Chcete vybudovať silnejšiu hornú časť tela s minimálnym vybavením? Toto cvičenie na chrbát a ramená bez telocvične je to, čo potrebujete.
Mať silný chrbát a ramená je dôležité pre každého - je tu však niečo viac, než len možnosť zdvihnúť ťažké veci na najvyššiu poličku šatníka v chodbe. Tiež udrží váš postoj vyzerajúci (a pocit!) Hrdý a dokonca dokáže minimalizovať nepotrebnú rotáciu hornej časti tela pri behu, zefektívni vás, takže si môžete zapísať viac kilometrov.
Plus, zdravé svaly chrbta a ramien tiež pomáhajú otvoriť hrudník, dáva vašim pľúcam viac priestoru na expanziu, ktorý vám pomôže ľahšie dýchať celý deň.
Našťastie pre vás, nepotrebujete výsuvnú tyč (alebo čokoľvek vymyslené, naozaj) vyrysovať tie svaly. Toto osemtaktné cvičenie chrbta a ramien je navrhnuté tak, aby zaútočilo na tieto dôležité svalové skupiny zo všetkých uhlov iba pomocou dvoch typov zariadení-dvojice činiek (fľaše s vodou alebo konzervy fungujú veľmi rýchlo) a odporového pásu-takže môžete stavať. sila hornej časti tela kdekoľvek.
Ďalší dôvod, prečo je toto cvičenie také skvelé:Môžete si ho úplne prispôsobiť svojej kondícii. V prípade potreby, môžete zvýšiť odpočinok alebo si oholiť počet opakovaní o dve alebo tri opakovania za sériu. Alebo, pre ďalšiu výzvu, skrátiť čas odpočinku alebo pridať pár opakovaní pre každú sériu.
Ste pripravení zapáliť si chrbát a ramená? Samozrejme, že si.
Potrebné vybavenie: d umbbells, odporové pásmo
Čas: 25 minút
Inštrukcie: Vykonajte nižšie uvedený počet opakovaní každého cvičenia, potom odpočívajte 15 sekúnd, a pokračujte ďalším ťahom. Akonáhle dokončíte všetkých osem cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom celý okruh zopakujte ešte dvakrát, celkom tri sady.
1 prehnutý radSvaly pracovali: latky, Horná časť chrbta, miechové stavače
Prečo sa to hýbe: Tento klasický rad rozžiari celý váš chrbát, vám pomôže celkovo vybudovať silu.
Ako: Začnite stáť w s chodidlami pod bokmi a činkami v rukách po stranách. Udržujte kolená mierne pokrčené, záves v bokoch, aby bol trup blízko rovnobežky s podlahou a natiahol ruky rovno pred nohy, dlane oproti sebe. Toto je vaša východisková pozícia. Odtiaľ, zapojte činky jadra a radu smerom do strán, kým nie sú paže aspoň rovnobežné so stranami. Stlačte lopatky k sebe. Pomalým pohybom otočte, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 15.
2 Bird-Dog RowSvaly pracovali: latky, Horná časť chrbta, stavače chrbtice, jadro
Prečo sa to hýbe: Táto variácia radu zvyšuje ante tým, že spochybňuje vašu silu, zostatok, a stabilita naraz.
Ako: Začnite na krabici, lavica, alebo iný pevný vyvýšený povrch na všetkých štyroch so zápästím pod ramenami a kolenami pod bokmi. V ľavej ruke držte činku. Posilnite jadro a zdvihnite a roztiahnite pravú nohu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Toto je vaša počiatočná pozícia. Stlačenie cez pravú ruku a ľavú holeň, radovú činku hore, kým ľavá horná ruka nie je rovnobežná s bokom. Udržujte chrbticu dlhú. Pomaly pohyb otočte, aby ste sa vrátili na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 na každej strane.
Svaly pracovali: ramená
Prečo sa to hýbe: Kombináciou predného a bočného zdvíhania, zasiahnete predné aj bočné ramenné svaly.
Ako: Začnite stáť vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a pár činiek v rukách pred stehnami, dlane obrátené k telu. Výstužné jadro a držanie rúk rovno, zdvihnite činky pred telo do výšky ramien. Dolná časť chrbta na začiatok, potom zdvihnite činky do výšky ramien po stranách. Vráťte sa na začiatok. To je jeden zástupca. Dokončiť 10.
4 Lis na pol kolenaSvaly pracovali: ramená, Horná časť chrbta
Prečo sa to hýbe: Silný tlač nad hlavou nielenže rozpáli vaše ramenné svaly, ale zapája aj všetky malé svaly, ktoré udržujú vašu lopatku stabilnú pri pohybe.
Ako: Začnite v polokleku s ľavou nohou dopredu, obe nohy ohnuté o 90 stupňov, a zadné prsty na nohách zastrčené. Položte ľavú ruku na ľavý bok a v pravej ruke držte činku vo výške ramien. Odtiaľ, zapojte jadro a glutety, a tlačte činku priamo hore nad hlavu, kým nie je ruka úplne natiahnutá. Zapojte chrbát a ramená, aby ste pomaly spustili činku nadol. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 na každej strane.
Svaly pracovali: ramená, Horná časť chrbta
Prečo sa to hýbe: Tento pohyb precvičí nielen vaše ramená a svaly hornej časti chrbta, ale dáva vašim bicepsom malú bonusovú prácu, tiež.
Ako: Začnite stáť w s chodidlami na šírku bokov a pár činiek v rukách, opretý o stehná s dlaňami obrátenými k telu. Činky ťahajte pred telo do výšky hrudníka, ohýbať lakte a ťahať ich vysoko. S kontrolou, nižšie váhy späť dole. To je jeden zástupca. Dokončiť 10.
Svaly pracovali: latky, Horná časť chrbta, stavače chrbtice, jadro, zbrane
Prečo sa to hýbe: Renegátsky rad vyzýva vašu hornú časť tela zo všetkých uhlov. Tvoj chrbát, jadro, a práca so zbraňami ťažko , zvýšenie srdcového tepu, tiež. Ahoj, kardio!
Ako: Začnite v polohe na planku s chodidlami na šírku bokov a činkami v rukách (dlane smerujú dovnútra). Zapojte celé telo a pokrčte ľavý lakeť, aby ste radili ľavou rukou nahor, kým nie je paže aspoň rovnobežná s bokom. Ramená a boky držte kolmo k podlahe. Udržiavanie stability, pomaly spustite činku späť na podlahu. Opakujte s pravou rukou. To je jeden zástupca. Vykonajte 10.
7 Ramenný lis s deleným postojomSvaly pracovali: ramená
Prečo sa to hýbe: Tento páskový lis je skvelý spôsob, ako si na konci cvičenia vypáliť ramenné svaly. Ovládanie udržujte pri stlačení nahor aj nadol.
Ako: Začnite stáť s rozkročenými nohami (pravá noha dopredu a ľavá noha dozadu) s mierne pokrčenými kolenami. Omyte stred odporového pásu pod pravou nohou a konce uchopte do rúk tesne nad výškou ramien, dlane smerujúce dovnútra. Odtiaľ, tlačte ruky priamo hore nad hlavu, kým nie sú paže úplne vystreté. Držte jednu sekundu, potom sklopte chrbát a začnite s kontrolou. To je jeden zástupca. Vykonajte 10.
8 Prevrátená reverzná muškaSvaly pracovali: zadné ramená, Horná časť chrbta
Prečo sa to hýbe: Spiatočná muška posilňuje vaše často prehliadané zadné deltové svaly ramien a zároveň vystreľuje hornú časť chrbta.
Ako: Začnite stáť s nohami pri sebe a odporovým pásom v rukách, dlane obrátené k telu. Kĺb v bokoch a spodnej časti trupu je takmer rovnobežný s podlahou. Odtiaľ, držať sa bokom, zapojte jadro a roztiahnite ruky široko do strán, kým zápästia nebudú vo výške ramien. Pohyb pomaly otočte. To je jeden zástupca. Vykonajte 10.
Lauren Del Turco, CPT Lauren je nezávislá spisovateľka a redaktorka, osobná trénerka certifikovaná Americkou radou pre cvičenie, a redaktorka Fitness &Wellness pre zdravie žien.
