Parfois, lorsque les gens perdent du poids, ils perdent aussi du muscle. C'est ce qu'on appelle la perte musculaire induite par la perte de poids et cela peut vous exposer au risque de développer une sarcopénie, une condition associée à une faible quantité de muscle et à une fonction musculaire réduite.
Si vous agissez pour préserver votre masse musculaire maigre tout en perdant vos kilos superflus, cela crée un ensemble différent de défis. À savoir, il peut être plus difficile de suivre vos progrès car les chiffres sur la balance ne changeront pas nécessairement, même si la forme de votre corps change.
Une étude a révélé que les jeunes femmes qui suivaient un programme combiné de cardio et de musculation pendant 12 semaines a perdu en moyenne 10 % de graisse corporelle tout en augmentant sa masse musculaire de près de 9 %. Une étude plus restreinte portant sur des femmes plus âgées a également révélé une diminution de la graisse corporelle et une augmentation de la force physique après un programme de natation de 12 semaines.
La recherche montre que les débutants réagissent rapidement et efficacement à la fois à la musculation et au cardio. Il y a un effet similaire si vous avez déjà construit du muscle mais que vous l'avez perdu. Il est plus facile pour vous de re- construisez ce muscle parce que vos muscles "se souviennent" de ce que c'était que d'être plus gros.
Si vous êtes un sportif moyen qui souhaite améliorer son équilibre graisseux et musculaire, vous pouvez perdre de la graisse tout en renforçant votre tissu corporel maigre au fil du temps. En fait, si vous êtes un débutant, vous obtiendrez probablement les plus grands avantages de la perte de graisse et du gain musculaire.
Si vous êtes un sportif avancé ou un culturiste cherchant à gagner beaucoup de muscle tout en perdant également de grandes quantités de graisse, vous pouvez trouver cela difficile car ces objectifs sont souvent en conflit les uns avec les autres. Pourquoi ?
En termes simples, la construction musculaire nécessite de manger plus de calories que vous n'en brûlez. Pour perdre de la graisse, il faut manger moins de calories que vous n'en brûlez. Lorsque vous êtes en déficit calorique pour perdre de la graisse, vos muscles ne reçoivent pas le carburant dont ils ont besoin pour grossir.
Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?Si votre objectif est de trouver un équilibre entre la perte de graisse et le gain musculaire, il existe quelques conseils qui peuvent vous aider à y parvenir.
La clé est d'intégrer à la fois l'entraînement cardio et la musculation dans votre routine d'exercice, que vous êtes un débutant ou un sportif plus expérimenté.
Le cardio sans entraînement de force peut compromettre votre masse musculaire (rétrécir vos muscles au lieu de les développer eux). Mais l'entraînement en force sans cardio peut compromettre votre perte de graisse. Alors faites les deux.
Même si vous incluez des éléments de cardio et de force dans votre entraînement, vous ne besoin de prioriser les deux. Si vous êtes un marathonien, concentrez-vous sur l'endurance cardiovasculaire. Si vous êtes un culturiste, concentrez-vous sur la croissance musculaire.
Pour l'utilisateur débutant ou l'utilisateur moyen, avoir un équilibre entre les deux est le meilleur moyen de maximiser la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire. N'oubliez pas non plus que vous pouvez perdre de la graisse sans perdre de poids, votre balance n'est donc peut-être pas un bon indicateur des progrès que vous faites.
L'exercice est important, mais la perte de graisse se produit principalement dans la cuisine. L'USDA recommande de suivre un régime comprenant des protéines maigres, des légumes, des fruits, des haricots et des lentilles, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras ou sans gras et des huiles (huiles végétales et huiles présentes dans les noix et les fruits de mer) lorsque votre objectif est de maintenir un poids santé.
Vous pouvez également bénéficier des conseils d'un nutritionniste qualifié pour vous aider à trouver avec un plan d'alimentation pour atteindre vos objectifs. Dans la plupart des cas, le professionnel de la nutrition peut vous aider à concevoir un menu qui vous permet de manger des aliments que vous aimez tout en obtenant la nutrition dont vous avez besoin pour perdre de la graisse pendant la musculation.
Perdez du poids en changeant comment et ce que vous mangezLorsque vous vous surentraînez ou ne donnez pas suffisamment de temps à votre corps pour récupérer entre les entraînements, il se peut que vous ne vous faire perdre du muscle, cela peut avoir un impact sur la force et l'endurance de vos muscles. Cela peut également augmenter votre risque de blessures, ce qui rend plus difficile l'exercice pour perdre du poids.
Le surentraînement peut survenir aussi bien chez les débutants que chez les athlètes. Si vous remarquez que vos performances d'entraînement diminuent ou que vous vous sentez fatigué, prenez un jour ou deux de repos. Laissez vos muscles guérir complètement afin de ne pas causer de dommages majeurs.
Vous pouvez également bénéficier d'un ajustement des temps de récupération entre vos séries d'exercices. L'Académie nationale de médecine du sport recommande ces périodes de repos en fonction de vos objectifs d'entraînement :
Peut-être que vous ne cherchez pas nécessairement à vous muscler tout en perdant du poids, mais vous aussi ne voulez pas perdre le muscle que vous avez actuellement. Heureusement, il existe certaines choses que vous pouvez faire pour vous débarrasser de votre graisse tout en préservant votre masse musculaire.
Une étude portant sur 39 adultes a révélé qu'un régime riche en protéines peut aider à protéger les muscles lors de la réduction des calories dans le but de perdre du poids. Bien que tous les participants aient perdu du poids en réduisant leur apport calorique, ceux qui consommaient plus de protéines perdaient moins de leur masse musculaire maigre. Une étude de 20 patients obèses a trouvé des résultats similaires.
Les sources de protéines saines comprennent les viandes maigres, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Si vous suivez un régime à base de plantes, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines sont tous des aliments non animaux qui sont également riches en protéines.
Si vous avez une condition médicale, consultez votre médecin avant de commencer une alimentation riche en protéines régime. Cette stratégie alimentaire peut potentiellement avoir un impact sur la fonction rénale, ce qui en fait une considération si vous souffrez d'une maladie rénale.
La recherche suggère que la consommation de certains nutriments peut aider à préserver la masse musculaire tout en perdant du poids. Par exemple, une étude portant sur 80 adultes âgés obèses a révélé que la prise d'un supplément contenant de la leucine et de la vitamine D (ainsi que des protéines de lactosérum) aidait à protéger leurs muscles lorsqu'ils suivaient un régime hypocalorique.
Encore une fois, il est important de parler avec votre médecin avant de commencer tout régime complémentaire. Ils peuvent également vous aider à décider de la quantité de chaque supplément à prendre en fonction de votre état de santé et de votre état de santé.
Il est assez bien connu que l'exercice vous aide à brûler des calories et à développer vos muscles. Cependant, ce qui est moins discuté, c'est que si vous ne faites pas de l'exercice une habitude régulière, vous risquez davantage de perdre le muscle que vous avez actuellement.
Combien de temps avez-vous entre les séances d'exercice avant que vos muscles ne commencent à décliner ? Selon une étude, même une pause de cinq jours suffit pour commencer à voir la masse musculaire maigre diminuer en taille. Alors, essayez de faire de l'exercice régulièrement pour brûler des calories et protéger vos muscles.
Bien qu'il soit possible de perdre de la masse musculaire tout en essayant de perdre du poids, c'est important pour garder votre santé globale à l'esprit lorsqu'il s'agit de régime et d'exercice. Tant que vous mangez des aliments sains et que vous n'en faites ni trop ni moins au gymnase (ou à la maison), la quantité de muscle que vous perdrez sera probablement minime.
Il est également utile d'évaluer vos progrès par des méthodes autres que l'échelle. Vous pouvez perdre des centimètres sans perdre de poids si vous développez des muscles et perdez de la graisse en même temps. (Ne comptez pas non plus sur le fait que vous vous sentiez mal pour vous dire que vous avez fait un bon entraînement, car il s'agit d'un mythe de la musculation.) Faites plutôt attention à votre taille corporelle et à la façon dont vous vous sentez bien.
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