Šesť základných cvičení, ktoré zmenia vašu rutinu brucha

8 minút čítania

V poslednej dobe mi pripadala moja hlavná rutina zastaranejšia ako týždeň starý kváskový chlieb. Iste, klasické pohyby, ako sú kľuky, ruské otočky a planky, sú skvelé (a efektívne!), ale aby som mohol ťažiť zo silných brušných svalov, musím z času na čas zmeniť svoju rutinu.

Výhody základných pohybov môžu byť tiež nekonečné. Dobre upravené jadro vám pomáha pohybovať sa lepšie, rýchlejšie a silnejšie, podporuje správnu formu pri všetkých typoch pohybov od zdvíhania ťažkých bremien, cez nosenie potravín až po vytrvalostný tréning. „Keď si spevníte a spevníte trup, všetko ostatné sa bude cítiť ľahšie,“ povedala certifikovaná osobná trénerka Melissa Kendter, CPT, pre WH .

Ak hľadáte nejaké nové spôsoby, ako okoreniť svoju základnú rutinu, vyskúšajte toto efektívne (a rýchle!) základné cvičenie naprogramované odbornými trénermi.

Čas: 20 minút | Vybavenie: Podložka, činky, kettlebell, stabilizačná lopta | Vhodné pre: Jadro

Pokyny: Dokončite dve sady s uvedeným trvaním alebo počtom opakovaní pre každý pohyb. Medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd.

Mŕtva chyba

Ako:

1. Ľahnite si tvárou nahor s rukami natiahnutými k stropu a v jednej rovine s vašimi ramenami a nohy ohnuté na 90 stupňov s kolenami nad bokmi.
2. Nízky chrbát držte stlačený k podlahe a pomaly naťahujte a spúšťajte pravú nohu a ľavú ruku (nad hlavou). Choďte len tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste dovolili, aby sa spodná časť chrbta zdvihla zo zeme.
3. Pozastavte na dve sekundy, potom sa vráťte na začiatok a opakujte na opačnej strane. To je 1 opakovanie.
4. Dokončite 10 opakovaní.

Prečo to tak je: "Mŕtve chrobáky sú dobré pre takmer akúkoľvek úroveň zručností, pretože sú bezpečným a efektívnym spôsobom, ako posilniť a stabilizovať svaly jadra, chrbtice a chrbta," povedal Kendter. "Zameriavajú sa na rovnaké stabilizačné svaly ako plank, ale bez toho, aby predstavovali takú veľkú záťaž pre dolnú časť chrbta."

Pulóver s mŕtvym hmyzom

Na tento pohyb pokojne použite činku alebo kettlebell.

Ako:

1. Ľahnite si tvárou nahor s rukami natiahnutými k stropu a v jednej línii s vašimi ramenami, oboma rukami držte jednu činku alebo kettlebell a nohy majte ohnuté na 90 stupňov s kolenami nad bokmi.
2. Zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy zapojením svojho jadra, potom pomaly a súčasne natiahnite a spustite pravú nohu smerom k podlahe a činke nad hlavou. Choďte len tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste dovolili, aby sa spodná časť chrbta zdvihla zo zeme.
3. Pozastavte na dve sekundy, potom sa vráťte na začiatok a opakujte na opačnej strane. To je 1 opakovanie.
4. Dokončite 8 opakovaní.

Prečo to tak je: Keď ste pripravení na postup od tradičného mŕtveho chrobáka, pulóver mŕtveho chrobáka pridá ďalšiu záťaž, povedal Kendter. "Posilňuje brušné a chrbtové svaly a pomáha podporovať neutrálnu chrbticu a antirotáciu."

Zavedenie guľôčky stability

Ak nemáte prístup k stabilizačnej loptičke, bude tento pohyb fungovať aj pomocou kolieska na bruchu, no môže to byť trochu náročnejšie.

Prečo to tak je: Toto je pokročilé cvičenie, ktoré vám dá veľa peňazí za peniaze. "Milujem túto pokročilú variáciu planku, pretože pridáva prvok nestability kvôli lopte, čo znamená, že celkovo je zapojených viac svalov," povedal Kendter. Ak je to na kolenách príliš jednoduché, môžete postupovať tak, že to urobíte od prstov na nohách.

Ako:

1. Kľaknite si na podložku a položte predlaktia na stabilizačnú loptu.
2. Pomaly posúvajte ruky dopredu, kým vaše telo nevytvorí priamku, ako keby ste boli v polohe planku – nechoďte tak ďaleko, aby vám začali klesať boky. Vydržte tu tri sekundy, potom sa otočte dozadu, kým vaše boky nebudú nad kolenami. To je 1 opakovanie.
3. Dokončite toľko opakovaní, koľko dokážete (pri zachovaní dobrej formy!) za 30 sekúnd.

Prehľadávanie medveďa

Ako:

1. Začnite v pozícii stola na zadnej strane podložky so zápästiami pod ramenami, kolenami pod bokmi a krkom zarovnaným s chrbticou.
2. Pri miernom ohnutí v lakťoch držte svoje jadro napnuté, kolená zdvihnite o jeden alebo dva palce nad podlahu, pričom si zachovajte plochý chrbát.
3. Urobte malé kroky s opačnou pažou a opačnou nohou súčasne, aby ste sa posunuli na podložku, pričom kolená držte tesne nad zemou. Urobte to isté v opačnom poradí, aby ste sa vrátili na dno. To je 1 opakovanie.
4. Dokončite 12 opakovaní.

Prečo to tak je: "Keďže sa pri vykonávaní tohto cvičenia pohybujete na všetkých štyroch a vznášate sa nad zemou, vaše hlavné svaly musia skutočne vystreliť, aby udržali chrbticu, boky a ramená stabilizované," povedal Kendter. Plazenie medveďa je tiež skvelým zahrievacím cvičením alebo finišom, pretože rozžiari celé vaše telo, dodala.

Pochod s činkami v kufri

Ako:

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien a v pravej ruke držte činku. Pomaly dvíhajte pravú nohu nahor, až kým nebude vaše koleno vo výške bedra.
2. Potom s kontrolou spustite nohu na zem. Opakujte na opačnej strane. To je 1 opakovanie.
3. Dokončite 10 opakovaní a potom opakujte s činkou v druhej ruke.

Prečo to tak je: Pochody s činkami v kufri sú z nejakého dôvodu jedným z Kendterových obľúbených pohybov. Nielenže trénujú stabilitu vášho jadra pridaním offsetového závažia na stred tela, ale tiež ponúkajú prácu na sile úchopu a celkovej atletike, poznamenala.

Kettlebell Goblet Squat

Ako:

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien, držte kettlebell oboma rukami pred hrudníkom a blízko tela s ohnutými lakťami.
2. Zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste klesli do drepu. Pri spúšťaní držte hrudník zdvihnutý.
3. Zatlačením cez celé chodidlo zvrátite pohyb a vrátite sa do stoja. To je 1 opakovanie.
4. Dokončite 10 opakovaní.

Prečo to tak je: „Toto cvičenie je nevyhnutné pre vaše jadro, pretože precvičuje nielen spodnú časť tela, ale váha pred hrudníkom núti vaše jadro pracovať tvrdšie, aby ste si udržali stabilitu a rovnováhu,“ povedal Michael Hamlin, CSCS, špecialista na silu a kondíciu a zakladateľ Everflex Fitness, pre Women’s Health .

Anatómia základných svalov

• Rectus abdominis: Rektus abdominis je dlhý sval pozdĺž prednej časti brucha, ktorý je najlepšie známy pre vytvorenie „six-packu“, hovorí Alex McBrairty, CPT, certifikovaný osobný tréner a zakladateľ A-Team Fitness. Pomáha stabilizovať panvu, podporuje vnútorné orgány tým, že pôsobí ako silná predná stena, ktorá ich chráni pred nárazmi, a umožňuje ohýbacie pohyby, ako sú kľuky a ľahy, dodáva.
• Vonkajšie šikmé plochy: Vonkajšie šikmé plochy prebiehajú diagonálne po stranách tela, hovorí McBrairty. Sú zodpovedné za ohýbanie, rotáciu a ohýbanie trupu do strán a spolupracujú s priamym brušným svalom, aby pomohli predklonu.
• Vnútorné šikmé plochy: Umiestnené pod vonkajšími šikmými plochami na bokoch tela, vnútorné šikmé plochy tiež pomáhajú pri ohýbaní a otáčaní trupu, hovorí McBrairty. Okrem toho pomáhajú chrániť chrbticu tým, že stabilizujú trup a odolávajú nechcenému krúteniu, ohýbaniu alebo nadmernému naťahovaniu.
• Priečny brušný sval: Priečny brušný sval je najhlbší jadrový sval, ktorý obopína brucho, aby chránil vnútorné orgány pred nárazom, hovorí McBrairty. Tiež hrá rozhodujúcu úlohu pri stabilite tým, že sťahuje a stláča brucho počas pohybu, aby chránila chrbticu, vysvetľuje.

Potrebujete nové cvičebné oblečenie pre vašu novú základnú rutinu? Tu je náš výber.

New Balance Essential Run Bra

Kredit:zdvorilosť

lululemon Ebb do pouličného tielka

Kredit:zdvorilosť

Alo Airlift Legíny s vysokým pásom

Kredit:zdvorilosť

Výhody silného jadra

Môže to zlepšiť vašu polohu.

Silné jadro pomáha udržiavať rebrá naskladané nad panvou, čím podporuje správne zarovnanie chrbtice a držanie tela, hovorí McBrairty. To môže pomôcť predchádzať bolestiam krku a chrbta a zvýšiť váš športový výkon, pretože s lepším vyrovnaním budú vaše svaly pracovať efektívnejšie. Lepšie držanie tela môže dokonca pomôcť ľahšiemu dýchaniu tým, že ponecháte hrudník otvorený a bránicu, aby sa mohla voľne pohybovať, čo umožní pľúcam úplne sa roztiahnuť a nasať viac vzduchu s menšou námahou, dodáva.

Môže to znížiť riziko zranenia.

Keď je jadro slabé, spodná časť chrbta sa môže musieť vyrovnať, čo spôsobuje napätie a bolesť. Silné jadro efektívne prenáša silu počas pohybu a znižuje nadmerné namáhanie chrbtice, kĺbov a svalov, hovorí McBrairty.

Zvýšte silu celého tela pomocou nášho exkluzívneho plánu na stavbu a spaľovanie

Môže to zvýšiť váš športový výkon.

Takmer každý pohyb nejakým spôsobom využíva jadro, takže sila brucha môže zlepšiť vašu koordináciu, rovnováhu a kontrolu, čo v konečnom dôsledku umožní ťažšie zdvihy a efektívnejší pohyb, hovorí McBrairty. Pevné jadro vám tiež umožňuje ľahšie sa pohybovať a vykonávať funkčné pohyby s väčšou ľahkosťou.

Môže to zlepšiť vašu rovnováhu.

Keď je vaše jadro silnejšie, zlepší sa uvedomenie, kontrola a stabilita vášho tela, čo vedie k lepšej rovnováhe a dôvere v pohyb podľa McBrairtyho. S vekom sa to stáva čoraz dôležitejším, pomáha to udržať si nezávislosť a znižovať riziko pádov.

Časté základné chyby v tréningu

Vykonávate iba brušáky alebo brušáky.

Jednou z najčastejších základných chýb je zameranie sa výlučne na pohyby, ktoré precvičujú svaly „six-pack“ – priamy brušný sval. "Uistite sa, že zahrniete cvičenia, ktoré trénujú celý rad funkcií jadra vrátane ohýbania, rotácie a stabilizácie," hovorí. Nefungovanie všetkých zložiek jadra môže viesť k svalovej nerovnováhe a potenciálnym zraneniam, ale môže to tiež obmedziť, ako dobre sa budete počas života pohybovať.

Izometrické pohyby zanedbávate.

Jednou z najdôležitejších úloh je držať vás hore a zostať v pokoji, keď sa počas života pohybujete, hovorí McBrairty. Preto sú cviky zamerané na stabilitu, ako sú planky, držanie dutého tela a iné izometrické pohyby (okrem izotonických pohybov, pri ktorých ide o pohyb), nevyhnutné na zlepšenie celkovej sily a funkcie jadra.

V cvičení nikdy nenapredujete.

Opakovanie rovnakej rutiny pri každom tréningu vám v určitom bode prestane pomáhať stať sa silnejšími. Ak chcete získať silu, musíte svoje tréningy postupne preťažovať (postupne zvyšovať intenzitu, objem alebo trvanie v priebehu času), hovorí McBrairty. Postupne teda zvyšujte počet opakovaní, predlžujte čas pod napätím alebo pridajte dodatočný odpor, ako je držanie činky alebo činky počas ďalšieho základného tréningu.

Zabúdate dýchať.

Keď sú tréningy ťažké, je ľahké zadržať dych, ale v skutočnosti to funguje proti vám, pretože vaše svaly potrebujú kyslík, aby správne fungovali. Namiesto toho McBrairty odporúča vdychovať počas excentrickej fázy alebo keď sa svaly predlžujú (fáza spúšťania) a vydychovať počas koncentrickej fázy alebo keď sa svaly skracujú (fáza zdvíhania), aby sa podporila správna vzpruha a lepší výkon. Napríklad pri bicepsovom oblúku by ste pri zdvíhaní závažia vydychovali (koncentricky) a nadýchli sa pri spúšťaní (excentrické).

Ste pripravení na hlavné hlavné zisky? Zaraďte toto 20-minútové cvičenie pravidelne do svojej rutiny a za chvíľu budete silnejší.

Zoznámte sa s odborníkmi: Melissa Kendter, CPT, je certifikovaná osobná trénerka. Michael Hamlin, CSCS, je silový a kondičný špecialista a zakladateľ Everflex Fitness. Alex McBrairty, CPT, je certifikovaný osobný tréner a zakladateľ A-Team Fitness.

Olivia Luppino je pridružená redaktorka v Women’s Health. Väčšinu času trávi rozhovormi s odbornými zdrojmi o najnovších fitness trendoch, tipoch na výživu a praktických radách pre zdravší život. Olivia predtým písala pre New York Magazine’s The Cut, PS (predtým POPSUGAR) a Salon, kde tiež robila pred kamerou rozhovory s hosťami celebrít. Nedávno zabehla newyorský maratón.

Cori Ritchey, C.S.C.S., je editorkou fitness v Women's Health , ako aj certifikovaný silový a kondičný tréner a inštruktor skupinového fitness. Už niekoľko rokov informuje o témach týkajúcich sa zdravia, výživy, duševného zdravia, kondície, sexu a vzťahov. Viac o jej práci nájdete v Mužskom zdraví , HealthCentral, Livestrong, Self a ďalšie.

Andi Breitowich je spisovateľ na voľnej nohe, ktorý sa zaoberá zdravím, fitness, vzťahmi, krásou a inteligentným životom. Je absolventkou Emory University a Northwestern University's Medill School of Journalism. Jej práce sa objavili v Zdravie žien, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Mužské zdravie a inde. Ako bývalá vysokoškolská skokanka o žrdi miluje všetko, čo sa týka fitness, a ešte sa nestretla so skupinovým cvičením, ktoré by nemala rada.