Najlepšie cviky na budovanie predlaktí sú tie, ktoré sa spoliehajú na silu úchopu pri držaní alebo ťahaní ťažkej váhy – mŕtve ťahy, rumunské mŕtve ťahy, príťahy, krčenie plecami a všetky ťažké riadky.
A väčšinou sú tieto klasické silové cvičenia všetko, čo potrebujete na vybudovanie páru proporčných, silných a svalnatých predlaktí.
Deväťkrát z desiatich, keď niekto tvrdí, že jeho predlaktia sú „poddimenzované“, je na vine nedostatok silného ťahania, nie nedostatok vyhradených cvikov na predlaktie.
To znamená, že ak máte pocit, že vaše predlaktia zaostávajú napriek silnému ťahaniu, existujú dve veci, ktoré s tým môžete urobiť:
Popruhy na vzpieranie uľahčujú držanie ťažkých váh, najmä pri mŕtvom ťahu, riadkoch a sťahovaní latiek.
To bráni tomu, aby sa vaša sila úchopu stala obmedzujúcim faktorom vo vašich sériách, ale tiež to znižuje, koľko musia vaše predlaktia pracovať.
Odporúčam vám používať popruhy s mierou, aby ste získali to najlepšie z oboch svetov.
Konkrétne odporúčam používať popruhy iba pri vašich najťažších ťahových cvičeniach, ako sú mŕtve ťahy alebo ťažké rady s činkami (najmä ak robíte vyššie opakovania), a vo všeobecnosti sa snažiť urobiť prvé 1–2 série bez popruhov, kým sú vaše predlaktia stále čerstvé.
Ak zistíte, že ťažké ťahanie nestačí na rozvoj vašich predlaktí, ďalším krokom je začleniť do svojej týždennej rutiny niekoľko špecializovaných cvičení na predlaktia.
To znamená, že stačí urobiť niekoľko sérií niekoľkých cvičení týždenne. Absolútne nemusíte prepracovať svoje existujúce tréningy, aby ste sa zamerali na predlaktia (napríklad cvičením, ako je sťahovanie uterákov). Tiež nemusíte začať celý deň žmýkať pri stole úchopový trenažér, kým vaše predlaktia nebudú tak boľavé a kŕčovité, že nemôžete písať.
Všetko, čo potrebujete, je niekoľko cvikov s činkami, ktoré trénujú hlavné funkcie predlaktia prostredníctvom celého rozsahu pohybu a uľahčujú postupné zvyšovanie odporu v priebehu času.
Nižšie je uvedený najlepší tréningový postup s činkami na rýchle získanie veľkosti predlaktia.
Každý tréning – A a B – robte raz týždenne. Pridajte ich na koniec dvoch vašich existujúcich tréningov v dňoch, ktoré nenasledujú po sebe, ktoré ešte nezahŕňajú veľa úchopu (žiadne mŕtve ťahy, veslá, príťahy atď.).
Povedzme napríklad, že v pondelok budete postupovať pri delení tréningu PPL, v stredu ťahať a v piatok nohy. Pridajte tréning predlaktia A na koniec pondelňajšieho tlakového tréningu a tréning predlaktia B na koniec piatkového tréningu nôh.
Možno sa pýtate, či dve série dvoch cvikov stačia na skutočné prírastky na predlaktí. Jednoduchá odpoveď je áno.
Pamätajte si, že už teraz máte veľa práce s predlaktím z ťažkého ťahania. Tieto tréningy potrebujú iba trénovať funkcie predlaktí, ktoré nie sú zahrnuté inde:
Na pokrytie všetkých troch stačí pár sérií dobre zvolených cvikov.
Ďalšie dva body, aby ste z týchto cvičení vyťažili maximum:
Aby som pochopil, prečo som si vybral tieto cviky, oplatí sa pozrieť si anatómiu predlaktia.
Vyššie uvedené diagramy zobrazujú svaly na vnútornej (ľavej) a vonkajšej (pravej) strane predlaktia. Cvičenie na ohýbanie zápästia (zakrivenie dlane smerom k lakťu) trénuje vnútro; cviky na extenziu zápästia (ťahanie zadnej strany ruky smerom k lakťu) trénujte vonkajšok.
Jediný sval, ktorý stojí za to vybrať, je brachioradialis – sval blízko lakťa, ktorý prebieha v jednej línii s palcom. Významne prispieva k celkovej veľkosti predlaktia, ale na rozdiel od ostatných svalov predlaktia nie je dobre trénovaný variáciami zápästia.
Najlepšie sa trénuje bicepsovými kučerami, a preto sú v tomto zozname všetky bicepsové zvlnenie, obrátené zvlnenie a zvlnenie kladivom.
Prečo:Zvlnenie zápästia trénuje vaše flexory zápästia v celom rozsahu pohybu a umožňuje vám postupne zvyšovať záťaž v malých prírastkoch v priebehu času. Tieto atribúty z neho robia najlepšie cvičenie s činkami pre svaly na vnútornej strane predlaktia – a jeden z najväčších faktorov celkovej hmotnosti predlaktia.
Ako na to:
Tip pre odborníka:V spodnej časti každého opakovania nechajte činku vaľkať do končekov prstov a až potom ju zviňte. Tým sa zväčší rozsah pohybu a precvičí sa vaše ohýbače predlaktia, zatiaľ čo sú hlbšie natiahnuté, čo im môže pomôcť rásť.1
Prečo:Obrátené zakrivenie zápästia má všetky rovnaké výhody ako zakrivenie zápästia. Jediný rozdiel je v tom, že trénuje svaly na opačnej strane predlaktia:extenzory zápästia. Tieto svaly sú menšie a slabšie ako ohýbače zápästia, ale sú tiež viditeľnejšie, keď ruky visia po bokoch. A to je dôvod, prečo je vývoj extenzorov zápästia nevyhnutný, ak chcete estetické predlaktia.
Ako na to:
Tip pre odborníka:Vykonajte spätné zvlnenie zápästia bezpalcom (palec na rovnakej strane ako prsty, nie omotaný okolo rukoväte). Pre väčšinu ľudí je to stabilnejšie a pohodlnejšie.
Prečo:Obrátené zvlnenie zdôrazňuje extenzory zápästia a brachioradialis. Funguje to kvôli tomu, ako funguje biceps počas curlingu. V bežnom zvlnení sú vaše dlane otočené nahor – silná pozícia pre bicepsy, takže zvládnu väčšinu záťaže. Pri obrátenom zvlnení sú vaše dlane obrátené nadol, čo oslabuje biceps a presúva viac práce na brachioradialis.2 Extenzory zápästia a prstov tiež fungujú izometricky, aby sa zabránilo ohýbaniu zápästia závažím.
Ako na to:
Tip odborníka:Nesnažte sa držať činky dokonale vodorovne v spodnej časti repy. Pre väčšinu ľudí je pohodlnejšie nechať ich mierne nakloniť sa k sebe. Ak ich nútite sploštiť, cvičenie nezlepšíte – iba vám to dá zápästia do nepohodlnej polohy.
Prečo:Zatočenie bicepsu je hlavne cvičenie na biceps, ale výskum ukazuje, že tiež posilňuje brachioradialis viac ako ktorákoľvek iná variácia zakrivenia.3 Tiež trénuje vaše ohýbače zápästia izometricky – musia pracovať počas celého opakovania, aby váha nezložila zápästie dozadu. To je dostatočná práca s predlaktím na to, aby ste si zarobili na zatočení bicepsu v rutine predlaktia s činkou.
Ako na to:
Tip odborníka:Počas každého opakovania silno stláčajte činky. Čím silnejšie uchopíte, tým viac musia pracovať vaše ohýbače zápästia a brachioradialis, čo je to, čo premení bicepsové zakrivenie na zmysluplné cvičenie predlaktia.
PREČÍTAJTE SI VIAC:Ako urobiť zvlnenie činky:Forma, výhody a variácie
Prečo:The hammer curl je hlavne cvičenie na biceps, ale tiež efektívne trénuje brachioradialis.4 A umožňuje vám zvládnuť väčšie váhy ako väčšina špecializovaných cvičení na predlaktiach, čo je vo všeobecnosti dobré na naberanie svalov a sily.
Ako na to:
Tip odborníka:Kladivové kučery sa cítia ľahšie ako iné variácie bicepsov, pretože neutrálny úchop vás dostane do mechanicky výhodnej polohy, ktorá vám umožní zdvíhať ťažšie váhy. Neberte to ako výzvu, aby ste naložili činky nad rámec toho, čo dokážete zvládnuť. Ak sa vám nepodarí zvinúť závažie bez toho, aby ste hojdovali telom alebo ho skrútili cez telo, je príliš ťažké. Znížte váhu na niečo, čo môžete zvlniť v správnej forme.
ČÍTAJTE VIAC:Ako urobiť kučery s kladivom pre veľkosť bicepsu a predlaktia
Prečítajte si tieto články: