16 osvedčených pohybov s kettlebellom na posilnenie a kondíciu celého tela

9 minút čítania

Ak dúfate, že vybudujete svalovú hmotu, zlepšíte stabilitu kĺbov, získate silu alebo zlepšíte svoje kardiovaskulárne zdravie, kettlebell môže byť prehliadaným telocvičným nástrojom, ktorý vám chýba.

"Kettlebell tréning ponúka množstvo výhod vrátane zlepšenia sily, kondície, rovnováhy a stability," hovorí Ryan Koziol, CPT, osobný tréner a zakladateľ RYKO Fitness. Od kardia až po budovanie sily, cvičenie s kettlebellom je účinné na mnohých úrovniach.

A je to skvelé začlenenie pre začiatočníkov aj veteránov. Ak ste nováčikom v tréningu s kettlebellom, môžete začať s ľahšou váhou a praktizovať základné cvičenia, pohybové vzorce a budovať si vytrvalosť, hovorí Koziol. Potom, keď ste pripravení na zvýšenie úrovne, zvýšenie hmotnosti pomôže zvýšiť silu a naberať svalovú hmotu.

Chcete si vybudovať svoje zručnosti s kettlebell? Vyskúšajte našu 4-týždňovú výzvu na zostavenie a vypálenie Kettlebell.

Najlepšie cvičenia s kettlebellom

Čas: 10 minút | Vybavenie: ka ettlebell (užitočné sú možnosti viacerých veľkostí!) | Vhodné pre: celé telo

Pokyny: Vyberte si 3 až 4 ťahy nižšie. Vykonajte 8 až 10 opakovaní a potom pokračujte ďalším pohybom. Celý okruh zopakujte 3x. Medzi kolami si urobte 30-sekundovú prestávku. Ak máte viac ako 10 minút a chceli by ste predĺžiť dĺžku tréningu, zaraďte viac zhybov alebo urobte pár kôl navyše.

Ak s cvičením s kettlebellom začínate, začnite s nízkymi váhami – medzi 5 a 10 libier v závislosti od cvičenia. Ako budete postupovať a série začnú byť ľahké, postupne zvyšujte svoje závažia o 2,5 až 5 libier (viac o tom, ako si vybrať váhu nižšie!).

1. Curl To Squat And Press

Prečo to tak je: Tento pohyb pôsobí na niekoľko svalových skupín naraz, aby sa vaša srdcová frekvencia prudko zvýšila. Používajte ľahké závažia a rýchlo sa pustite do energického kardio pohybu s nízkym dopadom.

Ako:

1. Začnite v drepe s kettlebellom v každej ruke, ruky natiahnuté smerom k podlahe medzi chodidlami, dlane smerujúce od tela.
2. Ohnite lakte a stočte závažia na úroveň ramien.
3. Jedným pohybom stlačte päty, aby ste sa postavili, zdvihnite kettlebelly nad hlavu, dlane otočte smerom dovnútra a zastavte, keď máte bicepsy pri ušiach.
4. Spätným pohybom sa vrátite do východiskovej polohy. To je 1 opakovanie .

2. Kettlebell Swing

Prečo to tak je: Swing s kettlebellom je základný pohyb, ktorý trénuje silu a silu spodnej časti tela.

Ako:

1. Začnite v kĺbe (bedrá vzadu, kolená mierne ohnuté, trup naklonený dopredu o 45 stupňov) držte rukoväť kettlebellu oboma rukami, ruky natiahnite rovno k podlahe a zvon medzi kolenami.
2. Jedným pohybom stlačte zadok, narovnajte nohy, zdvihnite trup a vystrčte boky dopredu, pričom otočte závažie do výšky ramien, ruky držte rovno a jadro pevne napnuté.
3. Obráťte pohyb tak, že postavíte kettlebell medzi nohy. To je 1 opakovanie.

3. Veterný mlyn Kettlebell s polovičným kolenom

Prečo to tak je: S veterným mlynom môžete zlepšiť stabilitu chrbtice, pohyblivosť a silu ramien.

Ako:

1. Začnite tým, že si kľaknete na ľavé koleno a pravú nohu posuniete nabok tela, s chodidlom pevne na zemi a prstami nasmerovanými doprava.
2. Držte kettlebell v pravej ruke. Zaveste si kettlebell na hruď, potom ho zdvihnite nad hlavu, pričom dávajte pozor na váhu.
3. Pomaly spúšťajte telo nadol, kým vaša ľavá ruka nedosiahne zem, a potom pokračujte v spúšťaní, kým lakťom a predlaktím nedosiahnete zem.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa na začiatok. To je 1 opakovanie.

4. Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou

Prečo to tak je: Práca na jednej nohe pomáha opraviť rozdiely v sile, ktoré môžete mať. Tento pohyb k tomu môže dopomôcť a zároveň pomáha budovať stabilitu cez členok, koleno a bok, čo môže viesť k lepšej rovnováhe.

Ako:

1. Začnite stáť s nohami pod bokmi a v každej ruke držte kettlebell, závažia opreté o štvorkolky a dlane smerujúce k telu.
2. Udržiavajte boky vo vodorovnej polohe, preneste celú váhu tela na ľavú nohu a pravú nohu natiahnite za telo a zároveň spustite trup a závažia smerom k zemi.
3. Zastavte, keď sú hrudník a pravá noha rovnobežné s podlahou, potom sa vráťte späť na začiatok. To je 1 opakovanie.

Nakupujte obľúbené Kettlebells nášho redaktora fitness

Základy Amazonu liatinový Kettlebell

Yes4All Vinyl Coated Kettlebell

Teraz so zľavou 14 %

IronBull Kettlebell

5. Farmer's Carry

Prečo to tak je: Farmárske nosenie vytvára funkčné jadro a silu úchopu.

Ako:

1. Začnite stáť s nohami pri sebe, s kettlebellom v ľavej ruke, bok po boku a pravú ruku v bok.
2. Zapojte brušné svaly a urobte malý krok vpred. To je 1 opakovanie . Pokračujte v krokovaní jednou nohou pred druhou, celkovo 15 krokov.
3. Zopakujte držanie zvončeka na druhej strane.

6. Polovičné turecké vstávanie

Prečo to tak je: Turecký vstávanie je klasický silový pohyb, ktorý kombinuje silu jadra a ramena – a polovičný vstávanie vám pomáha vybudovať sa na tento pohyb.

Ako:

1. Začnite ležať na chrbte s pravou nohou a pažou rovno na podlahe a pod uhlom 45 stupňov od tela, ľavú nohu pokrčenú tak, aby chodidlo bolo rovno na podlahe, a ľavú ruku natiahnutú nahor k stropu (lakeť zablokované), pričom držíte kettlebell.
2. Sledujte kettlebell, zatlačte na pravú ruku a sadnite si tak, aby ste sa dostali na pravé predlaktie.
3. Potom zatlačte cez pravú dlaň a ľavú nohu, aby ste zdvihli boky do vzduchu, pričom pravú nohu držte rovno.
4. Pomalým obrátením pohybu sa vráťte do východiskovej polohy. To je 1 opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní na stranu.

7. Goblet Squat

Prečo to tak je: Goblet squat je skvelý pohyb pre začiatočníkov, ktorý môže trénovať formu drepu, zvýšiť silu nôh a zlepšiť silu jadra.

Ako:

1. Začnite stáť s nohami na šírku ramien a držte kettlebell oboma rukami pred hrudníkom a blízko tela (lakte ohnuté).
2. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste klesli do drepu.
3. Obrátením pohybu sa vrátite na začiatok. To je 1 opakovanie.

8. Kettlebell Halo

Prečo to tak je: Halo pomáha budovať silu ramien v plnom rozsahu a zároveň spochybňuje jadro.

Ako:

1. Začnite stáť s nohami na šírku bokov a držte rukoväť kettlebellu oboma rukami pred tvárou, lakte ohnuté a široké po stranách.
2. Oba lakte majte ohnuté a zvyšok tela nehybne, raz pomaly krúžte s kettlebellom okolo hlavy, pričom váhu držte vo výške očí. To je 1 opakovanie. Vykonajte všetky opakovania jedným smerom a potom opakujte.

9. Kneeling Thrust To Press

Prečo to tak je: Tento pohyb pôsobí na celú hornú časť tela a napáda kardiovaskulárny systém.

Ako:

1. Začnite sedieť na pätách s kettlebellom v každej ruke, paže pokrčené, lakte úzke, dlane smerujúce dovnútra a závažia opreté o nadlaktie.
2. Jedným pohybom zatlačte boky dopredu a zdvihnite sa do vysokej kľačiacej polohy s využitím tejto hybnosti na otočenie dlaní smerom od tela a stláčanie kettlebellov nad hlavou, kým nie sú ruky rovné a bicepsy pri ušiach.
3. Spätným pohybom sa vrátite na začiatok. To je 1 opakovanie.

10. Sediaci horný lis

Prečo to tak je: Lis na ramená v sede je ideálny na zlepšenie sily ramien.

Ako:

1. Začnite v sede s prekríženými nohami, zadkom na zemi, chrbát vzpriamený, s kettlebellom v každej ruke, ohnutými rukami, úzkymi lakťami, dlaňami smerom dovnútra a závažím opretým o nadlaktie.
2. Jedným pohybom otočte dlane od tela a stláčajte kettlebelly nad hlavou, kým nie sú ruky rovné a bicepsy pri ušiach.
3. Spätným pohybom sa vrátite na začiatok. To je 1 opakovanie.

11. Jednoramenný horný lis

Prečo to tak je: Ak bojujete s nesúladom sily v ramenách, tlaky na ramená s jednoručkami vám môžu pomôcť vyrovnať vašu silu.

Ako:

1. Začnite stáť s nohami na šírku ramien, ľavá ruka v bok, pravá ruka drží kettlebell vo výške ramien, dlaň smeruje dovnútra, lakeť je ohnutý.
2. Zapojte jadro a otáčajte dlaňou smerom od tela, pričom tlačte závažie nad hlavu, až kým nebude paže narovnaná a biceps pri uchu.
3. Pozastavte a potom vráťte pohyb späť na začiatok. To je 1 opakovanie.
4. Dokončite všetky opakovania a potom opakujte na druhej strane.

12. Riadok s jednou nohou

Prečo to tak je: Tento zložený pohyb zlepšuje vašu koordináciu a rovnováhu.

Ako:

1. Začnite stáť s nohami pod bokmi, pričom v každej ruke držte kettlebell, ruky po stranách a dlane smerujúce k telu.
2. Udržujte boky vo vodorovnej polohe, preneste celú váhu tela na ľavú nohu a natiahnite pravú nohu za telo, pričom sklopte trup a závažia smerom k zemi. Zastavte, keď sú hrudník a pravá noha rovnobežné s podlahou.
3. Stlačte lopatky k sebe, zdvíhajte lakte smerom k stropu a ťahajte závažia smerom k rebrám, potom celý pohyb otočte a vráťte sa na začiatok. To je 1 opakovanie.
4. Dokončite všetky opakovania a potom opakujte na druhú stranu.

13. Squat To Overhead Press

Prečo to tak je: Drep až tlaky sú kľúčovým ťahom na zlepšenie sily celého tela.

Ako:

1. Začnite stáť s chodidlami na šírku ramien, v každej ruke držte kettlebell, paže ohnuté, lakte úzke, dlane smerujúce dovnútra a závažia opreté o nadlaktie.
2. Spustite telo do drepu.
3. Zapojte jadro a jedným pohybom pretlačte päty, aby ste sa postavili, otáčajte dlaňami tvárou preč od tela a tlačte závažia nad hlavu, kým nie sú paže rovné.
4. Obrátením pohybu sa vrátite na začiatok. To je 1 opakovanie.

14. Podporovaný riadok Bent-Over

Prečo to tak je: Riadky sú základom pre zvýšenie sily chrbta.

Ako:

1. Začnite v kĺbe (boky vzadu, kolená mierne ohnuté, trup naklonený dopredu o 45 stupňov) držte rukoväť kettlebellu ľavou rukou, ruku natiahnite rovno k podlahe pred ľavou nohou a pravú ruku položte na lavicu alebo stoličku, aby ste dosiahli rovnováhu.
2. Držte ramená vo vodorovnej polohe, stlačte ľavú lopatku a ťahajte ľavý lakeť nahor, kým hmotnosť nedosiahne výšku hrudníka.
3. Obrátením pohybu sa vrátite na začiatok. To je 1 opakovanie.
4. Dokončite všetky opakovania a potom opakujte na druhej strane.

15. Turecké vstávanie

Prečo to tak je: Turecký vstávanie je klasický silový pohyb, ktorý kombinuje silu jadra a ramien.

Ako:

1. Začnite ležať tvárou nahor, ľavú nohu rovno na podložke, pravú nohu pokrčenú, chodidlo rovno na podlahe, ľavú ruku vystretú zboku na podlahu v 45-stupňovom uhle a pravú ruku držať kettlebell nad ramenom, triceps na podlahe a lakeť v 45-stupňovom uhle od tela.
2. Zdvihnite závažie nad hrudník a dívajte sa naň, kým nebude vaša ruka rovná, ale nie zopnutá v lakti.
3. Zatlačte na ľavé predlaktie, aby ste sa posadili.
4. Zdvihnite sa na ľavú dlaň, zdvihnite boky z podlahy a posuňte ľavú nohu za telo, kým si kľaknete na ľavé koleno s holeňou rovnobežnou s hornou časťou podložky.
5. Potiahnite ľavú nohu dozadu za telo, aby ste sa dostali do výpadu na kolenách s oboma nohami pokrčenými o 90 stupňov. Zatlačte cez chodidlá, aby ste sa postavili, pričom chodidlá spojte pod bokmi. Obráťte celý pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je 1 opakovanie.
6. Dokončite jedno opakovanie a potom pokračujte ďalším krokom.

16. Veterný mlyn

Prečo to tak je: Veterný mlyn zlepšuje stabilitu chrbtice, pohyblivosť a silu ramien.

Ako:

1. Začnite stáť s nohami na šírku ramien s kettlebellom v pravej ruke, pravou rukou vystretou priamo nad hlavu a ľavou pažou vedľa seba.
2. Otočte hrudník doprava, pozrite sa na kettlebell a pomaly sa otočte v páse, aby ste znížili trup smerom k podlahe a dotknite sa ľavej nohy ľavými prstami, pričom boky zatlačte späť do pravého rohu miestnosti.
3. Pozastavte a potom vráťte pohyb späť na začiatok. To je 1 opakovanie.

Akú váhu kettlebell mám použiť?

Hmotnosť závisí od vašej aktuálnej schopnosti, dostupnosti a sily. "Vo všeobecnosti ženám odporúčam začať s 10 až 15 lb kettlebellom, ktorý je dostatočne ľahký na to, aby napadol ramená a paže, a zároveň dostatočne ťažký na zlepšenie sily jadra a spodnej časti tela," hovorí Koziol. Ak sa vám to zdá ľahké a/alebo ovládate formu a pohyb vám vyhovuje, skúste zvýšiť hmotnosť o 2,5 až 5 libier.

Je v poriadku používať kettlebell každý deň?

Stavte sa! Tréning s kettlebellom možno vykonávať každý deň a naprogramovať ho do rozcvičky, hlavnej kondičnej súpravy alebo dokonca pridať do rutiny mobility, hovorí Koziol. Napriek tomu by ste mali svojmu telu dopriať čas na odpočinok a zotavenie, najmä ak ste začiatočník. „Práca s kettlebellom trikrát týždenne je dobré miesto, kde začať,“ dodáva Koziol. "Odporúčam dať si aspoň jeden až tri dni pauzu od silového tréningu, aby malo telo čas na zotavenie," dodáva Koziol.

Stačí 10 minút kettlebellov?

Ujasnime si jednu vec:akékoľvek množstvo pohybu je pre vás dobré. Ak máte len 10 minút denne, tak áno, stojí to za to.

A vzhľadom na povahu tréningu s kettlebellom (vyžaduje si vaše *celé* telo), 10 minút môže úplne stačiť, hovorí Koziol. Venujte cvičeniu poriadnu námahu a presvedčte sa sami. Ak máte pocit, že dokážete viac, zvýšte počet cvičení, ktoré si vyberiete, alebo počet kôl, ktoré robíte pri dlhšom tréningu.

Ak hľadáte ultra rýchle spaľovanie, vyskúšajte cvičenie v štýle Tabata s 8 zapnutými 20-sekundovými kolami a 10-sekundovým odpočinkom. „Tabata môže byť mimoriadne účinná na nabitie tony intenzity v krátkom čase,“ vysvetľuje. Vyskúšajte intervaly so švihom s kettlebellom a pridajte viac kôl na zvýšenie úrovne.

Ako môžete vytvoriť efektívny tréning s kettlebellom celého tela?

Kettlebells prirodzene zapájajú väčšinu vášho tela, ale ak chcete maximalizovať účinnosť, intenzitu a účinky na celé telo v krátkom čase, vyberte si z tohto zoznamu rôzne cvičenia. Napríklad, ak plánujete zaradiť tlak s jednoručkami, pretože chcete opraviť rozdiel v sile medzi dominantnou rukou a druhou, potom neplánujte robiť aj tlak v kľaku.

Zamerajte sa na výber pohybu pre hornú časť tela, pre spodnú časť tela, pre vaše jadro a pre kardio. To vám poskytne dobre zaokrúhlenú rýchlu rutinu.

Nájdite si dokonalý tréningový program pre zdravie žien

Rona Ahdout//vlastnená Hearstom

Cori Ritchey, C.S.C.S., je editorkou fitness v Women's Health , ako aj certifikovaný silový a kondičný tréner a inštruktor skupinového fitness. Už niekoľko rokov informuje o témach týkajúcich sa zdravia, výživy, duševného zdravia, kondície, sexu a vzťahov. Viac o jej práci nájdete v Mužskom zdraví , HealthCentral, Livestrong, Self a ďalšie.