Ak si na internete vyhľadáte cviky na paže pre ženy, nájdete množstvo rád, ktoré sľubujú, že vám pomôžu získať „vytvarované“ paže.
Väčšina z toho znie asi takto:vezmite si pár ľahkých činiek a natáčajte kučery a spätné rázy, až kým vás nezapália ruky.
Problém je v tom, že tieto cvičenia len zriedka prinášajú výsledky, ktoré sľubujú.
Môžu spôsobiť, že sa vaše ruky budú cítiť unavené, ale zvyčajne neposkytujú ten druh tréningového stimulu, ktorý v skutočnosti robí vaše paže viac definované.
Ak je vaším cieľom vybudovať silnejšie a pevnejšie paže, potrebujete iný prístup – taký, ktorý kladie dôraz na efektívne cvičenia, náročné závažia a postupné zosilňovanie.
V tomto článku sa dozviete najlepšie cviky na ruky pre ženy, ako zostaviť efektívny tréning rúk a ako trénovať tak, aby sa vaše ruky skutočne zmenili.
Najlepšie cviky na ruky pre ženy robia štyri veci:
Za zmienku tiež stojí to, čo najlepšie cvičenia na ruky nerobia.
Netočia sa okolo nekonečných sérií s nízkou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní na „pálenie“ alebo náhodných cvičebných okruhov navrhnutých skôr na to, aby ste sa zapotili, než aby vám pomohli zlepšiť sa.
Tieto druhy tréningov môžu pôsobiť intenzívne, ale pretože zvyčajne obmedzujú množstvo napätia, ktoré zažívajú vaše svaly – a zriedka zdôrazňujú progresiu – majú tendenciu produkovať oveľa menej viditeľné výsledky.
Nepotrebujete doplnky na budovanie svalov, chudnutie tuku a zdravie. Ale tie správne môžu pomôcť. Urobte si tento kvíz a zistite, ktoré z nich sú pre vás najlepšie.
Urobte si kvíz
Áno, ale nie tak, ako si mnohí myslia.
Keď ľudia hovoria o „tónovaní“ rúk, zvyčajne majú na mysli, aby vyzerali štíhlejšie, pevnejšie a výraznejšie. A veľa ľudí predpokladá, že to môžete dosiahnuť cvičením paží, ktoré pozostávajú z „tonizačných okruhov“.
To je pomýlené.
Nemôžete si vybrať časť tela, zatĺcť do nej cvičeniami a prinútiť svoje telo, aby najskôr spaľovalo tuk tam (“redukcia bodov”).
Takto chudnutie nefunguje.
Keď stratíte tuk, vaše telo čerpá energiu z tukových buniek všade, podľa toho, ako sa vaša genetika rozhodne. U niektorých ľudí sa najskôr vykloní pás. Pre ostatných je to tvár alebo krk. Pre veľa ľudí sú posledné miesta, ktoré by sa mali zmeniť, tie miesta, ktoré ich najviac rozčuľujú (napríklad nadlaktie alebo spodná časť brucha).
V skutočnosti si spevnenie rúk vyžaduje dve veci:budovanie bicepsových a tricepsových svalov a zníženie celkového telesného tuku, aby sa svaly stali viditeľnejšími.
Najlepší spôsob, ako dosiahnuť prvý, je dobre navrhnutá rutina silového tréningu. A ak sa chcete dozvedieť, ako dosiahnuť druhý, prečítajte si tento článok:
Absolútne najlepšia diéta na chudnutie
Ak trénujete podľa princípov uvedených v tomto článku a jete podľa svojich cieľov, väčšina ľudí môže výrazne zlepšiť tvar a definíciu svojich paží približne za 3 až 6 mesiacov.
Presná dĺžka trvania závisí od faktorov, ako je vaša genetika, množstvo telesného tuku, s ktorým začínate a ako dôsledne dodržiavate svoj program.
Ale zmysluplný pokrok zriedka trvá roky – zvyčajne to trvá niekoľko mesiacov dôsledného tréningu a rozumnej výživy.
A ak chcete dôkaz, pozrite si fotografie pred a po nižšie.
S pomocou služby koučovania pre transformáciu tela Legion všetky tieto ženy zlepšili tvar a definíciu svojich paží v podobnom časovom rámci uplatnením rovnakých princípov, o ktorých hovorí tento článok.
Nasledujúce cviky na posilňovanie paží využívajú princípy, o ktorých sme hovorili vyššie:trénujú bicepsy, tricepsy a ramená, umožňujú vám bezpečne používať náročné závažia a uľahčujú postupné zosilňovanie v priebehu času.
Ak ich pravidelne zaraďujete do svojho tréningu, pomôžu vám vybudovať silnejšie a presnejšie paže.
Mnoho ľudí si myslí, že sťahovanie latiek je cvik na chrbát – a je to jeden z najlepších pohybov na budovanie svalov hornej časti chrbta, vrátane zadných deltov, ktoré pomáhajú dať vašim ramenám okrúhly, „čapicový“ vzhľad.
Ale je to tiež vynikajúce cvičenie rúk pre ženy. V skutočnosti výskum ukazuje, že ťahové cvičenia, ako sú sťahovania, môžu stimulovať biceps rovnako dobre ako izolačné cvičenia bicepsu, ako sú kučery.
Ako na to:
PREČÍTAJTE SI VIAC:Ako urobiť Lat Pulldown:Forma, výhody a variácie
Krútenie s činkou je jedným z najlepších cvikov na ruky pre ženy, pretože vám umožňuje trénovať bicepsy s väčšími váhami ako väčšina variácií curlingu. To vám pomôže časom vybudovať silnejšie a pevnejšie ramená.
Ako:
ČÍTAJTE VIAC:Ako urobiť kučery s činkou pre masívne bicepsy
Zvlnenie s činkami je vynikajúcim doplnkom k akémukoľvek tréningu s činkami pre ženy, pretože precvičuje bicepsy v celom rozsahu pohybu a umožňuje každej paži pracovať nezávisle. To pomáha zaistiť, že obe ramená budú časom silnejšie a pevnejšie.
Ako na to:
PREČÍTAJTE SI VIAC:Ako urobiť zvlnenie činky:Forma, výhody a variácie
Kladivkové zvlnenie zdôrazňuje brachialis, sval, ktorý sedí pod bicepsom. Ako rastie, môže tlačiť bicepsy smerom nahor, vďaka čomu budú vaše ramená vyzerať silnejšie a pevnejšie.
Ako na to:
ČÍTAJTE VIAC:Ako urobiť kučery s kladivom pre veľkosť bicepsu a predlaktia
Tlak na lavičke s úzkym úchopom kladie dôraz na triceps viac ako štandardný tlak na lavičke, vďaka čomu je vynikajúcim zloženým cvičením na rozvoj silnejších a presnejších horných ramien. Umožňuje vám tiež zdvíhať ťažšie váhy ako väčšina cvikov na triceps, vďaka čomu je obzvlášť účinný pri budovaní svalov.
Ako na to:
PREČÍTAJTE SI VIAC:Ako zovrieť tlak na lavici:Tipy a varianty
Predĺženie tricepsu nad hlavou s činkou je jedným z najlepších cvikov na vybudovanie dlhej hlavy tricepsu, najväčšieho svalu na zadnej strane ramena. Keďže tento pohyb trénuje sval v hlboko natiahnutej polohe, môže byť obzvlášť účinný na stimuláciu svalového rastu.
Ako na to:
PREČÍTAJTE SI VIAC:Ako urobiť predĺženie tricepsu nad hlavou:Výhody, forma a alternatívy
Triceps pushdown je jedným z najefektívnejších cvikov na precvičenie tricepsov v plnom rozsahu pohybu. Vďaka tomu je spoľahlivým pohybom na budovanie silnejších a presnejších rúk.
Ako na to:
PREČÍTAJTE SI VIAC:Ako urobiť tlak na triceps:forma, výhody a ďalšie
Drvič lebiek s činkami trénuje triceps vo veľkom rozsahu pohybu a pri natiahnutí, vďaka čomu je vysoko účinný pre rozvoj celého tricepsového svalu.
Ako na to:
PREČÍTAJTE SI VIAC:Ako urobiť drvič lebiek:forma, výhody a variácie
Koľko kalórií by ste mali jesť? A čo "makrá?" Aké potraviny by ste mali jesť? Urobte si náš 60-sekundový kvíz a získajte vedecky podložené odpovede na tieto a ďalšie otázky.
Urobte si kvíz
Nasledujúci tréning paží pre ženy využíva niektoré z vyššie uvedených cvikov na precvičenie bicepsov, tricepsov a ramien s náročnými váhami a dostatočným odpočinkom medzi sériami. To vám umožní zdvíhať ťažšie váhy a postupne sa časom stávať silnejším, čo je kľúčové pre budovanie pevnejších a presnejších rúk.
Na vybudovanie presnejších rúk nepotrebujete doplnky, ale tie správne vám môžu pomôcť. Tu sú tri, ktoré stoja za zváženie:
Chcete ešte konkrétnejšie rady týkajúce sa doplnkov? Urobte si kvíz na vyhľadávanie doplnkov Legion, aby ste sa dozvedeli, ktoré doplnky sú pre vás tie pravé.
Pre väčšinu žien stačí jeden vyhradený tréning paží týždenne.
Ak budete postupovať podľa dobre navrhnutého silového tréningového programu, ktorý zahŕňa množstvo zložených cvikov, budete si paže nepriamo trénovať aj počas iných tréningov – napríklad keď robíte tlakové cvičenia alebo ťahové pohyby.
Z tohto dôvodu je na budovanie svalov zvyčajne zbytočné robiť viac ako jeden vyhradený tréning paží týždenne.
PREČÍTAJTE SI VIAC:Najlepšia tréningová frekvencia na budovanie svalov (podľa 20 štúdií)
Výber správnej hmotnosti väčšinou spočíva v malom experimentovaní.
Keď s cvičením začínate, začnite s ľahšou hmotnosťou, než si myslíte, že potrebujete, a potom pridávajte záťaž po sérii, kým nenájdete svoju pracovnú hmotnosť – váhu, ktorú budete používať pri ťažkých sériách.
Dobrá pracovná hmotnosť vám umožní:
Ak dokončíte sériu a máte pocit, že by ste mohli urobiť o 4 až 5 opakovaní viac, váha je príliš nízka. Ak musíte švihnúť závažím, trhnúť telom alebo skrátiť rozsah pohybu, je to príliš ťažké.
Ak si nie ste istí, kde začať, v tabuľke nižšie sú uvedené odporúčané počiatočné váhy pre mnohé obľúbené cviky, ktoré vám môžu pomôcť rýchlejšie nájsť vhodnú záťaž.
A ak nemôžete dosiahnuť spodok svojho rozsahu opakovaní pri cvičení s činkou ani len s tyčou, prepnite zatiaľ na variáciu s činkou. Rýchlo si vybudujete silu a neskôr sa môžete vrátiť k hrazde.
Rovnaký nápad pre rozcvičku:ak by vaša prvá tvrdá séria pri cvičení s činkou mala 45 libier alebo len o niečo viac, zahrejte sa namiesto toho pomocou verzie pohybu s činkou.
Pokrok je to, čo poháňa svalový rast – ak svoje svaly nebudete postupne viac zaťažovať, svaly na rukách nezosilnia ani nezmenia tvar.
Účinný pokrok má dve časti:
Väčšinu sérií dokončite 1–2 opakovaniami pred „zlyhaním“ – bodom, v ktorom nemôžete vykonať ďalšie opakovanie v správnej forme, aj keby ste chceli.
Jednoduchý spôsob, ako to zmerať, je položiť si otázku na konci každého súboru:
"Keby som musel, koľko ďalších opakovaní by som mohol urobiť s dobrou formou?"
Ak je odpoveď viac ako dve, zvýšte váhu alebo opakovania v ďalšej sérii, aby bola náročnejšia.
Ak váš tréning vyžaduje 8 – 10 opakovaní lat pulldown a vy dokončíte 10 opakovaní v sérii, zvýšte váhu o 10 libier (celkovo) pre ďalšiu sériu.
Ak v nasledujúcich sériách urobíte 7 alebo menej opakovaní, znížte záťaž o 5 libier, aby ste zostali v rozsahu 8–10 opakovaní.
Urobte to pri každom cviku, pri každom tréningu a vaše svaly na rukách budú časom silnejšie a výraznejšie.
Zatiaľ čo mnohé články tvrdia, že najlepším spôsobom, ako ženy získať „vytvarované“ ruky, sú ľahké obvody s vysokým počtom opakovaní, tieto prístupy len zriedka prinášajú výsledky, ktoré si väčšina žien želá.
Aby ste si vybudovali silnejšie a presnejšie horné ramená, zamerajte sa na zdvíhanie ťažkých váh a postupné zosilňovanie. Robte to dôsledne a jedzte podľa svojich cieľov a väčšina žien môže výrazne zlepšiť definíciu ramien v priebehu troch až šiestich mesiacov.
Najrýchlejší spôsob, ako spevniť ruky, je spojiť progresívny silový tréning s diétou, ktorá podporuje vaše ciele. Zamerajte sa na zosilnenie v cvičeniach, ktoré precvičia biceps, triceps a ramená, pričom si udržíte príjem kalórií, ktorý vám v prípade potreby umožní postupne stratiť prebytočný telesný tuk.
Hoci k určitému zlepšeniu môže dôjsť rýchlo, väčšina žien si všimne významné zmeny v definícii ramena do troch až šiestich mesiacov od uplatnenia týchto princípov.
Áno, ale nie prostredníctvom „znižovania miesta“.
Ochabnuté paže sa zvyčajne vyskytujú vtedy, keď je v hornej časti ramien relatívne málo svalov v kombinácii s dostatočným množstvom telesného tuku na to, aby bola definícia nejasná. Zlepšenie ich vzhľadu si zvyčajne vyžaduje budovanie svalov v bicepsoch a tricepsoch pri postupnom znižovaní celkového telesného tuku.
Pretože k strate tuku dochádza v celom tele – nielen v jednej oblasti – vaše ruky sa zvyčajne vyklonia, keď sa zlepší celkové zloženie tela.
Vyberte si váhu, ktorá vám umožní dokončiť série v rámci cieľového rozsahu opakovaní pre dané cvičenie.
Napríklad, ak váš tréning vyžaduje 8 – 10 opakovaní, vyberte si váhu, ktorá vám umožní vykonať aspoň 8 opakovaní, ale nie viac ako 10. Po dokončení série by ste mali mať pocit, že by ste mohli urobiť asi 1–2 ďalšie opakovania – ale nie niekoľko ďalších.
Ak by ste mohli ľahko prekročiť horný rozsah opakovaní, váha je príliš nízka. Ak nemôžete dosiahnuť spodok rozsahu opakovaní s dobrou formou, je to príliš ťažké.
Prečítajte si tieto články: