Tréning spodnej časti brucha vyžaduje dve veci:
Výskum ukazuje, že cviky na brucho, ktoré zahŕňajú zdvíhanie nôh smerom k hrudníku (namiesto ťahania hrudníka k pásu), zdôrazňujú spodnú časť brucha viac ako hornú.1
Dôvodom je v podstate to, čo by ste očakávali:časť vášho brucha, ktorá je najbližšie k tomu, čo dvíhate, musí pracovať najťažšie.
To znamená, že cvičenia ako zdvíhanie nôh na kapitánskej stoličke, kľuky a kopy nožnicami zdôrazňujú spodné brušné svaly o niečo viac ako iné cviky na brucho.
Problém väčšiny týchto cvičení je však v tom, že ide o cvičenia s vlastnou váhou, pri ktorých je ťažké časom pridávať váhu.
Iné cviky, ktoré sa ľahšie zaťažujú, ako je sed s váhou a káblové crunch, stále trénujú spodnú časť brucha. A pretože vám umožňujú trénovať s väčšími záťažami, sú pravdepodobne lepšie všestranné cvičenia na zostavenie balíka šiestich.
Technika je tiež prvoradá, pokiaľ ide o tréning brušných svalov. Ak si nepamätáte, ako vykonávate jednotlivé opakovania, je ľahké sa spoľahnúť na iné svaly, ako sú ohýbače bedrového kĺbu, čo znižuje stimuláciu budovania svalov pre spodnú časť brucha.
Ak chcete efektívne trénovať spodnú časť brucha, môžete použiť rovnakú pomôcku pre všetky cviky na tomto zozname:pri každom opakovaní si predstavte, že si pracku opaska stočíte k pupku. To vám pomôže nakloniť panvu dozadu (čo v podstate znamená ohýbať gluteus, aby sa vaše boky mierne posunuli dopredu), čo podľa výskumu lepšie aktivuje spodnú časť brucha.234
Dôležitý bod pred pokračovaním:
Pravdepodobne čítate tento článok, pretože si chcete zaobstarať six-pack alebo aspoň zlepšiť definíciu svojich brušných svalov. A tieto cvičenia vám v tom pomôžu... ak ste dostatočne štíhli.
Ak však máte príliš veľa telesného tuku, nikdy nedostanete šesťnásobné brušné svaly bez ohľadu na to, koľko alebo ako dokonale trénujete spodné brucho.
Pre väčšinu mužov to znamená zníženie percenta telesného tuku na približne 12 % alebo nižšie. Pre ženy 20 % alebo menej. A keďže tuk v dolnej časti brucha má tendenciu byť najtvrdohlavejší, možno budete musieť schudnúť ešte viac, aby vaše spodné brucho skutočne narástli.
Dobrou správou však je, že keď budete chudnúť, zväčší sa aj malý nárast svalovej hmoty na bruchu.
Nižšie sú uvedené dva tréningové postupy pre spodné brucho, z ktorých každý je určený pre iné nastavenie vybavenia. Vyberte ten, ktorý zodpovedá tomu, k čomu máte prístup.
Každá rutina obsahuje dva krátke tréningy – cvičenie A a cvičenie B. Obidva tieto tréningy robte raz týždenne, celkovo dva tréningy spodnej časti brucha každých sedem dní.
Stručné slovo o programovaní:namiesto toho, aby ste ich robili ako samostatné tréningy brucha, je najlepšie ich pridať na koniec dvoch existujúcich tréningov v dňoch, ktoré nenasledujú po sebe.
Napríklad, ak trénujete v pondelok, stredu a piatok, môžete pridať spodnú časť brucha A na koniec pondelkového tréningu a nižšiu časť brucha B na koniec piatkového tréningu.
Pri pohľade na tieto cvičenia si možno pomyslíte:"To je všetko? Len dva cviky na cvičenie?"
Áno, a to je zámerné.
Väčšina ľudí robí príliš veľa cvikov a myslia si, že potrebujú precvičiť brušné svaly zo všetkých rôznych uhlov pomocou nespočetných rôznych pohybov zameraných na každý sval, ktorý tvorí ich šesť-pack. Toto je strata času.
Pravdou je, že každý týždeň stačí urobiť niekoľko cvikov na brucho v niekoľkých náročných sériách, aby ste maximalizovali definíciu brucha.
Aj keď si veľa ľudí myslí, že na „vytvarovanie“ brucha musíte urobiť stovky opakovaní, opak je pravdou. Brušné svaly sú sval ako každý iný a rastú v reakcii na odporový tréning ako každý iný.
To znamená vybrať si niekoľko účinných cvikov, robiť mierny počet opakovaní na sériu, tvrdo na sebe tlačiť v každej sérii a postupne zvyšovať váhu a opakovania (pomocou systému, ako je dvojitý postup).
To znamená, že existuje veľa dobrých cvikov na brucho, a pokiaľ používate správnu techniku a tvrdo trénujete, je dobré vyskúšať rôzne možnosti a zistiť, ktoré sa vám najviac páčia. Preto, aj keď vám na cvičenie stačí urobiť jeden alebo dva cviky na brucho, nižšie uvádzam rôzne možnosti, z ktorých si môžete vybrať.
Nepotrebujete doplnky na budovanie svalov, chudnutie tuku a zdravie. Ale tie správne môžu pomôcť. Urobte si tento kvíz a zistite, ktoré z nich sú pre vás najlepšie.
Urobte si kvíz
Ak chcete rozvíjať svoje brušné svaly čo najrýchlejšie a najefektívnejšie, urobte tieto dva tréningy brucha. Každý začína cvičením na bruchu so záťažou, aby ste prinútili brušné svaly, aby vytvárali vysoké úrovne napätia, a potom cvičením s vlastnou váhou na precvičenie brušných svalov v mierne odlišných uhloch s dôrazom na spodnú časť brucha.
Ak chcete napredovať vo svojich vážených tréningoch spodnej časti brucha, zamerajte sa na dve veci:tvrdo trénujte a postupne zvyšujte obtiažnosť.
Najprv dokončite väčšinu sérií 1–2 opakovaniami pred „zlyhaním“ – bodom, kedy nemôžete dokončiť ďalšie opakovanie s dobrou formou, aj keď zo seba vydáte všetko.
Aby ste to mohli posúdiť, položte si na konci každej série otázku:„Koľko opakovaní som ešte mohol urobiť? Ak je odpoveď viac ako dve, zvýšte váhu alebo opakovania v ďalšej sérii, aby bola náročnejšia.
Po druhé, časom zvýšte hmotnosť alebo počet opakovaní. Napríklad, ak si váš tréning vyžaduje 10–20 opakovaní káblovej driny a vy dokončíte 20 opakovaní v sérii, v ďalšej sérii zvýšte váhu o 5 libier.
Ak z akéhokoľvek dôvodu nemáte prístup k závažiam alebo jednoducho nechcete robiť cviky na brucho s váhou, urobte tieto dva tréningy brucha s vlastnou váhou. Nie sú také účinné ako vážené tréningy, ale sú funkčnou náhradou.
Len si všimnite, že keď dokážete urobiť 20 opakovaní každého cviku (alebo držať plank viac ako 2 minúty), budete chcieť začať začleňovať cviky na brucho so záťažou do svojej rutiny, aby ste sa vyhli stagnácii.
Nižšie je uvedených 8 najlepších cvikov, ktoré by ste mali zahrnúť do tréningu spodnej časti brucha.
Niektoré zahŕňajú pritiahnutie nôh k hrudníku, čo zdôrazňuje spodnú časť brucha. Iné – ako napríklad drvenie lanka a ťažné sedenie – precvičia celé vaše brušné svaly (vrátane spodných) a uľahčia vám postupné preťaženie.
Oba typy patria k dobrému tréningu spodnej časti brucha:zdvihy nôh precvičia spodné brušné svaly priamejšie, zatiaľ čo ostatné vám umožnia priebežne pridávať váhu, čo je primárna hnacia sila rastu svalov.5
Prečo:Crunch trénuje vaše brušné svaly v celom rozsahu pohybu, udržuje konštantné napätie vo svaloch počas každého opakovania a umožňuje vám postupne pridávať váhu. Tieto tri atribúty robia z lámania lana jeden z najlepších cvikov na brucho, ktoré môžete robiť.
Ako na to:
Tip odborníka:Počas každého opakovania majte boky a kolená uzamknuté v rovnakej polohe. Ak ich ohýbate alebo narovnávate pri chrumkaní, vaše bedrové flexory a gluteus začnú pomáhať pri pohybe, čo vám uľahčí cvičenie pre vaše brušné svaly.
Prečo:Podobne ako pri chrumkavom lane, aj ťažné sedenie trénuje vaše brušné svaly v celom rozsahu pohybu a umožňuje vám postupne pridávať váhu. Niektorým ľuďom to tiež pripadá pohodlnejšie ako drnčanie káblov a cítia, že lepšie cieli na ich brušné svaly. Hlavnou nevýhodou je, že cvičenie je relatívne jednoduché v hornej časti pohybu (keď máte hrudník najbližšie ku kolenám) a oveľa ťažšie, keď sa opierate dozadu, no stále je v tomto smere lepšie ako väčšina cvikov.
Ako na to:
Tip odborníka:Závažie držte pevne a dbajte na to, aby vám neskĺzlo po hrudi – cvičenie je tak jednoduchšie a menej efektívne. Namiesto toho ho držte tak vysoko na hrudi, ako je to možné, tesne pod bradou.
Prečo:Koliesko na bruchu trénuje celé vaše jadro – vrátane spodného bruška – izometricky. Keď sa pretáčate dopredu, vaše brušné svaly musia bojovať s nutkaním nechať spodnú časť chrbta skolabovať, a keď sa vraciate späť, musia vaše telo vtiahnuť dovnútra. Hoci ide o cvičenie s vlastnou váhou, ktoré vo všeobecnosti nie je také účinné ako cviky s váhou, v skutočnosti je to jeden z najnáročnejších cvikov na brucho, ktoré môžete robiť. Kolieska na brucho sú tiež jednoduché, lacné a nachádzajú sa vo väčšine telocviční, čo z nich robí praktickú možnosť pre takmer každé nastavenie tréningu.
Ako na to:
Tip odborníka:Pohyb robte plynulo. Ak zistíte, že šklbate kolesom dopredu a dozadu, uľahčite si cvičenie tým, že koleso nevysúvate tak ďaleko dopredu. Ak chcete cvičenie sťažiť, môžete a) nechať koleso prevaliť sa ďalej dopredu, b) zdvihnúť kolená z podlahy, aby ste balansovali na špičkách, c) zdvihnúť chodidlá niekoľko centimetrov nad zem d) spomaliť pohyb, aby ste vystavili brušné svaly viac času pod napätím.
Prečo:Hlavnou výhodou zdvíhania nôh kapitánskej stoličky je, že je to pohodlné – väčšina telocviční ho má – a dosť náročné na cvičenie s vlastnou váhou. Väčšina ľudí dokáže urobiť iba asi 8 až 10 prísnych opakovaní na sériu. To znamená, že vytvára vysokú úroveň napätia napriek tomu, že je ťažšie napredovať ako niečo ako prasknutie kábla.
Ako na to:
Tip odborníka:Ak nie ste dostatočne silný na to, aby ste zdvihli nohy, keď sú úplne rovné, je dobré začať s miernym pokrčením v kolenách. Postupom času pracujte na narovnávaní nôh, aby ste postupne zvyšovali odpor. Ak sa vám bežné zdvíhanie nôh kapitánskeho kresla zdá príliš jednoduché, môžete tiež pridať váhu pomocou závaží na členky alebo zovretím malej činky medzi nohy, ale to sa stáva nepraktickým s čímkoľvek iným, než sú relatívne ľahké závažia.
Prečo:Zdvihnutie kolena kapitánskej stoličky je jednoduchšia verzia zdvihnutia nohy kapitánskej stoličky. Je to rovnaké cvičenie, ale pri zdvíhaní nôh ohýbate kolená, čím si uľahčíte každé opakovanie. Ak nedokážete dosiahnuť aspoň 6 až 8 prísnych opakovaní zdvihnutia nôh kapitánskej stoličky, skúste namiesto toho zdvihnutie kolena.
Ako na to:
Tip odborníka:Ak nemôžete zdvihnúť kolená úplne k hrudníku, zdvihnite ich čo najvyššie – stehná rovnobežne s podlahou sú dobrým východiskovým bodom. Keď budete silnejší, snažte sa priblížiť kolená k hrudníku.
Prečo:Reverzný crunch je jedným z najlepších miest, kde začať s tréningom dolnej časti brucha, pretože uľahčuje použitie tága na naklonenie zadnej časti panvy a vyžaduje minimálne vybavenie a priestor. Je tiež ľahké sa ho naučiť a vykonávať, takže je skvelým východiskovým bodom pre začiatočníkov.
Ako na to:
Tip odborníka:Nedovoľte, aby vaše nohy medzi opakovaniami klesli späť na podlahu. Ich pomalé spúšťanie udrží vaše brušné svaly v chode počas celého opakovania, nielen jeho polovice.
Prečo:Reverzný crunch s bedrovým zdvihom trénuje vaše brucho rovnakým spôsobom ako bežný reverzný crunch, ale pridaný bedrový zdvih v hornej časti zvyšuje celkový rozsah pohybu a pravdepodobne dáva vášmu spodnému bruchu trochu viac stimulácie. Je to dobrý pokrok, keď sa štandardné reverzné crunchy začnú cítiť ľahko.
Ako na to:
Tip pre odborníka:Zatlačte nohy priamo nahor smerom k stropu v hornej časti repy, nie dozadu nad hlavu. Tlačením chodidiel dozadu presuniete záťaž na spodnú časť chrbta namiesto na brušné svaly.
Prečo:Plank je jedinečne náročné cvičenie s vlastnou váhou – väčšina ľudí má problém udržať túto pozíciu viac ako 1 minútu, kým potrebujú prestávku, čo znamená, že vytvára vysokú úroveň napätia v brušných svaloch.
Ako na to:
Tip pre odborníka:Keď sa učíte dosku, robte to vedľa zrkadla, aby ste si mohli skontrolovať svoju formu. Keď budete vedieť, ako vyzerá plochý chrbát – žiadne ovisnuté boky, žiaden zadok vo vzduchu – budete môcť dobre držať pozíciu kdekoľvek.
Koľko kalórií by ste mali jesť? A čo "makrá?" Aké potraviny by ste mali jesť? Urobte si náš 60-sekundový kvíz a získajte vedecky podložené odpovede na tieto a ďalšie otázky.
Urobte si kvíz
Nepotrebujete doplnky na vybudovanie svalov dolnej časti brucha. To znamená, že tie správne môžu tento proces uľahčiť. Tu sú tri, ktoré stoja za zváženie:
Chcete ešte konkrétnejšie rady týkajúce sa doplnkov? Urobte si kvíz na vyhľadávanie doplnkov Legion, aby ste sa dozvedeli, ktoré doplnky sú pre vás tie pravé.
Prečítajte si tieto články: