7 minút čítania
Čo keby ste sa vo svojom tréningu zmestili na rovnaký počet cvičení, ale skrátili by ste si celkový čas v posilňovni (alebo doma čas v telocvični) výrazne klesol? To je prísľub supersérií, jednoduchej techniky, ktorá vám pomôže maximalizovať vaše potenie.
V podstate, keďže supersérie zahŕňajú zoskupenie dvoch trochu jedinečných cvičení, minimalizujete čas, ktorý strávite odpočinkovými prestávkami medzi sériami, vysvetľuje fitness trénerka Rachel Trotta, CPT.
Ale to nie je všetko:„Supersety zvyšujú vašu svalovú vytrvalosť a umožňujú vám efektívne spáliť viac kalórií,“ dodáva Brittany Watts, CPT, osobná trénerka a hlavná trénerka v Tone House v New Yorku.
To je dôvod, prečo Watts aj Trotta zahŕňajú supersety s klientmi, ktorí majú najrôznejšie ciele – od tých, ktorí majú málo času, až po tých, ktorí chcú budovať svaly.
Zoznámte sa s odborníkmi: Rachel Trotta, CPT, je kondičná trénerka so špecializáciou na fitness žien, predpôrodné a postnatálne, výživové a terapeutické cvičenia. Brittany Watts, CPT, je osobná trénerka a hlavná trénerka v Tone House v New Yorku. Riley O’Donnell, CPT, je inštruktorkou vo Fhitting Room v New Yorku. Annie Cooper, CPT, je certifikovaná osobná trénerka, bežecká trénerka a zakladateľka Tuneintofitness.
Ale čo je to vlastne supermnožina? A ako ich môžete využiť na zlepšenie svojej sily, svalovej vytrvalosti a maximalizáciu času, ktorý strávite cvičením? Čítajte ďalej, kde nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o supersetoch, vrátane toho, ako ich robiť, súvisiace riziká, rôzne typy, ktoré môžete vyskúšať, a ďalšie.
„Superset je len spôsob, ako si naprogramovať cvičenie, v ktorom prejdete z jedného cvičenia rovno do druhého, bez odpočinku,“ hovorí Riley O’Donnell, CPT, inštruktorka vo Fhitting Room v New Yorku.
Takže namiesto toho, aby ste robili viacero sérií po jednom zhybe a odpočívali medzi každým pred pokračovaním v niekoľkých sekundových sériách, spojte tieto dva cviky dohromady a počkajte, kým si oddýchnete, kým nedokončíte oba – efektívne skrátite čas, ktorý strávite odpočinkom, na polovicu.
Dôležité sú konkrétne pohyby, ktoré vyberiete pre každý pár. V supersérii vaše dve párové cvičenia fungujú proti svalovým skupinám, vysvetľuje Watts. Môžete napríklad začať s bicepsovými kučerami a potom prejsť priamo do tricepsových spätných rázov, aby ste zasiahli zadnú časť ramena, kým sa predná časť zotaví.
Nadmnožiny sa často zamieňajú s výrazom zložený sady, ale sú jedinečné. V zloženom súbore zoskupíte dve cvičenia pre rovnakú svalovú skupinu, hovorí Watts. Takže v tomto prípade by ste mohli začať s tricepsovými úskokmi a pokračovať s nadhlavnými tricepsovými extenziami, aby ste svoje tris skutočne spálili.
Supersety fungujú dobre pre každého, kto chce byť silnejší, hovorí O’Donnell. Ľudia, ktorí sú zvyknutí na kardio, môžu tiež zistiť, že majú radi silový tréning týmto spôsobom, pretože nie je veľa prestojov.
Nedostatok odpočinku tiež robí supersety skvelým prístupom pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, hovorí Watts. Koniec koncov, čím viac času tréningu skutočne strávite pohybom, tým viac kalórií spálite.
Nakoniec, ak ste veľmi zaneprázdnení (ak nie ste, povedzte mi svoje tajomstvo), ušetríte toľko času používaním supermnožín, že sa už nikdy nevrátite.
O’Donnell a Watts rozoberajú allll výhody supernastavenia vašich tréningov na základe ich vlastných skúseností s klientmi, plus to, čo hovorí výskum.
V závislosti od vašich cieľov v oblasti sily a budovania svalov existuje niekoľko rôznych typov supersetov, ktoré môžete vyskúšať.
Tip pre profesionálov: Ak ste v telocvični, „zostavte si supersetovú oblasť prenesením vybavenia z jednej časti telocvične do inej časti telocvične,“ vysvetľuje Trotta. Napríklad prinesenie činiek do stojana na drepy, aby ste mohli spárovať cvičenia s činkami s činkami pre vašu super alebo obrovskú zostavu.
Pri vytváraní supersérií O’Donnell rád kombinuje tlakový a ťahový pohyb pre hornú časť tela a cviky s dominantným postavením bedier a kolien na spodnú časť tela.
Pre hornú časť tela to môže vyzerať ako tlak na hrudník a prehnutý rad alebo kliky a ťahy. Pre spodnú časť tela skúste mŕtvy ťah a drep alebo hamstringy a predĺženie nôh.
Annie Cooperová, CPT, zakladateľka Tuneintofitness, sa podelila o svoje obľúbené supersérie, ktoré zasahujú svaly od hlavy až po päty, aby pomohla prehrabať sa množstvom kombinácií.
Príklady párov cvičení nadmnožiny:
Alebo jednoducho pokračujte a pokračujte v tomto 10-minútovom cvičení na brucho, ktoré zakladatelia Tone It Up naprogramovali výhradne pre Zdravie žien :
Ak už máte množstvo pohybov, ktoré používate pri silovom tréningu, všetko, čo musíte urobiť, je preorganizovať ich do správnych párov, aby sa váš pot premenil na supersériu.
Ak chcete do svojho tréningu dostať trochu kardia, môžete tiež prejsť zo svojej superskupiny na niečo, čo vám rozbúši srdce, ako sú švihy s kettlebell, údery s medovou loptou alebo skoky na box, odporúča O’Donnell.
Z väčšej časti sa supersety považujú za celkom bezpečné, aby ste ich mohli vykonávať sami, vysvetľuje Trotta. To znamená, že „jediný čas, kedy by sa ľudia mali zaujímať o supersúbory, je, ak majú pocit, že nemôžu dobre vykonávať obe cvičenia kvôli únave“. Vyčerpanie alebo únava môžu byť počas supersérií nebezpečné, najmä ak má druhé cvičenie vysoké riziko pádu, ako napríklad skoky na box. Ohrozená forma môže prinajmenšom viesť k menej efektívnym pohybom a celá podstata supermnožín je v tom, že by mali byť efektívne.
Z tohto dôvodu „zvyčajne odporúčam, aby ľudia používali pohyby s vyššou koordináciou, dokonca aj burpees, skôr v tréningu ako zahriatie, a nie ako zakončenie, keď sú už vyčerpaní,“ hovorí Trotta. A ak hľadáte finišer s vysokou intenzitou, Trotta navrhuje bicyklovanie alebo veslovanie „šprinty“ verzus komplikovaný silový pohyb, superset alebo nie.
Hoci supermnožiny v skutočnosti nemajú žiadne nevýhody, môžete si pokaziť ich účinnosť, ak ich nenaplánujete (a nevykonáte!) správne. Tu je návod, ako ich podľa odborníkov urobiť správne:
Maximálne využitie cvičení, ktoré spárujete v supersérii. Podobne ako pri komplexnom pohybe, keď ste unavení, sa môže zvýšiť riziko zranenia, tak aj príliš ťažké:„To je rýchly spôsob, ako sa zraniť,“ vysvetľuje Watts. "Ak sa chystáte pokúsiť o maximálnu záťaž pre zdvih, mali by ste sa sústrediť na tento jeden zdvih. Pokus o ďalšie maximum by mohol ohroziť formu a viesť k zraneniu." Nesnažte sa teda drepovať tak, ako je to v ľudských silách, a potom okamžite urobte to isté pri mŕtvom ťahu.
Príliš sa sústrediť na opakovania, opakovania, opakovania. Pracujte s náročnou, ale uskutočniteľnou váhou pre váš obvyklý počet opakovaní (povedzme osem až 12). „Cieľom by nemalo byť, koľko opakovaní urobíte na konci,“ hovorí O’Donnell. "Namiesto toho sa zamerajte na pocit vyhorenia na konci celej supermnožiny."
Mallory Creveling je osobný tréner s certifikáciou ACE a tréner behu s certifikáciou RRCA, ktorý je tiež držiteľom certifikácií v oblasti tréningu s kettlebellom, športových výkonov a pod. Má viac ako desaťročné skúsenosti v oblasti fitness, zdravia a výživy pre širokú škálu publikácií a takmer 10 rokov skúseností ako trénerka a inštruktorka fitness. Mallory zostáva na vrchole svojho ďalšieho vzdelávania v oblasti fitness, ako aj najnovších vedeckých poznatkov v oblasti wellness. Spolupracovala s niektorými z najlepších odborníkov vo svojich medicínskych odboroch a pravidelne vedie rozhovory s výskumníkmi, trénermi, športovcami a ďalšími, aby našla tie najlepšie rady pre čitateľov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon a pohodu. Ako spisovateľka na voľnej nohe sa práce Mallory objavili v časopisoch Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest a ďalších. Zastávala tiež redakčné pozície v časopisoch Family Circle a Shape, ako aj na DailyBurn.com. Bývalá Newyorčanka/Brooklyňanka, teraz sídli v Eastone v Pensylvánii.
Madeline Howard je spisovateľka, redaktorka a kreatívka so sídlom v Brooklyne. Jej práce boli publikované v Esquire, Nylon, Cosmopolitan a iných publikáciách. Okrem iného bola predtým redaktorkou v časopise Women's Health. Prihláste sa na odber jej bulletinu „hey howie“ na madelinehoward.substack.com.