Efektívne cvičenie na hrudi a chrbte na posilnenie a rast svalov

Mnoho ľudí organizuje svoje tréningy podľa svalových skupín – deň hrudníka, deň chrbta, deň nôh atď.

Ale niektoré svalové skupiny spolupracujú obzvlášť dobre. Jedným z najlepších párov je hrudník a chrbát.

Cvičenie hrudníka zahŕňa tlačenie závažia od tela, zatiaľ čo cvičenie chrbta zahŕňa ťahanie závažia smerom k vám. Pretože tieto pohyby trénujú väčšinou rôzne svaly, môžete ich trénovať v rovnakom tréningu bez toho, aby jeden cvik výrazne zasahoval do druhého.

Vďaka tomu sú cvičenia hrudníka a chrbta ideálne pre supersérie, kde pred odpočinkom vykonávate dva cviky chrbtom k sebe. Výsledkom je cvičenie, ktoré je efektívne a zároveň vysoko efektívne na budovanie svalov.

V tomto článku sa dozviete, ako zostaviť tréning hrudníka a chrbta, či už najlepšie fungujú supersérie alebo rovné série, a ako najlepšie cvičiť hrudník a chrbát na získanie sily a veľkosti.

Kľúčové poznatky

• Cviky hrudníka a chrbta precvičujú väčšinou rôzne svaly, čo znamená, že ich môžete trénovať v rovnakom tréningu bez toho, aby vám jedno cvičenie uškodilo pri ďalšom.
• Spárovanie cvikov na hrudník a chrbát v supersériách vám umožní udržať si vysokú kvalitu práce a zároveň výrazne skrátiť dĺžku tréningu.
• Najlepší tréning hrudníka a chrbta kombinuje ťažké zložené zdvihy s izolačnými cvičeniami a zahŕňa kombináciu tlakových uhlov a ťahových pohybov.
• Väčšina ľudí dosahuje najlepšie výsledky pri cvičení hrudníka a chrbta dvakrát týždenne so zameraním sa na postupné zdvíhanie ťažších váh alebo viac opakovaní v priebehu času.
• Na vybudovanie hrudného a chrbtového svalstva nepotrebujete doplnky, ale proteínový prášok, kreatín a predtréningová príprava vám môžu pomôcť dosiahnuť to rýchlejšie.

Obsah

+Môžete trénovať hrudník a chrbát spolu?Ako zostaviť tréning hrudníka a chrbtaNajlepšia superséria hrudníka a chrbta Doplnky na podporu vášho tréningu hrudníka a chrbtaAko často by ste mali cvičiť hrudník a chrbát?Tréning hrudníka a chrbtaFAQ #1:Môžem trénovať hrudník a chrbát spolu?FAQ #2:Aký je rozdiel medzi hrudníkom a chrbtomFAQ #3 cvičenie s činkami a cvičenie v posilňovni? Chcete viac podobného obsahu?

Môžete trénovať hrudník a chrbát spolu?

Áno – a pre mnohých ľudí je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ako si zorganizovať tréning hornej časti tela.

Cvičenie na hrudi trénuje svaly, ktoré používate na odtláčanie vecí od tela – hlavne prsné svaly, tricepsy a predné delty.

Cvičenie na chrbát trénuje svaly, ktoré používate na ťahanie vecí k sebe – hlavne laty, pasce, kosoštvorce, bicepsy a zadné delty.

Inými slovami, tieto cviky precvičujú väčšinou rôzne svaly. Z tohto dôvodu, ak urobíte jeden, zvyčajne neuškodí vášmu výkonu na druhom. Kým svaly hrudníka odpočívajú, môžete trénovať chrbát a naopak.

Vďaka tomu je cvičenie hrudníka a chrbta prirodzené párovanie v rovnakom tréningu.

Umožňuje vám tiež efektívne organizovať tréning – napríklad spárovaním cvikov na hrudník a chrbát v supersériách.

Nájdite pre seba dokonalé doplnky len za 60 sekúnd

Nepotrebujete doplnky na budovanie svalov, chudnutie tuku a zdravie. Ale tie správne môžu pomôcť. Urobte si tento kvíz a zistite, ktoré z nich sú pre vás najlepšie.

Urobte si kvíz

Ako zostaviť tréning hrudníka a chrbta

Keď pochopíte, prečo cviky na hrudník a chrbát dobre spolupracujú, ďalším krokom je rozhodnutie, ako si zorganizovať tréning.

Existujú dva bežné spôsoby, ako to urobiť:rovné sady a supermnožiny.

Supersety a priame skupiny

Pri rovných sériách vykonáte sériu cvikov, pár minút si oddýchnete a opakujete, kým nedokončíte všetky série, než prejdete na ďalšie cvičenie.

Pri supersériách spárujete dva cviky a pred odpočinkom ich vykonáte chrbtom k sebe. Pri cvičení hrudníka a chrbta to zvyčajne znamená cvičenie hrudníka, po ktorom ihneď nasleduje cvičenie chrbta a potom odpočinok.

Hlavnou výhodou supersetov je efektivita.

Výskumy ukazujú, že dokážu skrátiť čas tréningu o takmer 40 % bez toho, aby utrpeli dlhodobé výsledky, ako je rast svalov alebo prírastok sily.12

To znamená, že rovné súpravy stále fungujú úplne dobre. Niektorí ich uprednostňujú, pretože sa cítia menej uponáhľaní a ľahšie sa sústredia na zdvíhanie väčších váh. Ak je to váš prípad, stále predstavujú perfektný spôsob, ako si zorganizovať tréning.

Ako si vybrať správne cvičenie hrudníka a chrbta

Dobrý tréning hrudníka a chrbta zvyčajne zahŕňa kombináciu zložených cvičení a izolačných cvičení.

Zložené cvičenia by mali tvoriť leví podiel na vašich tréningoch, pretože precvičujú veľa svalov naraz a umožňujú vám bezpečne zdvíhať ťažšie váhy, vďaka čomu sú vysoko efektívne pri naberaní svalov a sily.

Izolačné cvičenia precvičujú jednu svalovú skupinu naraz. Použite ich neskôr pri tréningu, keď by bolo viac zložených cvikov nepraktické, ale stále chcete viac precvičovať hrudník a chrbát.

Ďalším užitočným usmernením je zahrnúť kombináciu „pohybových vzorcov“.

Pre chrbát to zvyčajne znamená zahrnúť horizontálne ťahy (napríklad riadky) aj vertikálne ťahy (napríklad ťahy alebo sťahovania).

Pre váš hrudník to znamená robiť cvičenia, ktoré zahŕňajú tlaky v rôznych uhloch, ako sú ploché tlaky, sklony a poklesy.

Výskum naznačuje, že používanie kombinácie pohybov, ako je tento, vedie k úplnejšiemu a vyváženejšiemu rastu svalov, než spoliehanie sa na menšiu rozmanitosť.34

Najlepší supersetový tréning hrudníka a chrbta

Teraz, keď ste pochopili, ako zostaviť tréning hrudníka a chrbta, tu je jednoduchá rutina postavená na zložených zdvihoch, doplnkových pohybových vzoroch a supersériách.

Pred odpočinkom vykonajte cviky označené A a B chrbtom k sebe. Po dokončení oboch cvičení odpočívajte pomocou tohto protokolu:

• Odpočívajte 3–5 minút po sériách 1 a 2
• Odpočívajte 2–3 minúty po sériách 3 a 4

Táto štruktúra vám umožní efektívne precvičiť hrudník a chrbát bez toho, aby jeden cvik zasahoval do ďalšieho.

1A. Tlak na lavičke s plochou činkou

Bench press s činkou je jedným z najlepších cvikov na budovanie veľkosti a sily hrudníka, pretože trénuje prsné svaly prostredníctvom veľkého rozsahu pohybu a umožňuje vám zdvíhať ťažké váhy.

Je to prvé cvičenie v tomto tréningu, pretože ťažké zložené tlaky vyžadujú najviac sily a energie.

Ako na to:

1. Ľahnite si na rovnú lavicu s chodidlami na podlahe a uchopte tyč o niečo širšie ako je šírka ramien.
2. Rozbaľte tyč a držte ju nad hrudníkom s narovnanými rukami.
3. Spustite činku k hrudníku, pričom lakte držte mierne stiahnuté k bokom.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

Sady a opakovania:3 sady | 4–6 opakovaní

ČÍTAJTE VIAC:Definitívny sprievodca správnym formulárom bench press

1B. Riadok s jednoručnými činkami

Rad jednoručných činiek sa dobre hodí k bench pressu, pretože precvičuje hornú časť chrbta, zatiaľ čo hrudník odpočíva. Tréning každej strany nezávisle môže tiež pomôcť zabezpečiť rovnomerný rast oboch strán chrbta.

Ako na to:

1. V jednej ruke držte činku a opačnú ruku a koleno položte na lavičku, aby ste ju podopreli.
2. Nechajte činku visieť priamo dole pod ramenom.
3. Pritiahnite činku k trupu, pričom chrbát držte rovný.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

Sady a opakovania:3 sady | 6–8 opakovaní

ČÍTAJTE VIAC:Ako urobiť rad s prehnutou činkou

2A. Tlak na lavici s naklonenou činkou

Tlak na lavičke s činkami kladie dôraz na hornú časť hrudníka a precvičuje každú stranu tela nezávisle. Používanie činiek tiež umožňuje o niečo dlhší rozsah pohybu ako tlaky s činkou, čo môže pomôcť stimulovať ďalší rast svalov.

Ako na to:

1. Posaďte sa na naklonenú lavicu a v každej ruke držte činku položenú na stehnách.
2. Ľahnite si a priložte činky na obe strany hrudníka.
3. Tlačte činky smerom nahor, kým nebudete mať ruky rovné.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

Sady a opakovania:3 sady | 4–6 opakovaní

PREČÍTAJTE SI VIAC:Ako na činku na lavičke:Forma, výhody a variácie

2B. Vytiahnutie

Sťahovanie je jedným z najefektívnejších cvikov na budovanie latiek, ktoré pomáhajú vytvoriť široký „V-kužeľ“, ktorý mnohí ľudia chcú. Dobre sa spáruje s nakloneným lisom, pretože trénuje opačný vzor pohybu pri ťahaní.

Ako na to:

1. Uchopte sťahovaciu tyč o niečo širšiu ako je šírka ramien, pričom dlane smerujú od vás.
2. Zaveste s vystretými rukami a stabilným telom.
3. Ťahajte svoje telo nahor, kým vaša brada neprejde cez tyč.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

Sady a opakovania:3 sady | 6–8 opakovaní

PREČÍTAJTE SI VIAC:Ako urobiť svoj prvý ťah so správnou formou

3A. Dip

Dip trénuje váš hrudník prostredníctvom veľkého rozsahu pohybu a zdôrazňuje spodnú časť prsných svalov, čo je dôležité pre zaokrúhlenie rozvoja prsných svalov. 

Ako na to:

1. Uchopte rukoväte ponornej stanice a podoprite svoje telo rovnými rukami.
2. Nakloňte sa mierne dopredu a zdvihnite nohy zo zeme.
3. Znížte svoje telo ohnutím lakťov, kým nadlaktia nebudú približne rovnobežné s podlahou.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

Sady a opakovania:2 sady | 4–6 opakovaní

PREČÍTAJTE SI VIAC:Najlepší sprievodca poklesmi hrudníka na budovanie hrudníka

3B. Riadok podopretý hrudníkom

Rad s oporou hrudníka je výborným cvikom na hornú časť chrbta, pretože opora lavičky vám bráni využiť hybnosť. To núti svaly hornej časti chrbta vykonávať väčšinu práce.

Ako na to:

1. Nastavte naklonenú lavicu do približne 30-stupňového uhla a ľahnite si tvárou nadol a v každej ruke držte činku.
2. Nechajte ruky visieť rovno k podlahe.
3. Ťahajte činky nahor, kým sa nedostanú k vám.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

Sady a opakovania:2 sady | 6–8 opakovaní

PREČÍTAJTE SI VIAC:Rad s podopretím hrudníka:Alternatívy, vypracované svaly a forma

4A. Cable Fly

Lanovka vám umožňuje trénovať hrudník s vyšším počtom opakovaní po dokončení ťažších zložených cvičení. Pretože ostatné svaly sú menej zapojené, je to užitočné na pridanie ďalšej práce na hrudníku na konci tréningu.

Ako na to:

1. Nastavte kladky na káblovom stroji do výšky ramien a do každej ruky uchopte jednu rukoväť.
2. Vykročte vpred tak, aby sa vaše ruky mierne natiahli za trup.
3. Stiahnite ruky do oblúka a zároveň majte mierne ohnuté lakte.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

Sady a opakovania:2 sady | 8–10 opakovaní

PREČÍTAJTE SI VIAC:Najlepšie Cable Pec cvičenia na precvičenie celého hrudníka

4B. Káblový pulóver

Káblový pulóver trénuje vaše laty dlhým rozsahom pohybu a umiestňuje ich pod napätie v natiahnutej polohe, vďaka čomu je ideálny na získanie veľkosti lat.5

1. Pripevnite rukoväť lana k vysokej kladke a chyťte jeden koniec lana do každej ruky.
2. Ustúpte dozadu a mierne sa predkloňte s rukami natiahnutými nad hlavu.
3. Potiahnite lano oblúkom nadol, kým sa vaše ruky nedostanú k stehnám.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

Sady a opakovania:2 sady | 8–10 opakovaní

PREČÍTAJTE SI VIAC:Ako urobiť káblový pulóver:Svaly pracovali, forma a alternatívy

Nájdite pre seba najlepšiu diétu len za 60 sekúnd

Koľko kalórií by ste mali jesť? A čo "makrá?" Aké potraviny by ste mali jesť? Urobte si náš 60-sekundový kvíz a získajte vedecky podložené odpovede na tieto a ďalšie otázky.

Urobte si kvíz

Doplnky na podporu cvičenia hrudníka a chrbta

Na budovanie svalov hrudníka a chrbta nepotrebujete doplnky výživy. To znamená, že tie správne môžu tento proces uľahčiť. Tu sú tri, ktoré stoja za zváženie:

• Proteínový prášok:Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je nevyhnutná pre budovanie svalov. Proteínové prášky ako Whey+, Casein+ a Egg+ uľahčujú zasiahnutie vášho cieľa.
• Kreatín:Kreatín zvyšuje nárast svalovej hmoty a sily, zlepšuje anaeróbnu vytrvalosť a znižuje poškodenie a bolestivosť svalov.67 Ak chcete získať prirodzený zdroj kreatínu, vyskúšajte kreatín monohydrátový prášok Legion, kreatínové gumy, kreatínové kapsuly alebo dobitie po tréningu.
• Predtréningové cvičenie:Kvalitné predtréningové cvičenie vám pomôže trénovať intenzívnejšie zvýšením energie, sústredenia a športového výkonu. Legion’s Pulse je k dispozícii s kofeínom alebo bez kofeínu.

Chcete ešte konkrétnejšie rady týkajúce sa doplnkov? Urobte si kvíz na vyhľadávanie doplnkov Legion, aby ste sa dozvedeli, ktoré doplnky sú pre vás tie pravé.

Ako často by ste si mali robiť deň hrudníka a chrbta?

Väčšina ľudí dosahuje najlepšie výsledky pri tréningu každej hlavnej svalovej skupiny dvakrát týždenne, vrátane hrudníka a chrbta.

Táto frekvencia funguje dobre, pretože dáva vašim svalom dostatok stimulov na rast a zároveň im poskytuje čas na zotavenie medzi tréningami.

Začiatkom týždňa môžete napríklad vykonávať vyššie uvedené cvičenie hrudníka a chrbta a neskôr v priebehu týždňa vykonať obmenu rutiny.

Zrátané a podčiarknuté cvičenie hrudníka a chrbta

Cvičenie hrudníka a chrbta funguje dobre spolu, pretože precvičujú väčšinou odlišné svaly. To vám umožní spárovať ich do supersérií bez toho, aby ste znížili svoj výkon, a dokončiť tréning rýchlejšie.

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, trénujte hrudník a chrbát dvakrát týždenne, zahrňte zmes zložených a izolačných cvičení a zamerajte sa na postupné zosilňovanie.

Časté otázky č. 1:Môžem trénovať hrudník a chrbát spolu?

áno. Cvičenie hrudníka a chrbta trénuje väčšinou rôzne svaly – tlačenie svalov na hrudník a ťahanie svalov na chrbát – takže ich cvičenie v rovnakom tréningu funguje dobre. Vďaka tomu sú ideálne aj pre supersérie, čo vám umožní efektívne trénovať pri zachovaní vysokej kvality práce počas tréningu.

Časté otázky č. 2:Je deň hrudníka a chrbta dobrý na budovanie svalov?

áno. Deň hrudníka a chrbta môže byť veľmi efektívny pre budovanie svalov, pretože vám umožní precvičiť dve veľké svalové skupiny hornej časti tela v jednom tréningu. Keď je správne naprogramovaný, môže poskytnúť množstvo stimulov pre rast sily aj svalov.

Časté otázky č. 3:Aký je rozdiel medzi cvičením s činkami na hrudník a chrbát a cvičením v posilňovni?

Hlavným rozdielom je dostupná výbava. V telocvični máte zvyčajne prístup k činkám, strojom a káblom, čo vám umožňuje trénovať hrudník a chrbát pomocou širšej škály cvičení.

To znamená, že stále môžete budovať svaly a silu iba s činkami. Tu je napríklad jednoduché cvičenie s činkami na hrudník a chrbát s použitím supersérií:

• 1A:Tlak na lavičke s plochými činkami:4 sady | 4–6 opakovaní
• 1B:Rad s jednoručnými činkami:4 sady | 6–8 opakovaní
• 2A:Tlak na lavičke so sklonenou činkou:3 sady | 4–6 opakovaní
• 2B:Rad činiek s podporou hrudníka:3 sady | 6–8 opakovaní
• 3A:Muška s činkou:3 sady | 8 – 10 opakovaní 
• 3B pulóver s činkami:3 sady | 8–10 opakovaní

Chcete viac podobného obsahu?

Prečítajte si tieto články:

• Najlepšie cviky na chrbát a ramená na šírku a hmotnosť hornej časti tela
• Najlepšia rutina na cvičenie hrudníka a ramien na omšu
• Najlepší tréning hrudníka a tricepsov na budovanie svalov

Vedecké referencie +

1. ↩ Zhang, Xing, a kol. “Predpisy supermnožiny verzus tradičné odporové tréningy:Systematický prehľad a metaanalýza skúmajúca akútne a chronické účinky na mechanické, metabolické a percepčné premenné.”
2. ↩ Burke, R., a kol. „Menej času, rovnaké zisky:Porovnanie supermnožiny vs. trénovanie tradičnej zostavy na svalovú adaptáciu.“
3. ↩ Barakat, Christopher a kol. "Vplyv meniaceho sa uhla glenohumerálneho kĺbu na akútnu objemovú záťaž, svalovú aktiváciu, opuch a intenzitu ozveny na biceps brachii u jedincov trénovaných na odpor."
4. ↩ Burke, Ryan a kol. “Výber cvičení rozdielne ovplyvňuje regionálny rozvoj svalov dolnej časti tela.”
5. ↩ Park, Se-yeon a Won-gyu Yoo. "Diferenciálna aktivácia častí latissimus dorsi s rôznymi izometrickými cvičeniami na ramená."
6. ↩ Eckerson, Joan M. a kol. „Vplyv suplementácie kreatínfosfátom na anaeróbnu pracovnú kapacitu a telesnú hmotnosť po dvoch a šiestich dňoch záťaže u mužov a žien.“
7. ↩ Bassit, Reinaldo Abunasser a kol. „Účinok krátkodobej suplementácie kreatínu na markery poškodenia kostrového svalstva po namáhavej kontraktilnej aktivite.“