Pochopenie cieľa:Sval vs. tuk
* Časť „Fultter“: Keď poviete „tučnejšie“, pravdepodobne máte na mysli priberanie na váhe. Nárast hmotnosti môže pochádzať z dvoch primárnych zdrojov:
* Svalová hmota: Lean Tkanivo, ktoré prispieva k sile, metabolizmu a celkovému zdraviu. Toto je dobrý druh prírastku na váhe, ak je vaším cieľom získať montáž!
* telesný tuk: Uložená energia. Príliš veľa telesného tuku môže viesť k zdravotným problémom.
* Časť „fitter“: Všeobecne sa to týka vylepšení v:
* Sila: Schopnosť zdvíhať ťažšie hmotnosti alebo vyvíjať väčšiu silu.
* kardiovaskulárna vytrvalosť: Schopnosť vykonávať trvalú fyzickú aktivitu.
* Flexibilita: Rozsah pohybu v kĺboch.
* Zloženie tela: Pomer svalového k tuku. Keď priberáte na váhe, chcete zlepšiť zloženie tela * zvýšením * svalov a ideálne minimalizovať alebo mierne * znížiť * percento tuku.
Ako dosiahnuť cieľ (priberanie pri priberaní)
Kľúčom je zamerať sa na získanie predovšetkým svalovej hmoty a zároveň minimalizovať prírastok tuku. Takto:
1. Sila je nevyhnutný:
* Focus: Zložené cvičenia, ako sú drepy, mŕtve ťahy, lavica, nadzemná tlač a riadky. Tieto pracujú súčasne viacerých svalových skupín a stimulujú významný rast svalov.
* Progresívne preťaženie: Postupne zvyšujte hmotnosť, opakovania alebo súpravy, ktoré sa časom zdvíhate. To vyzýva vaše svaly, aby sa prispôsobili a rástli.
* správna forma: Nevyhnutné na zabránenie zraneniam. Ak ste nováčikom v silovom tréningu, zvážte prácu s kvalifikovaným trénerom alebo trénerom, aby ste sa naučili správnu techniku.
* frekvencia: Zamerajte sa na 2-4 silové tréningy týždenne, čo umožňuje dostatočný odpočinok medzi reláciami na regeneráciu svalov.
2.
* Jedzte viac kalórií, ako horíte: Toto poskytuje vášmu telu energiu, ktorú potrebuje na budovanie svalov.
* Štart Small: Nezasiahnite svoje kalórie. Zamerajte sa na prebytok 250-500 kalórií za deň. To umožňuje postupný zisk svalov a zároveň minimalizovať prírastok tuku.
* Sledujte svoje kalórie: Použite aplikáciu na sledovanie potravín (napríklad MyFitnessPal) na sledovanie vášho príjmu a uistite sa, že ste v prebytku.
* podľa potreby upravte: V priebehu času sledujte svoju hmotnosť a zloženie tela. Ak priberáte príliš rýchlo alebo vidíte veľa prírastku tuku, znížte prebytok kalórií. Ak nepriberáte na váhe, mierne ju zvýšte.
3.
* pre rast svalov: Proteín poskytuje aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na opravu a prestavbu svalového tkaniva po tréningu.
* zamerajte sa na: 0,8-1,0 gramov bielkoviny na libru telesnej hmotnosti za deň (alebo 1,6-2,2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti).
* dobré zdroje: Lean Meats (kuracie mäso, morčacie, ryby), vajcia, mliečne výrobky (grécky jogurt, syr chaty), fazuľa, šošovica, tofu, bielkovinové prášky.
* Distribuujte po celý deň: Rozložte príjem bielkovín po celý deň, aby ste optimalizovali syntézu svalových proteínov.
4. Vyberte výživné potraviny:
* Zamerajte sa na: Celé nespracované potraviny, ktoré poskytujú základné živiny a energiu.
* Zahrnúť:
* komplexné uhľohydráty: Hnedá ryža, quinoa, ovos, celozrnný chlieb, sladké zemiaky. Poskytujú trvalú energiu pre tréningy a regeneráciu svalov.
* zdravé tuky: Avokádo, orechy, semená, olivový olej, mastné ryby (losos). Dôležité pre produkciu hormónov a celkové zdravie.
* ovocie a zelenina: Bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie a zotavenie.
* limit: Spracované potraviny, sladké nápoje a nadmerné nasýtené a trans -tuky. Môžu prispieť k nežiaducemu prírastku tuku.
5. kardiovaskulárne cvičenie (voliteľné, ale prospešné):
* Nemusí byť nadmerné: Zatiaľ čo silový tréning je prioritou pre zisk svalov, mierny kardio môže zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, vytrvalosť a pomôcť zvládnuť hladinu telesného tuku.
* Vyberte si aktivity, ktoré sa vám páčia: Beh, plávanie, cyklistika, svižná chôdza alebo tréningy HIIT.
* frekvencia: Zamerajte sa na 150 minút kardio so strednou intenzitou alebo 75 minút kardio intenzívnej intenzity za týždeň (alebo kombináciu oboch).
* Majte na pamäti kalórie spálené: Kalórie Kardio Burns, takže možno budete musieť mierne upraviť príjem kalórií, ak robíte veľa kardio.
6. odpočinok a zotavenie:
* pre rast svalov: Vaše svaly rastú a opravujú sa počas odpočinku.
* Dostaňte dostatok spánku: Zamerajte sa na 7-9 hodín kvalitného spánku za noc.
* Aktívne obnovenie: Ľahké aktivity, ako je napínanie, joga alebo chôdza, môžu zlepšiť prietok krvi a znížiť bolesť svalov.
* Obmedzte stres: Chronický stres môže zasahovať do rastu a zotavovania svalov. Nájdite zdravé spôsoby, ako zvládnuť stres, ako je meditácia, trávenie času v prírode alebo sledovanie koníčkov.
7. Konzistencia je kľúčová:
* Držte sa svojho plánu: Budovanie svalov a zlepšenie kondície si vyžaduje čas a konzistentnosť.
* Sledujte svoj pokrok: Sledujte svoju hmotnosť, zloženie tela, úrovne pevnosti a celkovú kondíciu. Pomôže vám to zostať motivovaní a podľa potreby upraviť váš plán.
* Buďte trpezliví: Výsledky sa nestane cez noc. Vytváranie svalov a zlepšenie kondície si vyžaduje čas a úsilie.
Dôležité úvahy:
* individuálne variácie: Každý reaguje inak na stravu a cvičenie. To, čo funguje pre jednu osobu, nemusí fungovať pre druhú.
* Genetika: Genetika zohráva úlohu v potenciáli rastu svalov.
* hodnotenie zloženia tela: Zvážte získanie hodnotenia zloženia tela (napr. DEXA sken, analýza bioelektrickej impedancie) na presné sledovanie svalovej hmoty a percentuálneho podielu telesného tuku.
* Poraďte sa s profesionálmi: Ak máte akékoľvek zdravotné obavy alebo si nie ste istí, ako postupovať, poraďte sa s lekárom, registrovaným dietológom alebo certifikovaným osobným trénerom.
v súhrne: Môžete získať fitter a priberať na váhe súčasne zameraním sa na silový tréning, jesť prebytok kalórií s adekvátnymi bielkovinami, uprednostňovanie výživných potravín, dostatok odpočinku a konzistentný. Kľúčom je zamerať sa na zvýšenie svalov a zároveň minimalizovať prírastok tuku. Vyžaduje si to dobre naplánovaný a konzistentný prístup.