle aime aussi le Pilates.

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