Väčšina žien nepotrebuje komplikovanú rutinu na vybudovanie silnejšieho, vyrysovanejšieho chrbta a bicepsov – potrebujú jednoduchý tréning, ktorého sa môžu držať a postupom času napredovať.
Spoločný tréning týchto svalov je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako to dosiahnuť. Vaše bicepsy sú zapojené do väčšiny cvikov na chrbát, takže môžete efektívne precvičiť obe svalové skupiny v jednom tréningu bez toho, aby ste trávili hodiny v posilňovni.
V tomto článku sa dozviete jednoduchý tréning chrbta a bicepsov pre ženy, ktorý trvá približne 45 minút, prečo toto párovanie funguje a ako vykonávať jednotlivé cviky so správnou formou.
Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby pomohlo ženám vybudovať silnejšiu, presnejšiu hornú časť tela bez toho, aby trávili hodiny v posilňovni. Zameriava sa na cvičenia, ktoré vám najviac vrátia váš čas a zároveň podporujú vyváženú, atletickú postavu, po ktorej mnohé ženy túžia:
Ak trénujete doma, nahraďte mŕtvy ťah mŕtvym ťahom s činkou a sťahovanie lat za pulóver s činkou.
Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby efektívne precvičilo celý váš chrbát a zároveň aby vaše cvičenia boli krátke a zvládnuteľné – zvyčajne okolo 45 minút.
Podľa mojich skúseností s trénovaním tisícok žien prostredníctvom Thinner Leaner Stronger a koučingu na transformáciu tela Legion, jednoduchšie tréningy, ako je tento, neustále prinášajú lepšie výsledky ako dlhšie a komplikovanejšie rutiny.
A ak by ste chceli dôkaz, tu je niekoľko koučovacích klientov, ktorí si pomocou tohto prístupu za pár mesiacov vybudovali výrazne silnejší, vyrysovanejší chrbtový a bicepsový sval:
Teraz sa pozrime na to, prečo sú tieto cvičenia také účinné a ako ich vykonávať v správnej forme:
Mŕtvy ťah vám umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu ako takmer akékoľvek iné cvičenie, vďaka čomu je vysoko účinný pri budovaní celkovej sily chrbta a svalov. Precvičí tiež zadok a hamstringy, čím vám pomôže zlepšiť silu a tvar dolnej časti tela súčasne.
Ako na to:
Rad jednoručných činiek precvičí strednú a hornú časť chrbta, pomôže vám vybudovať silnejšiu, presnejšiu hornú časť tela a zlepšiť držanie tela.
Ako na to:
Stiahnutie latov trénuje laty, svaly, ktoré dodávajú hornej časti tela šírku. Budovanie týchto svalov môže spôsobiť, že váš pás bude vyzerať menší a pomôže vytvoriť tvar „presýpacích hodín“. Je to tiež jeden z najlepších spôsobov, ako vybudovať silu potrebnú na robenie príťahov.
Ako na to:
Striedavé zakrivenie činky trénuje vaše bicepsy, ktoré pomáhajú formovať prednú časť vašich ramien. Budovanie bicepsov spôsobí, že ruky vyzerajú viac tónované, definované a atletické.
Ako na to:
Nepotrebujete doplnky na budovanie svalov, chudnutie tuku a zdravie. Ale tie správne môžu pomôcť. Urobte si tento kvíz a zistite, ktoré z nich sú pre vás najlepšie.
Urobte si kvíz
Cvičenie chrbta a bicepsov spolu funguje dobre, pretože je efektívne – obe svalové skupiny môžete precvičiť v jednom tréningu namiesto toho, aby ste ich rozdelili na viac dní.
Je to tiež prirodzené párovanie, pretože vaše bicepsy sú zapojené do väčšiny cvikov na chrbát. Keď robíte riadky a ťahy, vaše bicepsy pomáhajú presúvať váhu, takže sa trénujú už počas tréningu chrbta.
Ich kombinovaním je tiež jednoduchšie cvičiť častejšie. Väčšina žien by mala trénovať chrbát a bicepsy 1–2-krát týždenne a ich spárovanie vám umožní efektívne to urobiť, pričom si série rozložíte na celý týždeň a budete si udržiavať lepší výkon v každom tréningu.12
Vďaka tomu budú vaše tréningy kratšie a lepšie zvládnuteľné. Kratšie tréningy sa ľahšie plánujú, ľahšie sa z nich zotavuje a ľahšie sa ich drží v priebehu času.
Dobre štruktúrovaný tréning rúk a chrbta pre ženy začína zloženými cvikmi na chrbát a končí malým množstvom priamej práce bicepsov. Tento prístup vám umožňuje zdvíhať najťažšie váhy a trénovať najviac svalov, keď ste najčerstvejší, čo zvyčajne vedie k lepším výsledkom ako obrátenie tohto poradia.
V praxi to znamená, že začínate mŕtvymi ťahmi, riadkami a ťahmi a končíte kučerami.
Väčšina žien by tiež mala udržiavať svoje cvičenie relatívne jednoduché.
Na dosiahnutie pokroku nepotrebujete dlhý zoznam cvičení. Niekoľko dobre zvolených pohybov vykonaných s dobrou formou a úsilím zvyčajne stačí.
Nakoniec by váš tréning mal zodpovedať vášmu nastaveniu.
Ak cvičíte doma s činkami, váš výber cvičení bude vyzerať inak, ako keď trénujete v posilňovni so strojmi a káblami. Štruktúra zostáva rovnaká, ale nástroje, ktoré používate, sa môžu zmeniť.
Cvičenie na chrbát a biceps by malo zvyčajne trvať približne 45 minút. Dôkazy naznačujú, že rast svalov sa zvyšuje, keď robíte viac sérií na tréning, ale vrcholí pri 6 – 10 sériách na svalovú skupinu a môže klesnúť za tento rozsah:3
Inými slovami, viac nie je vždy lepšie. Po určitom bode únava začne prevažovať nad výhodami, takže vaše tréningy budú menej efektívne.
Najlepším prístupom je teda urobiť 6–10 sérií pre chrbát a 6–10 sérií pre bicepsy, pričom treba brať do úvahy prekrývanie cvikov (pretože veľa cvikov na chrbát precvičuje aj biceps). Napríklad, ak urobíte 3 série stiahnutí lat, tieto série sa započítajú do oboch svalových skupín.
To stačí na stimuláciu rastu bez zbytočnej únavy.
Ak zostavíte svoje tréningy týmto spôsobom, takmer vždy zaberú menej ako hodinu – a krátke, sústredené tréningy zvyčajne prinášajú lepšie výsledky ako dlhšie, ktoré posúvajú bod produktívneho tréningu.
Koľko kalórií by ste mali jesť? A čo "makrá?" Aké potraviny by ste mali jesť? Urobte si náš 60-sekundový kvíz a získajte vedecky podložené odpovede na tieto a ďalšie otázky.
Urobte si kvíz
Nie, nemali by ste používať supersérie na cvičenie chrbta a bicepsov, ak je vaším cieľom budovanie sily a svalov. Prekonanie týchto cvičení príliš rýchlo unavuje vaše bicepsy, čo znižuje efektivitu tréningu chrbta.
Dôvod je jednoduchý:v supersérii chrbtových a bicepsových cvikov fungujú vaše bicepsy v oboch cvikoch, ale chrbát funguje len v jednom. To znamená, že vaše bicepsy sa pri každom párovaní viac unavia a rýchlo sa stanú slabým článkom vašich ťahových pohybov.
Ako cvičenie pokračuje, vaše bicepsy sa vydávajú ako prvé – a keďže váš chrbát sa spolieha na to, že vám pomáha pri ťahu, vaša celková sila pri ťahu klesá, aj keď máte v nádrži ešte veľa.
Výsledkom je menej opakovaní s ľahšími váhami, čo znižuje kvalitu vášho tréningu a môže časom spomaliť váš pokrok.
Lepším prístupom je držať v rámci tréningu cviky na chrbát a bicepsy oddelené. Najprv si cvičte cviky na chrbát s použitím normálnych prestávok na odpočinok a potom dokončite cvičenie na bicepsoch.
Na budovanie chrbta a bicepsov nepotrebujete doplnky, ale tie správne vám pomôžu dosiahnuť výsledky rýchlejšie. Tu sú tri, ktoré stoja za zváženie:
Chcete ešte konkrétnejšie rady týkajúce sa doplnkov? Urobte si kvíz na vyhľadávanie doplnkov Legion, aby ste sa dozvedeli, ktoré doplnky sú pre vás tie pravé.
Pokrok podporuje rast svalov – ak svoje svaly nebudete postupne viac zaťažovať, váš chrbát a bicepsy nezosilnia ani neporastú.
Ak chcete napredovať vo svojich tréningoch, zamerajte sa na dve veci:trénujte dostatočne tvrdo a postupne zvyšujte obtiažnosť.
Najprv trénujte blízko zlyhania.
Väčšinu sérií dokončite 1–2 opakovaniami pred neúspechom – bod, v ktorom nemôžete dokončiť ďalšie opakovanie s dobrou formou.
Jednoduchý spôsob, ako to posúdiť, je položiť si otázku na konci každej série:„Koľko opakovaní som ešte mohol urobiť?“
Ak je odpoveď viac ako dve, zvýšte váhu alebo opakovania v ďalšej sérii, aby bola náročnejšia.
Po druhé, časom zvýšte hmotnosť alebo počet opakovaní.
Napríklad, ak váš tréning vyžaduje 8–10 opakovaní lat pulldown a vy dokončíte 10 opakovaní v sérii, zvýšte váhu o 10 libier v ďalšej sérii.
Ak v nasledujúcich sériách urobíte 7 alebo menej opakovaní, znížte záťaž o 5 libier, aby ste zostali v rozsahu 8–10 opakovaní.
Aplikujte tento prístup dôsledne a váš chrbát a bicepsy budú postupom času stále pevnejšie a vyrysovanejšie.
Cvičenie na chrbát a biceps je jednoduché, časovo nenáročné a efektívne. Spoločný tréning týchto svalov vám umožňuje budovať silu, zlepšovať držanie tela a rozvíjať viac definovanú hornú časť tela bez dlhého tréningu.
Zamerajte sa na niekoľko osvedčených cvikov, trénujte blízko zlyhania a snažte sa časom napredovať. Tento prístup, ktorý sa vykonáva dôsledne, prináša výsledky bez zbytočnej zložitosti.
Áno, spoločný tréning chrbta a bicepsov je efektívny, pretože obe svalové skupiny sú zapojené do ťahových pohybov. Väčšina cvikov na chrbát precvičí aj vaše bicepsy, takže ich spojenie v jednom tréningu je efektívne a vyhnete sa zbytočnému prekrývaniu. To tiež uľahčuje trénovanie oboch svalov viac ako raz týždenne.
Áno, cviky na chrbát a biceps si môžete zacvičiť aj doma s činkami. Cvičenia ako mŕtvy ťah s činkami, jednoručky, pulóvre a kučery dokážu efektívne precvičiť chrbát a bicepsy bez strojov. Štruktúra zostáva rovnaká – stačí vymeniť pohyby v telocvični za alternatívy s činkami.
Najlepší tréning chrbta a bicepsov pre ženy zahŕňa kombináciu zložených a izolačných cvičení. Jednoduchým príkladom sú mŕtve ťahy, riadky, sťahovanie latiek a kučery. Táto kombinácia precvičí celý váš chrbát a zároveň poskytne vašim bicepsom dostatok práce na rast bez toho, aby bol tréning príliš dlhý alebo komplikovaný.
Väčšina žien by mala trénovať chrbát a biceps 1-2 krát týždenne. Tréning dvakrát týždenne zvyčajne prináša lepšie výsledky, pretože vám umožňuje rozložiť série na viacero tréningov pri zachovaní vyššieho výkonu v každom tréningu.
Prečítajte si tieto články: