Entraînement aquatique

L'été est presque là et les choses se réchauffent, nous avons donc l'entraînement parfait pour se rafraîchir tout en se mettant en forme.

Si les journées chaudes vous font tomber à l'idée d'aller au gymnase, voici la solution parfaite :un entraînement amusant et excitant dans l'eau.

La résistance fournie par l'eau signifie que vous obtiendrez un entraînement efficace, et l'exercice aquatique est à faible impact, donc cette routine est idéale si vous revenez d'une blessure ou si vous avez des douleurs articulaires régulières.

1. Planches

Pourquoi? Une planche, peu importe où vous la faites, est un mouvement de base principal. Vous devez maintenir votre corps horizontal en essayant de lutter contre la chute vers le bas. L'accent postural principal est la position des hanches et un bas du dos fort.

Comment ? Vous aurez besoin d'une nouille de piscine pour celle-ci (ou, pour une version plus simple, tenez-vous au bord de la piscine). L'idée de base est de maintenir votre corps horizontal et droit aussi longtemps que vous le pouvez. Pour vous assurer que vos hanches et votre bas du dos restent en position, vous devez engager votre tronc. Assurez-vous de bien respirer.

Répétitions :3-5. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez à chaque fois.

2. Grues

Pourquoi? Ce mouvement fait travailler vos abdominaux, vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Comment ? Tenez-vous sur une jambe, en tenant une nouille de piscine à la surface, les bras tendus. Poussez la nouille sous l'eau et abaissez votre torse. En même temps, soulevez une jambe vers l'arrière et vers le haut, de sorte qu'elle et votre torse soient horizontaux. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis changez.

Séries et répétitions :3 séries de 10-15 de chaque côté.

3. Extensions de hanche

Pourquoi? Ceux-ci font travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Comment ? Tenez-vous au bord de la piscine ou à l'échelle, coudes fléchis. Placez une nouille de piscine sous votre nombril pour vous aider à garder vos hanches près de la surface de l'eau. Commencez avec vos hanches légèrement sous la surface de l'eau et les jambes droites et verticales. En gardant le reste de votre corps immobile, tirez sur vos fessiers et vos ischio-jambiers et soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient proches de la surface. Abaissez, en utilisant vos fléchisseurs de hanche, de nouveau à la verticale.

Séries et répétitions :3 séries de 8 à 15.

4. Coups de genou

Pourquoi? Faites-le après une série de chacun des autres mouvements pour un peu de cardio, ou entre les autres exercices pour donner à votre entraînement une concentration plus cardio.

Comment ? Enroulez la nouille autour de votre dos. Commencez à une extrémité de la piscine et faites couler jusqu'à ce que l'eau soit trop profonde. Tirez vos genoux vers le haut et décollez vos pieds du sol. Vous pouvez essayer de décoller du sol aussi haut que possible ou vous concentrer sur des pieds plus rapides.

Séries et répétitions :10 à 20 bonds hauts ou 20 à 50 pas de pieds rapides (d'une durée d'environ 30 secondes).

5. Genoux levés

Pourquoi? S'il est fait correctement, c'est un excellent exercice de six packs. Vous devez engager vos abdominaux pour qu'ils fassent la majeure partie du travail. Ils devraient brûler au milieu des répétitions si vous réussissez.

Comment ? Courbez la nouille autour de vous pour qu'elle vous soutienne lorsque vous vous suspendez verticalement. Une fois que vous êtes en équilibre, tirez vos genoux vers votre poitrine. Pour obtenir le meilleur engagement des abdominaux, vous devrez faire pivoter vos hanches vers l'avant en haut pour obtenir une petite pression supplémentaire. Abaissez lentement le dos à la verticale (cela devrait prendre 3 à 4 secondes), puis répétez.

Séries et répétitions :3 à 5 séries d'autant de répétitions que possible.

Résistance à l'eau

L'eau offre quatre fois la résistance de l'air. Ainsi, alors que certains de ces mouvements présenteraient peu de défis sur terre, ils le font dans l'eau. L'eau peut également ajouter une certaine instabilité, ce qui signifie que votre cœur reçoit un entraînement différent, et sans doute meilleur.

Pour en savoir plus sur les entraînements aquatiques de Damien Kelly, consultez Cinq façons de s'entraîner à la plage.

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