Či už je vašim cieľom schudnúť alebo sa dostať do formy, kardio je základnou súčasťou vášho cvičebného programu. Kardio je miesto, kde spálite najviac kalórií naraz, a kardio cvičenia posilňujú vaše srdce, pľúca, a svaly, na ktorých pracujete.
Kde bolo, tam bolo, výcvik v ustálenom stave bol normou. Mali by ste vyraziť von alebo vyraziť na bežecký pás na prechádzku alebo beh. a zostaňte počas cvičenia v približne rovnakej miernej intenzite.
V posledných rokoch, to sa zmenilo. Teraz je populárny vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Tieto cvičenia zahŕňajú zmenu intenzity - v určitých intervaloch pracujte tvrdšie - počas celého cvičenia. Tieto kratšie, intenzívnejšie cvičenia vám môžu poskytnúť viac výsledkov za kratší čas.
To znie skvele, je však HIIT skutočne lepšie ako kardio v ustálenom stave? Na ktorý by ste sa mali zamerať, ak sa snažíte schudnúť a dostať sa do formy? Môžete si skutočne užiť svoje cvičenia, ak pracujete s tak vysokou intenzitou?
HIIT zahŕňa dobré vytlačenie tela z komfortnej zóny na päť až osem minút, v závislosti od cvičenia, ktoré robíte. Cieľom je pracovať na približne 80% až 95% vašej maximálnej srdcovej frekvencie, ak sledujete svoje cieľové zóny srdcovej frekvencie, alebo úroveň 9 až 10 na grafe vnímanej námahy, tiež známy ako miera vnímanej námahy (RPE).
Po každom pracovnom súbore nasleduje obdobie na zotavenie, ktoré môže byť kratšie, rovnaké trvanie, alebo dlhšie, ako je pracovná sada. V tomto intervale, dosiahnete zníženie srdcového tepu na úroveň približne 3 až 4 vnímanej námahy. Intervaly práce a odpočinku striedate celkovo 20 až 60 minút, v závislosti od vašej kondície, časové obmedzenia, a ciele.
Zlepšený výkon
Vylepšená citlivosť na inzulín
Vylepšené spaľovanie kalórií
Lepšie na spaľovanie brušného tuku
Zlepšené zdravie srdca
Kratšie tréningy
Môže to byť nepríjemné
Nie pre začiatočníkov
Riziko poranenia
Riziko vyhorenia alebo pretrénovania
HIIT má množstvo výhod, hlavne pre ľudí, ktorí už majú s cvičením nejaké skúsenosti.
Zlepšený výkon
Niektoré štúdie ukázali, že hoci výcvik v ustálenom stave zdaňuje aeróbny systém, HIIT tréningy môžu stimulovať aeróbny aj anaeróbny systém. To znamená, že vaše telo má väčšiu výdrž a lepšie sa mu darí pri všetkých cvičeniach, bez ohľadu na to, aké sú.
Vylepšená citlivosť na inzulín
Čím je vaše telo citlivejšie na inzulín, tým menej vaše telo potrebuje tento inzulín na zníženie hladiny glukózy v krvi. Čo sa týka cvičenia, to znamená, že váš HIIT môže vašim cvičiacim svalom pomôcť efektívnejšie využívať glukózu na palivo.
Vylepšené spaľovanie kalórií
Jednou z najlepších výhod HIIT je, koľko kalórií vaše telo spáli po cvičení, aby sa váš systém vrátil tam, kde bol pred cvičením. Hovorí sa tomu tiež spotreba kyslíka po cvičení (EPOC) alebo afterburn. Čím tvrdšie pracujete počas cvičenia, čím dlhšie trvá vášmu telu dostať sa do normálu, čo znamená, že hodinu alebo viac po tréningu spálite viac kalórií.
Spaľuje brušný tuk
Výskumy ukazujú, že HIIT môže byť pri redukcii brušného tuku účinnejšie ako iné druhy cvičenia.
Vylepšené zdravie srdca
HIIT tréning môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca.
Kratšie cvičenia
Pretože tvrdo pracuješ, získate výhody tréningu za kratší čas, ako by ste získali pomalším, dlhšie tréningy. Jedna štúdia publikovaná v Časopis športovej vedy a medicíny ukázal, že už tri desaťminútové sedenia HIIT týždenne môžu vášmu telu priniesť väčšiu efektivitu dodávania kyslíka do svalov a tiež zlepšiť vaše metabolické zdravie.
HIIT školenie má svoje nevýhody, a nie je pre každého.
Môže byť nepríjemné
Aj keď môžete cvičenia upravovať tak, aby zodpovedali vašej kondícii, ideou je dostať sa čo najďalej zo svojej komfortnej zóny. Tieto cvičenia sú teda náročné.
Nie pre začiatočníkov
Ak prichádzate zo úplne sedavého životného štýlu alebo sa vraciate cvičiť po úraze, HIIT pravdepodobne nie je miesto, kde by ste chceli začať. Pred vyskúšaním HIIT by ste mali mať základný základ kardio tréningu. Ak ste zdraví a aktívny, v prípade potreby môžete zmeniť.
Riziko úrazu
Cvičenia s vysokou intenzitou, ako sú šprinty, plyometria, a skoky prinášajú riziko zranenia, ak vaše telo nie je pripravené na tento druh pohybu.
Riziko vyhorenia alebo pretrénovania
Príliš veľa HIIT môže viesť k vyhoreniu, zvýšené riziko vypadnutia cvičenia. Odborníci odporúčajú obmedziť HIIT cvičenia na jeden až dva týždenne, aby sa predišlo pretrénovaniu.
Tréningy HIIT je možné nastaviť rôznymi spôsobmi. Napríklad, Tréningy Tabata zahrnujú tvrdú prácu 20 sekúnd s iba 10 sekundami na zotavenie. Opakujete to celkom štyri minúty, ako v tomto kardio cvičení Tabata.
Môžete tiež cvičiť s dlhším pracovným intervalom, napríklad práca s vysokou intenzitou po dobu 40 sekúnd a zotavenie po dobu 20 sekúnd, ako v tomto 40-20 intervalovom tréningu s vysokou intenzitou. Čím kratšia je doba zotavenia, čím ťažšie je cvičenie, pretože nikdy nie ste úplne pripravení na ďalší set.
Nasledujúce cvičenie zahŕňa rôzne intenzívne cvičenia, kardio cvičenia s vysokým nárazom (ak je to potrebné, upravte skákavý pohyb na nízky dopad) a pomer práce a odpočinku 1:1. To znamená, že pracovné sady a odpočinkové sady majú rovnakú dĺžku trvania. Odpočinok je aktívny (pochoduje na mieste, napríklad). Cieľom je pokračovať, aj keď ste unavení. Avšak, ak sa vám točí hlava alebo máte pocit, že nemôžete dýchať, robiť dlhšie prestávky
Rovnovážne alebo stredne silné kardio je to, na čo sú mnohí z nás zvyknutí. To zahŕňa cvičenie rovnomernou rýchlosťou a intenzitou počas celého cvičenia. To by bolo na úrovni 4 až 5 na škále vnímanej námahy. Cieľom je pracovať na úrovni, na ktorej sa dokážete porozprávať s trochou problémov.
Menej namáhania kardiorespiračného systému
Zvýšená vytrvalosť
Vylepšené zdravie
Rýchlejšie zotavenie
Vylepšená schopnosť používať tuk na palivo
Zvyšuje pomalé svalové vlákna
Môže to byť príjemnejšie
Časovo náročné
Riziko nadmerného používania
Môže byť nudný
Môže spôsobiť náhorné plošiny
Cvičenie v ustálenom stave má tiež veľa výhod pre vaše telo.
Menej stresu na kardiorespiračný systém
Pretože pracujete s nižšou intenzitou, môžete zlepšiť svoju vytrvalosť bez toho, aby ste tak namáhali srdce a telo ako cvičenia s vyššou intenzitou.
Zvýšená vytrvalosť
Dlhšie, Pomalšie cvičenie pomáha budovať vytrvalosť v srdci aj vo svaloch.
Vylepšené zdravie
Rovnako ako HIIT, Kardio v ustálenom stave zefektívňuje vaše srdce, rýchlejší prísun kyslíka do svalov. Rovnovážne kardio tiež znižuje krvný tlak, Znižuje stres a úzkosť, spolu so zdravou výživou, vám môže pomôcť schudnúť.
Rýchlejšie zotavenie
Pretože menej namáhate svoje srdce a telo, zotavíte sa rýchlejšie a zvyčajne môžete na druhý deň cvičiť bez problémov.
Vylepšená schopnosť používať tuk
Keď pracujete s nižšou intenzitou, tuk je váš hlavný zdroj paliva. Zostať na tejto úrovni vám umožní ušetriť zásoby glykogénu na cvičenia s vyššou intenzitou. To neznamená, že spálite viac tuku, len to, že vaše telo lepšie používa tuk na palivo.
Zvyšuje pomalé svalové vlákna
Pomalé svalové vlákna sú efektívnejšie pri využívaní kyslíka na výrobu energie, takže môžete ísť dlhší čas. To zlepšuje váš aeróbny metabolizmus, ktorý je, v podstate, ako vaše telo vytvára energiu.
Príjemnejšie
Časť dôvodu, prečo cvičíme, je, že na nejakej úrovni, páči sa nám to, alebo to aspoň môžeme tolerovať. Je oveľa pohodlnejšie pracovať s nižšou intenzitou, ako s vyššou. Niektorí cvičenci môžu dokonca prestať po príliš intenzívnom cvičení len preto, že je to tak nepríjemné.
Prirodzene, existujú aj nevýhody výcviku v ustálenom stave.
Časovo náročné
Ak sa snažíte schudnúť, ak chcete spáliť dostatok kalórií, musíte cvičiť dlhší čas.
Riziko nadmerného používania úrazov
Opakovanie rovnakých pohybov môže viesť k opakovaným stresovým zraneniam, pokiaľ nevykonáte veľa krížových tréningov.
Nudné
Nie každý je dlho prerušený, pomalé cvičenia, najmä ak je zlé počasie a musíte ísť na bežiaci pás, stacionárny bicykel, alebo iný kardio stroj. Tento druh cvičenia môže byť nudný a únavný, ak ho robíte stále.
Plochy na chudnutie
Vykonávanie iba kardio tréningov v ustálenom stave bez zmeny vecí by mohlo viesť k nástupu. Svoje telo musíte vyzvať novými a rôznymi aktivitami, aby sa mohlo neustále meniť a silnieť.
So všetkým na mysli, ktorý je pre teba ten pravý? Odpoveď závisí od vašej fyzickej kondície a cieľov viac ako čokoľvek iné. A majte na pamäti, že odborníci neodporúčajú vykonávať HIIT častejšie ako dvakrát až trikrát týždenne.
Začiatočníci si môžu vybudovať vytrvalosť a vytrvalosť pri HIIT tréningu tým, že začnú s aeróbnym intervalovým tréningom. To znamená zmeniť svoju intenzitu natoľko, aby vás vytlačilo zo zóny pohodlia, ale nie tak ďaleko, aby ste boli nešťastní alebo zadýchaní. Toto intervalové cvičenie pre začiatočníkov je skvelým miestom na začiatok.
Ako cvičíte, môžete začať zvyšovať intenzitu svojich intervalov z týždňa na týždeň. Ďalším kľúčom k práci na HIIT je konzistencia. Pravidelné kardio je spôsob, akým si vybudujete základ, ktorý vám umožní pracovať tvrdšie a vyťažiť z cvičenia viac.
V dokonalom svete, vaša cvičebná rutina by zahŕňala zmes ustáleného stavu a HIIT. Mohlo by to vyzerať asi takto:
Deň 1: 30-minútové intervalové cvičenie v šprinte
2. deň: 40-minútové kardio vytrvalostné cvičenie
Deň 3: Odpočinok alebo ľahká aktivita
4. deň: 25-minútová kardio výzva Tabata
Deň 5: 30 alebo viac minút mierneho kardio, ako chôdza, behať, bicyklovanie, atď.
Deň 6: Odpočinok alebo ľahká aktivita
7. deň: 30-minútové aeróbne kardio alebo odpočinok
