Soulevez du poids lentement pour développer vos muscles et brûler des calories

Certains chercheurs en exercice pensent qu'un simple changement de technique de musculation peut avoir des effets dramatiques sur la construction musculaire. La musculation super lente est une méthode que certains utilisateurs essaient. C'est différent en ce que les muscles sont épuisés (amenés à une insuffisance musculaire momentanée) en moins de répétitions (répétitions), aussi peu que cinq par série.

La méthode d'haltérophilie super lente consiste à soulever les poids régulièrement sous une tension constante pendant 10 à 14 secondes, puis relâchez-les lentement pendant cinq à 10 secondes. Cela varie de la méthode habituelle de levage pendant cinq à sept secondes.

Preuve de la musculation super lente

L'entraînement en résistance super lent a été vanté par une étude plus ancienne qui a conclu qu'il entraînait 50 % plus de force musculaire en huit à 10 semaines pour les hommes et les femmes d'âge moyen non entraînés. Cela a été confirmé dans une étude ultérieure sur les personnes âgées. Un autre examen a révélé que la quantité de charge placée sur le muscle avec moins de répétitions à vitesse lente équivalait ou dépassait les protocoles d'entraînement habituels avec plus de répétitions à vitesse modérée, ce qui donne à croire que vous pourriez obtenir des résultats identiques ou meilleurs en soulevant plus lentement. De plus, le risque de blessure est bien moindre qu'en utilisant des méthodes de levage rapides.

Les autorités, telles que l'American College of Sports Medicine, ne sont toujours pas convaincues qu'il existe suffisamment de preuves pour soutenir que cette technique est meilleure que les autres techniques d'haltérophilie.

Brûler des calories en soulevant des poids

Une séance d'haltérophilie brûle l'équivalent du nombre de calories de nombreux exercices aérobiques d'intensité modérée exercices, comme la marche rapide, mais moins que les exercices cardio à haute intensité comme la course. Bien que cela dépende de votre poids et de l'intensité de votre séance d'entraînement, vous pouvez brûler 112 à 250 calories en 30 minutes.

Mais ce n'est pas la seule chose à figurer dans l'équation calorique. Travailler vos muscles avec la technique d'haltérophilie lente les amène au point de défaillance musculaire momentanée, ce qui incite le corps à développer plus de muscles. Les muscles brûlent des calories même au repos, par exemple pendant que vous dormez. Une livre de muscle brûle environ trois fois plus de calories par jour qu'une livre de graisse.

Parce que certains partisans disent que les méthodes lentes mettent plus de muscle plus rapidement que les techniques d'haltérophilie régulières , vous pourriez obtenir un saut sur la perte de poids ou le maintien du poids. Les femmes et les seniors, ainsi que les hommes, pourraient en bénéficier. Et ne vous inquiétez pas, vous ne grossirez pas, vous développerez simplement des muscles maigres et en forme pour donner à votre corps une forme agréable.

Même si la technique lente ne permet pas de se muscler plus rapidement, elle reste un moyen efficace de se muscler. L'exercice de renforcement musculaire est recommandé deux fois par semaine pour les adultes, en particulier les personnes âgées, afin de maintenir la masse musculaire pour la santé.

Conversion en lente

Il est facile de modifier les exercices de poids libres ou de résistance Theraband à la méthode lente - il suffit Ralentis. Une autre clé est d'aller aussi vite que nécessaire pour que l'action continue plutôt que d'aller par segments. Cela peut prendre quelques semaines pour ralentir votre mouvement tout en l'empêchant d'être saccadé.

Commencez avec des poids légers, même si vous avez fait des exercices d'haltérophilie. Voyez la différence que produit le ralentissement. Vous sentirez la brûlure et serez étonné qu'à la cinquième ou à la huitième répétition, vous ne puissiez plus soulever.

Arrêtez-vous ensuite et passez à l'exercice suivant de votre routine. Si vous souhaitez répéter chaque exercice pour une deuxième série, faites-le, même si cela n'est pas jugé nécessaire car dans la première série, vous avez exercé vos muscles jusqu'à la fatigue, ce qui les incite ensuite à développer plus de muscle.

Fréquence d'entraînement de musculation

Pour développer vos muscles, faites vos exercices d'haltérophilie tous les deux jours. Vous avez besoin de jours entre les deux pour que votre corps se répare et développe de nouveaux muscles. La marche est un bon exercice d'échauffement pour faire bouger votre corps. Après votre promenade, consacrez 20 minutes à une routine d'haltérophilie du haut du corps trois fois par semaine.

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