Pravdepodobne ste tu, pretože chcete získať definované brušné svaly na šesť a počuli ste, že musíte trénovať šikmé svaly, aby ste to dosiahli.
Vysvetlím vám najlepšie cviky na precvičenie šikmých svalov a ako ich zaradiť do tréningu, ale skôr ako sa do toho pustíme, stojí za to poznať pravdu o tom, ako si zaobstarať šesťbalenie:
To všetko znamená, že brušné svaly (vrátane šikmých svalov) reagujú na silový tréning ako každý iný sval – tým, že sa zväčšujú a spevňujú. A trénovať ich priamo ich môže prinútiť trochu viac „poskakovať“.
Kľúčovým bodom, ktorý treba pochopiť, je, že ~ 90 až 95 % vašich šikmých prírastkov bude pochádzať z kombinácie ťažkého zloženého vzpierania a niekoľkých cvikov na brucho s chlebom a maslom. Tým, že urobíte niekoľko cvičení špeciálne zameraných na šikmé svaly, získate posledných pár percentuálnych bodov.
Takže, ak máte pocit, že šťava z tréningu šikmých svalov stojí za stlačenie šiestich balení, pokračujte.
Vaše obliques majú tri hlavné úlohy:
Najlepšie šikmé tréningy sa sústreďujú na niekoľko cvikov, ktoré nútia vaše šikmé svaly vytvárať vysoké úrovne napätia. Dobrou správou je, že väčšina tradičných cvikov na brucho, ako sú káblové brušáky, sedenia s váhou a rolovanie brušných kolies, to dokáže. Nepotrebujete sadu špeciálnych cvičení špeciálne pre šikmé svaly, tým menej celý tréning.
To je v podstate vzorec, ktorý som použil na rozvoj mojich šikmých svalov:program postavený na zloženom vzpieraní s ťažkou činkou, niekoľkých dobre zvolených cvikoch, ktoré mi uľahčili postupné preťažovanie šikmých svalov, a diéte až na jednociferné percento telesného tuku.
Tu je návod, ako to dopadlo:
Teraz poďme k cvičeniu.
Nižšie je uvedená najlepšia rutina, ktorú môžete urobiť, aby ste rozvíjali svoje šikmé svaly. Sú to dva krátke tréningy – A a B – každý sa robí raz týždenne.
Najlepší spôsob, ako si ich naplánovať, je pripevniť ich na koniec dvoch existujúcich tréningov v dňoch, ktoré nenasledujú po sebe. Napríklad, ak trénujete v pondelok, stredu a piatok, môžete pridať šikmý tréning A na koniec pondelkového tréningu a šikmý tréning B na koniec piatkového tréningu.
Pri pohľade na tieto tréningy by vás mohlo zaujímať, či stačí urobiť len dve cvičenia na tréning. Odpoveď je áno.
Pamätajte, že toto cvičenie robíte na konci cvičenia, kde ste už drepovali, robili mŕtvy ťah, stláčali alebo veslovali s ťažkými váhami. Vaše šikmé svaly už urobili veľa práce, aby stabilizovali vašu chrbticu a odolali rotácii pri týchto záťažiach.
Zostáva len trénovať funkcie, ktoré zlúčeniny nepokrývajú – priblíženie rebier smerom k bokom a rotácia trupu – a na to vám postačí pár cvikov so záťažou.
Ak chcete dosiahnuť výsledky, dôležité sú ešte dve veci:intenzita a postup.
Aby ste sa uistili, že trénujete dostatočne intenzívne, dokončite väčšinu sérií 0–2 opakovaniami pred neúspechom – bod, v ktorom by ste nemohli urobiť ďalšie opakovanie s dobrou formou, napriek tomu, že ste zo seba vydali všetko. Ak chcete posúdiť, či ste dosiahli tento bod, položte si na konci každej série otázku:„Koľko opakovaní som ešte mohol urobiť?“
Ak je odpoveď viac ako dve, pridajte váhu alebo opakovania v ďalšej sérii.
Úprimne povedané, je v poriadku doviesť cviky na brucho do zlyhania vo väčšine sérií. Áno, je to nepríjemné, ale zaisťuje to, že na seba skutočne tlačíte (väčšina ľudí sa drží späť viac, ako si uvedomuje) a je takmer nemožné „pretrénovať“ brušné svaly. Len sa uistite, že vaša forma neskĺzne, najmä pri cvikoch, ako je sed s váhou.
Ak chcete pokračovať, použite nasledujúcu stratégiu (dvojitý postup):
Ak si váš tréning vyžaduje 10 – 20 opakovaní káblovej krízy a vy dokončíte 20 opakovaní v sérii, zvýšte váhu o 5 libier v ďalšej sérii. Ak je nová váha taká náročná, že nedokážete dokončiť aspoň 10 opakovaní v nasledujúcich sériách, znížte záťaž o 5 libier, aby ste zostali v rozsahu 10–20 opakovaní.
Vyššie uvedená rutina je skutočne všetko, čo je potrebné na vytvorenie výnimočných šikmých plôch, takže nikdy nemusíte robiť nič iné. To znamená, že robenie rovnakých cvičení celé mesiace môže byť únavné, takže možno budete chcieť občas vymeniť alternatívy, aby bol váš tréning čerstvý.
Z tohto dôvodu nižšie uvedený zoznam obsahuje štyri cvičenia z tréningu plus jednu alternatívu, ktorá dobre funguje ako náhrada. Len sa nevzďaľujte od tohto zoznamu – čokoľvek mimo neho je výrazne menej efektívne.
Prečo:Crunch trénuje vaše šikmé svaly v plnom rozsahu pohybu, udržuje konštantné napätie vo svaloch počas každého opakovania a umožňuje vám postupne pridávať váhu. Tieto tri atribúty robia z lámania lana jeden z najlepších šikmých cvikov, ktoré môžete robiť.
Ako na to:
Tip odborníka:Počas každého opakovania majte boky a kolená uzamknuté v rovnakej polohe. Ak ich ohýbate alebo narovnávate pri chrumkaní, vaše bedrové flexory a gluteus začnú pomáhať pri pohybe, čo uľahčí cvičenie pre vaše šikmé svaly.
Prečo:Šikmé skľučovanie lana je rovnaké cvičenie ako štandardné skľučovanie lana s jedným kľúčovým rozdielom:keď kľukate nadol, otáčate aj trup, aby ste jeden lakeť priblížili k opačnému kolenu. Táto rotácia spôsobuje, že šikmé svaly pracujú iným spôsobom – sú to svaly, ktoré sú primárne zodpovedné za krútenie vášho trupu, takže pridanie krútenia ich trénuje pohybom, ktorý štandardné drvenie káblov nerobí.
Podobne ako pri štandardnom crunch na lane je ľahké postupovať s väčšou váhou v priebehu času, čo z neho robí jeden z najefektívnejších šikmých cvikov, ktoré môžete robiť.
Ako na to:
Tip odborníka:Nesnažte sa pretáčať. Stačí, aby ste lakeť priblížili k (alebo blízko) opačnému kolenu – ak pôjdete ďalej, neprecvičíte si šikmé svaly o nič lepšie, núti vás to používať ľahšie závažia a môže to vyviesť z rovnováhy.
Prečo:Podobne ako pri chrumkavom lane, aj pokles váženého sedu trénuje šikmé svaly (a zvyšok brucha) v celom rozsahu pohybu a umožňuje vám postupne pridávať váhu. Niektorým ľuďom to tiež pripadá pohodlnejšie ako drvenie káblov a cítia, že lepšie cieli na všetky svaly jadra.
Hlavnou nevýhodou je, že cvičenie je relatívne jednoduché v hornej časti pohybu (keď máte hrudník najbližšie ku kolenám) a oveľa ťažšie, keď sa opierate dozadu, no stále je v tomto smere lepšie ako väčšina cvikov.
Ako na to:
Tip odborníka:Závažie držte pevne a dbajte na to, aby vám neskĺzlo po hrudi – cvičenie je tak jednoduchšie a menej efektívne. Namiesto toho ho držte tak vysoko na hrudi, ako je to možné, tesne pod bradou.
Prečo:Koliesko na bruchu trénuje celé vaše jadro – vrátane šikmých svalov – izometricky.4 Keď sa posúvate dopredu, šikmé svaly musia bojovať s nutkaním nechať sa vykrútiť trup alebo skolabovať spodnú časť chrbta, a keď sa otáčate dozadu, pomáhajú vám vtiahnuť telo dovnútra.
Aj keď cvičenia s vlastnou váhou vo všeobecnosti nie sú také účinné ako cvičenia so závažím, rolovanie ab-wheel je v skutočnosti jedným z najnáročnejších šikmých cvičení, ktoré môžete robiť. Kolieska na brucho sú tiež jednoduché, lacné a nachádzajú sa vo väčšine telocviční, čo z nich robí praktickú možnosť pre takmer každé nastavenie tréningu.
Ako na to:
Tip odborníka:Pohyb robte plynulo. Ak zistíte, že šklbate kolesom dopredu a dozadu, uľahčite si cvičenie tým, že koleso nevysúvate tak ďaleko dopredu. Ak chcete cvičenie sťažiť, môžete a) nechať koleso, aby sa prevrátilo ďalej dopredu, b) zdvihnúť kolená z podlahy, aby ste balansovali na špičkách, c) zdvihnúť chodidlá niekoľko centimetrov nad zem d) spomaliť pohyb, aby ste vystavili brušné svaly dlhšiemu času pod napätím.
Prečo:Hlavnými výhodami zdvíhania nôh kapitánskej stoličky je, že je to pohodlné – väčšina telocviční ho má – a náročné na cvičenie s vlastnou váhou. Väčšina ľudí dokáže urobiť iba asi 8 až 10 prísnych opakovaní na sériu. To znamená, že vytvára vysokú úroveň napätia napriek tomu, že je ťažšie napredovať ako niečo ako prasknutie kábla.
Ako na to:
Tip odborníka:Ak nie ste dostatočne silný na to, aby ste zdvihli nohy, keď sú úplne rovné, je dobré začať s miernym pokrčením v kolenách. Postupom času pracujte na narovnávaní nôh, aby ste postupne zvyšovali odpor. Ak sa vám bežné zdvíhanie nôh kapitánskeho kresla zdá príliš jednoduché, môžete tiež pridať váhu pomocou závaží na členky alebo zovretím malej činky medzi nohy, ale to sa stáva nepraktickým s čímkoľvek iným, než sú relatívne ľahké závažia.
Nepotrebujete doplnky na rozvoj vašich šikmých svalov. To znamená, že tie správne môžu tento proces uľahčiť. Tu sú tri, ktoré stoja za zváženie:
Chcete ešte konkrétnejšie rady týkajúce sa doplnkov? Urobte si kvíz na vyhľadávanie doplnkov Legion, aby ste sa dozvedeli, ktoré doplnky sú pre vás tie pravé.
Prečítajte si tieto články: