8 minút čítania
Predstavte si toto:Trénujete na preteky a boli ste odhodlaní zraziť pár minút zo svojho 10-kilometrového času za posledný rok, ale bez ohľadu na to, ako tvrdo tlačíte, nemôžete byť rýchlejšie. Medzitým sa ostatní bežci bez námahy priblížia okolo vás na vašej obľúbenej trase, ako keby prelomili kód, ktorý ste nejako prehliadli. Nemôžete sa čudovať:Sú niektorí ľudia prirodzene rýchli bežci?
Aby som to rozsekal, áno. Ale to nie je znamená, že nemôžete zlepšiť svoje tempo. „Beh je demokratický, pretože ho môže robiť každý, ale existujú ľudia, ktorí majú prirodzené rýchlostné výhody,“ hovorí Frankie Ruiz, tréner behu s certifikáciou RRCA a hlavný bežecký riaditeľ Life Time. "To však neznamená, že rýchlosť je pre ostatných mimo dosahu, pretože som trénoval športovcov, ktorí začínali ako rekreační bežci a vďaka oddanosti a inteligentnému tréningu sa stali majstrami štátu."
Za zmienku tiež stojí, že rýchlosť je úplne subjektívna, pretože to, čo sa pre jedného bežca považuje za „rýchle“, môže byť pre iného „pomalé“. „Každý môže byť rýchlejší, ale rýchlosť, ktorá sa tomu rovná, sa bude líšiť od jednej osoby k druhej na základe ich genetiky a celkového zdravia,“ hovorí Channing Muller, bežecký tréner s certifikáciou RRCA a 14-násobný maratónec.
Odborníci vopred demystifikujú všetky vaše otázky o rýchlosti behu – a presne vysvetlia, ako sa *ktokoľvek* môže stať rýchlejším bežcom.
Genetika zohráva úlohu pri určovaní toho, ako rýchlo ste prirodzene a ako rýchlo sa môžete stať, ale tempo behu sa dá z veľkej časti trénovať konzistentným, štruktúrovaným cvičením, hovorí Ruiz. „Predstavte si rýchlosť ako zmes fyziológie a techniky, pretože čím efektívnejšie sa pohybujete a čím silnejšie je vaše telo, tým rýchlejšie môžete ísť.“
Vaše svaly sú vyrobené z vlákien, ktoré vám pomáhajú pohybovať sa a cvičiť rôznymi spôsobmi. Existujú rýchle svalové vlákna, ktoré sú väčšie a pomáhajú vášmu telu rýchlo sa pohybovať tým, že vytvárajú značnú silu (napríklad šprint), a pomalé svalové vlákna, ktoré sú menšie a pomáhajú vám bežať pomalšie, ale s väčšou výdržou (napríklad pri maratóne), hovorí Nicole DeSena, CPT, certifikovaná osobná trénerka, bežecká trénerka s certifikáciou RRCA a zakladateľka bežeckého trénera On The Run.
Genetika ovplyvňuje pomer týchto svalových vlákien vo vašom tele, hovorí DeSena. Ak máte prirodzene viac rýchlych svalových vlákien, cvičenie zahŕňajúce rýchlosť (a silu) môže byť jednoduchšie, čo z vás môže urobiť rýchlejšieho bežca, najmä na krátke vzdialenosti. Tí, ktorí majú viac pomalých svalových vlákien, môžu byť na druhej strane pomalší, ale majú výhodu pri dlhšom tréningu. Preteky, pretože pomáhajú s trvalou vytrvalosťou, hovorí Ruiz.
Nemôžete nevyhnutne zmeniť pomer svojich pomalých a rýchlych svalových vlákien, pretože ste sa s tým narodili. Avšak rýchlostná práca a silový tréning môžu výrazne pomôcť vašim svalovým vláknam prispôsobiť sa únave menej a neskôr, čo vám v konečnom dôsledku umožní byť rýchlejší, vysvetľuje Ruiz.
Genetika tiež zohráva úlohu pri určovaní typu tela a niektorí ľudia sa rodia s postavou, ktorá im môže poskytnúť navrch pri ich bežeckom výkone, hovorí Peter Weyand, PhD, profesor a predseda kineziologického oddelenia Texaskej kresťanskej univerzity a riaditeľ laboratória pohybového výkonu TCU.
Napríklad, ak ste vysoký a máte dlhé nohy, je pravdepodobnejšie, že budete prirodzene bežať rýchlejšie, pretože dlhšie nohy pokrývajú väčšiu plochu, čo potenciálne znižuje počet krokov potrebných na prekonanie určitej vzdialenosti. Navyše, jedinci s dlhšími nohami majú zvyčajne efektívnejší (a v konečnom dôsledku rýchlejší) krok, pretože ich chodidlo potrebuje menej energie, aby narazilo na zem a vstalo, vysvetľuje.
Rýchlosť a výkon sú tiež založené na vašom VO2 max – mieri toho, koľko kyslíka môže vaše telo prijať a využiť pri cvičení s maximálnym úsilím, hovorí Weyand. Vyššie VO2 max pomáha vášmu telu využívať kyslík efektívnejšie, čo znamená, že môžete vydržať tvrdšie úsilie (napríklad rýchlejšie behať!) dlhšie bez pocitu vyčerpania, vysvetľuje. Štúdie naznačujú, že genetika hrá úlohu pri určovaní vašej základnej hodnoty VO2 max, ale špeciálne cvičenie, najmä HIIT, vám pomáha stavať na tomto základe, aby ste mohli dlhšie udržiavať rýchlejšie tempo.
Všetko povedané, hoci genetika ovplyvňuje zloženie svalov, typ tela a VO2 max, žiadny z týchto faktorov nie je osudom. „Genetika vo všeobecnosti poskytuje základ, ale prostredníctvom správneho tréningu môžete na tomto poschodí stavať a do určitej miery zlepšiť svoju celkovú rýchlosť,“ hovorí Ruiz.
Každý sa môže stať rýchlejším – v závislosti od jeho genetiky a VO2 max – v rozumnej miere. Nemôžeme zaručiť, že každý jeden bežec dokáže skrátiť svoju 10-minútovú míľu na šesť minút, ale Ruiz trénoval nespočetné množstvo ľudí, ktorí mali „výrazný pokles“ v míli a 5 000 čase. „V niektorých mojich extrémnych príkladoch začali v tomto osem- až desaťminútovom rozsahu a po niekoľkých rokoch tréningu sa dostali na nízky päťminútový rozsah“, ale samozrejme, to je v bežnej populácii zriedkavejšie, hovorí.
Ste pripravení nabrať tempo? Zaviažte sa dodržiavať tieto tipy schválené trénerom.
Ak ste začiatočník, Ruiz odporúča začať behať na čas namiesto vzdialenosti. (Beh na čas je pre nováčikov oveľa lepšie zvládnuteľný a menej skľučujúci, najmä ak si nie ste istí, či dokážete zabehnúť míľu mimo pálky.) „Behajte v konverzačnom tempe 20 minút, trikrát týždenne a každé dva týždne postupne predlžujte trvanie o dve minúty,“ hovorí. Nielenže to bezpečne vybuduje vašu aeróbnu kapacitu, ale časom vám to umožní bežať rýchlejšie, pretože zlepšíte svoje VO2 max.
Akonáhle budete pohodlne behať trikrát týždenne po 20 minút, je čas pridať do tréningu rozmanitosť tempa. Aby ste boli rýchlejší, Muller hovorí, že musíte robiť viacero typov behu s rôznou intenzitou, na rozdiel od behu pri plnej rýchlosti zakaždým. (Áno, to zahŕňa aj pomalší beh!) „Ak stále tvrdo tlačíte, vaše svaly nemajú čas na opravu, a vtedy majú čas na spracovanie výsledky ťažkého tréningu,“ hovorí.
Aby ste mohli sledovať, ako tvrdo na behu pracujete, Muller odporúča zamyslieť sa nad mierou vnímanej námahy (samohodnotenie toho, koľko úsilia vynakladáte) na stupnici od 1 do 10, pričom 1 znamená žiadne úsilie a 10 úplné úsilie.
Intervalové behy pomáhajú vášmu telu prispôsobiť sa vysoko intenzívnemu úsiliu a udržiavať vyššiu rýchlosť, vďaka čomu budete rýchlejší a odolnejší, hovorí Ruiz. Môžete napríklad urobiť jednu minútu pri rýchlejšom úsilí, potom dve minúty pri ľahkom úsilí. „Je to zábavný, nízkotlakový spôsob, ako zaviesť prácu s rýchlosťou, ale zároveň to povzbudzuje bežca, aby držal tempo a cítil tempo.“
Samozrejme, váš počet najazdených kilometrov pri každom z týchto behov bude vyzerať inak v závislosti od úrovne vašich zručností, tréningového plánu a cieľov.
Obmenou spôsobov, akými používate svaly a kĺby, predchádzate zraneniam a budujete výbušnú silu – oboje je kľúčové pre beh! Takže spolu s zaznamenávaním kilometrov Muller dôrazne odporúča odporový tréning dva až tri dni v týždni. (Len sa uistite, že dvíhate v dňoch, keď nerobíte dlhý beh, aby ste sa vyhli únave.)
Zvýšte svoju silu s našou exkluzívnou výzvou na stavanie a napaľovanie
Pohyby celého tela sú vašou najlepšou stávkou na všestrannú silu, ale Ruiz navrhuje zamerať sa najmä na cviky spodnej časti tela a základné cviky, ako sú drepy, výpady a planky. Zložené cvičenia (pohyby, ktoré sa zameriavajú na viacero svalových skupín naraz), ako sú mŕtve ťahy, zhyby do V a tlaky na boky, môžu tiež pomôcť zlepšiť rýchlosť, pretože budujú funkčnú silu, zvyšujú koordináciu a zvyšujú silu, dodáva.
Mechanika je dôležitá pre maximálnu efektivitu behu, pretože dobrá forma vám umožňuje pohybovať sa hladko a pomáha vám udržať rýchlosť, hovorí DeSena. Zamerajte sa na mierny predklon, uvoľnené ramená a strednú časť chodidla pri behu (keď vaše chodidlo dopadá rovnomerne, pričom päta a bruško chodidla dopadajú na zem takmer súčasne, aby sa rozložil dopad), dodáva.
Nie ste si istí, ako sa vaša forma zobrazuje? Nahrajte sa a prehrajte video v spomalenom zábere.
Najlepšia bežecká obuv celkovo
Teraz so zľavou 28 %
Najlepšia bežecká obuv pre nadmernú pronáciu
Teraz so zľavou 22 %
Najlepšia obuv na beh na dlhé vzdialenosti
Teraz so zľavou 30 %
Konzistentný beh vám určite pomôže dosiahnuť rýchlejšie tempo, ale nepreháňajte to – prispôsobovanie sa je práve zotavenie. Množstvo dní odpočinku, ktoré si doprajete, bude závisieť od vašich cieľov a aktuálnych schopností, ale Muller zvyčajne odporúča, aby ste medzi náročnými behmi a behmi jazdili s odstupom najmenej 48 hodín a dali si jeden až dva dni úplného odpočinku v týždni. „Cieľom je vyhnúť sa ťažkým dňom, ktoré sa striedajú, a v ideálnom prípade si po troch dňoch práce oddýchnuť,“ hovorí. (V pondelok môžete behať namáhavo, v utorok ľahký beh, v stredu ďalší ťažký beh a potom oddychovať vo štvrtok.)
To, čo budete robiť počas dní odpočinku, je na vás, ale jemný strečing, rýchla chôdza alebo ľahká jazda na bicykli sú skvelé na zvýšenie prietoku krvi a zníženie bolesti svalov, hovorí Muller.
Ak sa snažíte zrýchliť, držte sa zámerného tréningového plánu zmiešania behov a ich sťaženia na dlhších vzdialenostiach alebo dlhších intervaloch (aj keď netrénujete na preteky). „Nervovému systému chvíľu trvá, kým si zvykne na váš rýchlejší pohyb, ale týždeň po týždni začnete naberať svoje rýchle svalové vlákna, pretože si rozvíjate schopnosť udržať si maximálnu rýchlosť dlhšie,“ hovorí Ruiz.
Stať sa rýchlejším bežcom si vyžaduje čas, dôslednosť a veľa trpezlivosti, ale DeSena hovorí, že vaša rýchlosť a efektivita behu sa zvyčajne zvýši za štyri až osem týždňov a výraznejšie zlepšenie môžete vidieť za tri až šesť mesiacov. „Ak ste v štruktúrovanom tréningu nováčikom, môžete dosiahnuť veľké rýchlostné prírastky hneď na začiatku, ale keď sa budete zlepšovať, zlepšenia budú menšie a vyžadujú si sústredenejšiu prácu,“ hovorí Ruiz.
Ste pripravení dať sa do práce? S trochou cviku a veľkou disciplínou budete rýchlejší.
Zoznámte sa s odborníkmi: Frankie Ruiz, je bežecký tréner s certifikáciou RRCA a hlavný bežecký riaditeľ v Life Time. Channing Muller je bežecký tréner s certifikáciou RRCA a 14-násobný maratónec. Nicole DeSena, CPT, je certifikovaná osobná trénerka, trénerka behu s certifikáciou RRCA a zakladateľka organizácie On The Run. Peter Weyand, PhD, je profesorom a predsedom katedry kineziológie Texaskej kresťanskej univerzity a riaditeľom laboratória lokomočných výkonov TCU.
Andi Breitowich je spisovateľ na voľnej nohe, ktorý sa zaoberá zdravím, fitness, vzťahmi, krásou a inteligentným životom. Je absolventkou Emory University a Northwestern University's Medill School of Journalism. Jej práce sa objavili v Zdravie žien, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Mužské zdravie a inde. Ako bývalá vysokoškolská skokanka o žrdi miluje všetko, čo sa týka fitness, a ešte sa nestretla so skupinovým cvičením, ktoré by nemala rada.