Keď ľudia premýšľajú nad cvičením, často predpokladajú, že to znamená namáhavé kardio a odporové cvičenia v posilňovni. Ale pravdou je, že na to, aby si sa poriadne zapotil, nepotrebuješ členstvo v telocvični ani dokonca veľa vybavenia, budovať svaly, a možno dokonca schudnete (ak je to váš cieľ) v pohodlí domova.
Ak sa vykonáva správne a dôsledne, títo začiatočníci, stredne pokročilý, a pokročilé domáce cvičenia uvedené nižšie môžu byť rovnako účinné ako cvičenia v telocvični. Kľúčom je zamerať sa na silový tréning, pretože budovanie svalov prostredníctvom odporových cvičení pomáha posilniť chudú hmotu.
Nakoniec môžete do svojho cvičenia začleniť kardio, ale začnite tým, že si urobíte základy. Tým, že výsledky uvidíte a pocítite na začiatku, budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že budete v programe dlhodobo pokračovať.
Tento cvičebný plán pre začiatočníkov sa zameriava na veľké svaly, ktoré poskytujú stabilitu a silu jadra. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Cvičenia môžete vykonávať spoločne v rámci jedného cvičenia alebo ich rozdeliť na celý deň.
Cieľom každého cvičenia je urobiť 2–3 série po 10–12 opakovaní (opakovaní). Ak na začiatok môžete urobiť iba štyri alebo šesť, to je v poriadku. Cieľom je vykonať cvičenie, aby ste boli posledným opakovaním mierne roztrasení, ale nie až tak, aby vaša forma trpela. Každý týždeň, Cieľom je zvýšiť počet opakovaní, až kým nebudete schopní urobiť tri sady po 12.
Tu sú štyri cvičenia na spustenie programu domáceho cvičenia:
Pri klikovaní je dokonalá forma zásadná. Začnite variáciou, ktorú môžete dokončiť dobrou technikou, napríklad spadnutie kolien na podlahu. Postúpte na ďalšiu úroveň, keď môžete urobiť 10 až 12 opakovaní bez toho, aby ste sa spustili späť, krátke zastavenie, alebo sa nestabilne trasie.
Ako robiť kliky:Techniky, Výhody, Variácie
Začnite tým, že urobíte sériu jednoduchých výpadov zozadu, ktoré pomáhajú budovať vaše svalnaté svaly a stehná. V prípade potreby použite na vyváženie stenu alebo stoličku. Keď ste schopní urobiť 10 až 12 výpadov na každú nohu bez podpory, vyskúšajte predný výpad alebo inú variáciu.
Ako urobiť správny výpad
Squat precvičuje hlavné svaly v spodnej časti tela a pomáha formovať pevný zadok a stehná. Drep robte vždy s chodidlami od seba. Boky by sa mali za vami potápať, ako keby ste sedeli na stoličke.
V posilňovni, na drep môžete použiť činku alebo iný typ závažia. Doma, môžete ho vykonávať bez tiaže alebo použiť malú ručnú činku alebo kettlebell, aby ste si pridali výzvu.
Cvičenie s doskou posilňuje brušné svaly a svaly, ktoré podopierajú váš chrbát. Začnite držaním pozície dosky na 15 sekúnd. Ako budeš silnejší, postup na 30 sekúnd a nakoniec na 90 sekúnd.
Ako urobiť dosku správneKeď začnete zvládať tréning pre začiatočníkov, môžete začleniť ďalšie cvičenia na vybudovanie viditeľne silnejších rúk, nohy, a brušné svaly. Pre tento prechodný plán môžete si kúpiť sadu činiek alebo namiesto nich použiť plechovky na polievku alebo iné domáce potreby.
Začnite tým, že do svojej rutiny zaradíte jedno alebo dve z týchto cvičení. Potom môžete zamiešať, keď budete silnejší, vytváranie tréningov šiestich až siedmich cvičení podľa vášho výberu (so zameraním na hornú časť tela, Dolná časť tela, celé telo, alebo jadro).
Tu je šesť, ktoré môžete ľahko urobiť doma:
Ak chcete začať a zvinutie bicepsu , stojte s nohami rozkročenými na vzdialenosť bokov a jednou činkou v každej ruke. Pri zdvíhaní a spúšťaní závaží udržujte dobré držanie tela, ohýbanie v lakte. Vykonajte dve až tri sady po 10 až 12 opakovaní. Zvýšte hmotnosť, ak dokážete sady dokončiť relatívne ľahko.
Vybudujte si svoj biceps s činkami s činkami
Postavte sa s činkou v každej ruke a začnite bočné zdvíhanie. Dlane by mali smerovať dovnútra k strednej línii tela. Zdvihnite rovné ruky do výšky ramien a pomaly spúšťajte.
Vykonajte dve až tri sady po 10 až 12 opakovaní. Ak zistíte, že ohýbate lakte, zdvíhaš príliš veľkú váhu. Znížte závažia a držte ruku rovno.
Správny formulár na cvičenie bočného zdvíhania
Pre tricepové poklesy, použite stabilnú stoličku a položte ruky na sedadlo vedľa bokov. Zatlačte do dlaní, aby ste zdvihli telo, a posuňte sa dopredu dostatočne ďaleko, aby sa zadok uvoľnil o okraj stoličky. Sklopte sa, kým sa lakte neohnú o 45 až 90 stupňov, potom sa pomaly tlačte späť do východiskovej polohy pomocou ovládania.
Dokončite dve až tri sady po 10 až 12 opakovaní.
Ako urobiť tricepsové poklesy:techniky, Výhody, Variácie
Aby ste sa dostali do správnej polohy pre toto cvičenie. nakloňte sa dopredu z bokov tak, aby bol váš hrudník otočený k podlahe a vaše ruky visia pod vami. Vytiahnite ruky k hrudníku, ako keby ste veslovali na lodi.
Ako urobiť činku sklonenú nad radom
Pre túto variáciu nástenných drepov, postavte sa chrbtom k stene a klesnite do sediacej polohy so stehnami rovnobežne s podlahou. Nechajte stenu podporiť váš chrbát. Teraz držte pozíciu 20 až 30 sekúnd. Keď budujete silu, vyzvite sa, aby ste drep držali aspoň minútu.
Tipy na sedenie alebo drep na stenu
Lis nad hlavou je možné vykonávať v stoji alebo v sede na stoličke s rovným operadlom. Keď máte chrbát pevne pritlačený k operadlu, tlačte činky nad hlavu s nadlaktím umiestneným v priamke od lakťa k lakťu. Úplne roztiahnite ruky bez zablokovania lakťa, pred návratom do východiskovej polohy sa na chvíľu zastavte.
Vykonajte dve až tri sady po 10 až 12 opakovaní.
Správna technika pre tlač s jednoručkamiV tomto pokročilom cvičebnom programe budete potrebovať sadu odporových pásov a cvičebnú loptu. Tieto nástroje môžu pomôcť ďalej posilniť svaly používané na stabilitu.
Do plánu by ste mali pridať štyri cvičenia:
Ak dokážete dokončiť štandardnú kliku s dobrou formou, pokúste sa vykonať zdvih loptičky stability s dolnou časťou tela položenou na lopte. Začnite s loptou pod kolenami a, keď sa s cvičením budete cítiť pohodlnejšie, presuňte loptu bližšie k nohám.
Ak chcete vykonať pruhovaný bočný krok, vykročte do stredu odporového pásma a chyťte jednu rúčku do každej ruky. Pás by mal byť slučkový pod nohami. Teraz, vykročte na stranu pravou nohou a ľavú nohu držte na páse.
Dokončite sériu vykonaním piatich krokov vpravo a päť krokov vľavo. Odpočívajte a opakujte ďalšie tri až štyri sady.
Pri výpadoch s predĺžením nad hlavou vykročte dopredu do polohy výpadu, pričom tlačte ruky do horného lisu. Tu môžete použiť sadu činiek alebo medicinbal. Ponorte sa do hlbokého výpadu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Na dokončenie série urobte päť opakovaní na každej strane. Odpočívajte a opakujte ďalšie dve až tri sady.
Viac spôsobov, ako zvýšiť výpadok
Pre lat pulldowns, Rovnaké cvičenie môžete vykonávať doma pomocou odporového pásu. Upevnite stred odporového pásu k háku na dverách. Postavte loptu proti dverám. Uchopením rukoväte v každej ruke, sadnite si čelom k dverám.
Pomaly sťahujte pásy nadol, kým sa lakte úplne nepritlačia k bokom. Budete cítiť úsilie v chrbtových svaloch susediacich s vašimi podpazušími, nazývaný latissimus dorsi. Zdvihnite do východiskovej polohy a opakujte, zamerané na dve až tri sady po 10 až 12 opakovaní.
Lat Pulldown Cvičenie a variácieAk chcete vytvoriť vyvážený cvičebný program, cvičte dvakrát až trikrát týždenne. Uvedomte si, že vaša hmotnosť môže spočiatku klesať, ale potom sa pri budovaní svalovej hmoty mierne zvýši. V tejto fáze váš úspech by sa nemal merať len v librách a palcoch, ale ako sa cítiš vyzerať a cítiť sa .
Ak niekedy dosiahnete náhornú plošinu, jednoducho zvýšte intenzitu a/alebo trvanie cvičenia. Vaše telo bude reagovať v dobrom, pretože reaguje na výzvu a pomôže vám vybudovať väčšiu silu a sebadôveru.
Vyskúšajte si ukážku svadobných šiat v svadobnom butiku vo vašom okolí
51 dlhých podrezaných účesov pre ženy a kutilský spôsob, ako si podrezať vlasy
55 nápadov na snovo fialové vlasy:Tipy na farbenie vlasov z lila
5 prírodných prostriedkov na rozjasnenie vašej tváre
Ako odstrániť červené laky na nechty z prstov
