3-mesačný plán obnovy ženského tela:tón a tvar (žiadne extrémne cvičenia)

Ak ste ako väčšina žien, chcete veľmi konkrétny typ tela.

Chcete byť štíhli, ale nie chudí, štíhli, ale nie „objemní“, a chcete mať ploché brucho, tvarované nohy a zadok odolávajúci gravitácii.

Môžete mať všetky tieto veci. A nepotrebujete ani špičkovú genetiku, ani celoživotný tréning.

Musíte však vedieť, čo robíte.

Zabudnite na to, čo vám povedali fitness časopisy – „bohyňou“ sa nestanete hladovaním a masochistickým množstvom kardia.

Namiesto toho musíte zvoliť úplne iný prístup – oveľa zdravší, príjemnejší a udržateľnejší.

V tomto článku sa dozviete najlepšiu cvičebnú rutinu pre ženy, ako aj 3-mesačný cvičebný plán na rekonštrukciu tela pre ženy, ktorý vás rýchlo dostane na cestu k vybudovaniu tela vašich snov. 

Kľúčové poznatky

• Ak chcete získať štíhle telo bez toho, aby ste vyzerali objemne, musíte uprednostniť ťažký silový tréning a progresívne preťaženie – nie hladovky alebo nekonečné kardio.
• Náš 3-mesačný plán transformácie ženského tela kombinuje silové a kardio cvičenia určené na spaľovanie tukov a budovanie svalov s osobitným zameraním na zadok, nohy a definíciu hornej časti tela.
• Dodržujte rozvrh, zdvíhajte ťažké váhy, jedzte dostatok bielkovín (asi 1 gram na libru telesnej hmotnosti) a používajte mierny deficit kalórií (20 – 25 %), aby ste schudli tuk bez straty svalov.
• Cvičte kardio s mierou – 1 HIIT a 1 cvičenie v ustálenom stave za týždeň – na podporu odbúravania tuku a kondície bez toho, aby ste ohrozili regeneráciu.
• Ak chcete zo svojho 3-mesačného plánu premeny ženského tela vyťažiť maximum, zvážte použitie vysokokvalitného proteínového prášku, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš denný proteínový cieľ, kreatínu na podporu regenerácie a rastu svalov a predtréningu na zvýšenie energie, sústredenia a výkonu.

Obsah

+Najlepší cvičebný plán pre ženyNajlepší 3-mesačný plán telesnej transformácie pre ženy Silový tréning č. 1:Silový tréning nôh a zadku č. 2:Silový tréning hornej časti tela č. 3:Kardio cvičenie nôh a chrbta HIIT č. 1:6 x 30 HIIT kardio cvičenie č. 2:10 x 1 10 x 1 Steady Bottom Workout The Bottom Line The Nutrition Line 3-mesačný plán telesnej rekompozície pre ženyFAQ č. 1:Dokážem reálne premeniť svoje telo za 3 mesiace ako žena?FAQ č. 2:Ako dlho trvá rekompozícia tela ženám?FAQ č. 3:Ako viete, že recomp funguje?Chcete viac podobného obsahu?

Najlepší tréningový plán pre ženy

Nižšie je uvedený rozvrh nášho tréningového plánu konečnej rekompozície tela pre ženy. Trvá štyri týždne; dokončite ho trikrát, aby ste dokončili svoju 90-dňovú premenu ženského tela.

Čoskoro sa porozprávame o špecifikách každého dňa. Zatiaľ sa oboznámte s rozvrhom:

Nájdite pre seba dokonalé doplnky len za 60 sekúnd

Nepotrebujete doplnky na budovanie svalov, chudnutie tuku a zdravie. Ale tie správne môžu pomôcť. Urobte si tento kvíz a zistite, ktoré z nich sú pre vás najlepšie.

Urobte si kvíz

Najlepší 3-mesačný plán premeny tela pre ženy

Náš plán premeny ženského tela zahŕňa perfektnú kombináciu silového tréningu a kardia, aby ste premenili vaše telo len za 3 mesiace.

Uistite sa, že si odpočiniete podľa kalendára. Tento 3-mesačný tréningový plán pre ženy je krátky a intenzívny, takže svojmu telu musíte dať čas na zotavenie.

Silové cvičenia

Väčšina tréningových plánov na rekonštrukciu tela pre ženy zdôrazňuje nesprávne typy cvičení.

Ak chcete rýchlo premeniť svoje telo, musíte čo najviac zosilniť na zložených cvikoch (cvičeniach, ktoré precvičia viacero svalových skupín súčasne), nie sa trápiť izoláciou a strojovými cvičeniami.

Navyše musíte časom zosilnieť. 

Ak prestanete silnieť, vaše svaly sa časom prestanú zväčšovať a vaša postava sa prestane zlepšovať. Preto by ste sa mali snažiť pridať váhu alebo opakovania ku každému cvičeniu v každom tréningu, aby ste maximalizovali transformačné účinky vzpierania. 

Naša cvičebná rutina pre ženy v telocvični obsahuje silové cvičenia založené na klasickej rutine „zatlačenia nôh“. Upravili sme ich však tak, aby zahŕňali prácu navyše pre vaše nohy a zadok, pretože na to sa chce väčšina žien zamerať.

Cvičenia robte v uvedenom poradí a používajte poskytnuté rozsahy opakovaní a časy odpočinku. 

Kardio cvičenia

Náš 3-mesačný tréningový plán pre ženy na chudnutie zahŕňa dva týždenné kardio tréningy:jeden HIIT tréning a jeden kardio tréning v ustálenom stave.

HIIT môžete cvičiť na akomkoľvek kardio zariadení, ale ak je vaším cieľom zachovať si svaly a silu (a tak by to malo byť), vašou najlepšou voľbou je bicyklovanie a veslovanie.

Výskum ukazuje, že tieto formy kardia môžu zvýšiť výkon pri vzpieraní a nezaťažujú vaše telo tak, ako iné formy kardia, ako je beh, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že narušia vaše zotavenie.

Pre vaše kardio cvičenia v rovnovážnom stave robte akúkoľvek formu cvičenia s nízkym dopadom, ktorá sa vám páči, ako je chôdza, plávanie, bicyklovanie alebo hrbenie.

Silový tréning č. 1:Nohy a zadky

1. Drep s činkou

3 sady | 6–8 opakovaní | Odpočinok:2–3 minúty

Drep s činkou je ideálnym doplnkom nášho cvičebného plánu na prestavbu tela pre ženy, pretože vám umožňuje bezpečne zdvíhať ťažké váhy a pravidelne napredovať, vďaka čomu je fantastický na budovanie svalov, naberanie sily a spaľovanie kalórií. Je to tiež vynikajúci nástroj na budovanie zadku, keď drepujete rovnobežne alebo hlbšie, takže je ideálny na rozvoj svalových skupín, ktoré si väčšina žien chce zlepšiť.

Ako na to:

1. Umiestnite činku do stojana na drepy približne do výšky polovice hrudníka. 
2. Vstúpte pod tyč, stlačte lopatky k sebe a oprite tyč nad kostené hrebene na spodku lopatiek. 
3. Zdvihnite tyč zo stojana, urobte 1 až 2 kroky vzad a rozložte chodidlá o niečo širšie ako na šírku ramien, pričom prsty na nohách smerujú mierne von. 
4. Držte chrbát rovno, posaďte sa a kolená vytlačte rovnakým smerom ako prsty na nohách.
5. Postavte sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

2. Bulharský Split Squat

3 sady | 8–10 opakovaní | Odpočinok:2–3 minúty

Bulharský delený drep je fantastický cvik na nohy a zadok. Pretože precvičuje každú stranu vášho tela nezávisle, je tiež užitočný pri hľadaní a opravovaní svalovej nerovnováhy. 

Ako na to:

1. V každej ruke držíte činku a postavte sa asi 2 až 3 stopy pred lavicou. 
2. S pevnou nohou (a najmä pätou) položte vrch ľavej nohy na lavičku za sebou. 
3. Pozrite sa na miesto na podlahe 6 až 10 stôp pred vami a zohnite zadok smerom k podlahe tak, že sa zohnete v pravom kolene.
4. Neustále sa spúšťajte, kým sa vaše pravé koleno neohne o 90 stupňov. 
5. Postavte sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

3. Rumunský mŕtvy ťah

3 sady | 8–10 opakovaní | Odpočinok:2–3 minúty

Rumunský mŕtvy ťah precvičí celý zadný reťazec (svaly na zadnej strane tela) a kladie dôraz na hamstringy a sedacie svaly. 

Ako na to:

1. Postavte sa vzpriamene a držte naloženú činku s uchopením nadhmatom na šírku ramien (dlane smerujú k vám).
2. Vyrovnajte chrbát a znížte závažia smerom k podlahe v priamej línii, pričom nohy držte väčšinou rovné, aby sa váš zadok pri zostupe pohyboval dozadu.
3. Akonáhle pocítite natiahnutie hamstringov, mierne viac pokrčte kolená a pokračujte v znižovaní závažia, kým sa vám nezačne zaobľovať spodná časť chrbta.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

4. Hip Thrust

3 sady | 8–10 opakovaní | Odpočinok:3–5 minút

Polohovanie činky pri hip thrustoch núti vaše zadky tvrdo pracovať v celom rozsahu pohybu, čo je jedinečná výhoda tohto cviku a dôvod, prečo sme ho zaradili do nášho tréningového plánu na rekompozíciu tela pre ženy.

Ako na to:

1. Posaďte sa na zem s ramenami oprenými o lavicu, ktorá je kolmá na vaše telo.
2. Pretočte si činku cez stehná tak, aby sedela v záhybe bokov.
3. Položte chodidlá na podlahu približne na šírku ramien s kolenami ohnutými v 90-stupňovom uhle.
4. Tlačidlom cez päty tlačte tyč smerom nahor, kým horná časť tela a stehná nie sú rovnobežné so zemou a vaše holene sú vertikálne. 
5. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

​​

Nájdite pre seba najlepšiu diétu len za 60 sekúnd

Koľko kalórií by ste mali jesť? A čo "makrá?" Aké potraviny by ste mali jesť? Urobte si náš 60-sekundový kvíz a získajte vedecky podložené odpovede na tieto a ďalšie otázky.

Urobte si kvíz

Silový tréning č. 2:horná časť tela

1. Stlačenie naklonenej činky

3 sady | 6–8 opakovaní | Odpočinok:2–3 minúty

Sklon s činkami vybuduje takmer každý hlavný sval v hornej časti tela, vrátane prsných svalov, tricepsov a deltových svalov, vďaka čomu je hodnotným doplnkom akéhokoľvek ženského tréningového plánu na chudnutie.

Ako na to:

1. V ľahu na lavici pod uhlom 30 – 45 stupňov držte činku v každej ruke a položte si ju na stehná. 
2. Ľahnite si dozadu a zdvihnite činky tak, aby ste ich držali na oboch stranách hrudníka tak, že do nich budete šťuchať stehnami.
3. Pritlačte činky na hornú časť hrudníka, kým sa nezablokujú lakte.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

2. Tlak na ramená

3 sady | 8–10 opakovaní | Odpočinok:2–3 minúty

Tlak na ramená trénuje vaše ramená dlhším rozsahom pohybu ako tlakové cvičenia s činkou nad hlavou, čo je všeobecne prospešné pre rast svalov.

Ako na to: 

1. Posaďte sa na vzpriamenú lavicu, v každej ruke držte činku a položte si ju na stehná. 
2. Zdvihnite činky tak, aby ste ich držali tesne nad ramenami a dlaňami smerovali od vás.
3. Tlačte činky smerom k stropu, kým nebudete mať ruky rovné.
4. Spustite činky a vráťte sa do východiskovej polohy.

3. Bočné zdvihnutie činky

3 sady | 10–12 opakovaní | Odpočinok:1–2 minúty

Bočné nadvihnutie činky je solídnym doplnkom k 90-dňovému plánu transformácie tela pre ženy, pretože izoluje „bočné delty“, čo pomáha rozvíjať „definovaný“ vzhľad ramena, ktorý sa páči mnohým ženám. 

Ako na to: 

1. Postavte sa vzpriamene s činkou v každej ruke. 
2. Držte vystretý chrbát a pevné jadro, zdvíhajte činky do strany, až kým nebude vaša nadlaktie rovnobežne s podlahou. Nemusíte držať ruky dokonale rovné – malý ohyb v lakťoch je zvyčajne pohodlnejší. 
3. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

4. Predĺženie tricepsov nad hlavou s činkou

3 sady | 10–12 opakovaní | Odpočinok:1–2 minúty

Predĺženie tricepsu nad hlavou s činkou je najlepším cvikom na triceps s činkou, pretože úplne natiahne triceps, čo je životne dôležité pre maximalizáciu rastu svalov.

Ako na to:

1. Posaďte sa rovno na lavičku. 
2. Uchopte jeden koniec činky dlaňami nahor a zdvihnite ju nad hlavu.
3. Znížte váhu, až kým nebude za hlavou, ohnutím v lakťoch.
4. Natiahnite lakte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Silový tréning č. 3:Nohy a chrbát

1. Mŕtvy ťah s činkou

3 sady | 6–8 opakovaní | Odpočinok:2–3 minúty

Mŕtvy ťah je to najlepšie cvičenie na precvičenie celého zadného reťazca. Tiež vám umožňuje používať niektoré z najťažších závaží pri akomkoľvek z vašich tréningov, čo znamená, že je ideálny na naberanie sily a svalov.

Ako na to:

1. Umiestnite svoje chodidlá o niečo užšie ako na šírku ramien a prsty na nohách mierne vystreté. 
2. Presuňte naloženú činku cez strednú časť chodidla tak, aby bola približne jeden palec od holene.
3. Uchopte tyč tesne za holene dlaňami smerom k vám.
4. Vyrovnajte chrbát a posúvajte svoje telo nahor a mierne dozadu pretláčaním päty, až kým sa nepostavíte rovno.
5. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

Tip:Ak nemôžete robiť konvenčné mŕtve ťahy, skúste namiesto toho mŕtve ťahy sumo alebo mŕtve ťahy na trap-bare. Sú rovnako účinné ako konvenčný mŕtvy ťah, no pre niektorých sú pohodlnejšie.

2. Obrátený výpad

3 sady | 8–10 opakovaní | Odpočinok:2–3 minúty

Zatiaľ čo všetky variácie výpadu precvičia celú spodnú časť tela do vysokej miery, spätný výpad najviac zdôrazňuje zadok.

Ako na to:

1. V každej ruke držte činku a postavte sa rovno s oboma nohami od seba približne na šírku bokov.
2. ľavou nohou ustúpte asi 2 až 3 stopy, pričom väčšinu hmotnosti umiestnite na pravú nohu.
3. Znížte svoje telo ohýbaním oboch kolien, kým sa ľavé koleno nedotkne podlahy. 
4. Pravou nohou sa odtlačte od podlahy a mierne sa nakloňte dozadu, aby sa vaše nohy narovnali.
5. Keď sa postavíte, dajte ľavú nohu dopredu tak, aby bola vedľa pravej nohy, a potom opakujte na ľavej strane.

3. Row s jednoručnými činkami

3 sady | 8–10 opakovaní | Odpočinok:2–3 minúty

Rad s jednoručnými činkami precvičí celý váš chrbát a umožní vám zdvihnúť väčšiu váhu na stranu, ako môžete pri cvikoch na chrbát s činkou, čo je vo všeobecnosti lepšie pre rast svalov, naberanie sily a chudnutie.

Ako na to: 

1. Držte činku v pravej ruke. 
2. Položte ľavé koleno a ruku pevne na lavičku, pravú nohu na podlahu jednu alebo dve stopy od lavičky a pravú ruku nechajte visieť rovno smerom k podlahe. 
3. Držte chrbát rovno, ťahajte závažie nahor, kým sa nedotkne vášho trupu, a potom vráťte činku do východiskovej polohy. 

4. Roztiahnutie šírky

3 sady | 8–10 opakovaní | Odpočinok:2–3 minúty

Stiahnutie latu je vynikajúce cvičenie na precvičenie latu, bicepsu a pascí, najmä pre začiatočníkov, ktorí majú problém robiť príťahy a príťahy.

Ako na to:

1. Upravte podložku stehien lat sťahovacieho stroja tak, aby zafixovala spodnú časť tela na mieste, potom sa postavte a uchopte tyč nadhmatom (dlane smerujú od vás). 
2. Pri uchopení tyče si sadnite a nechajte váhu svojho tela ťahať tyč so sebou.
3. Posuňte stehná pod podložky stehien a položte chodidlá na podlahu. 
4. Pritiahnite tyč k hrudníku. 
5. Keď sa tyč dostane pod bradu, vráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

Kardio cvičenie HIIT č. 1:6 x 30

Tento HIIT tréning vhodný pre začiatočníkov zahŕňa krátke intervaly a veľa oddychu medzi šprintmi, vďaka čomu je ľahšie zvládnuteľný ako mnohé iné HIIT rutiny. Je menej intenzívny, ale stále výrazne zvyšuje spaľovanie kalórií a kondíciu.

Ako na to: 

1. Na rotopede alebo veslárskom trenažéri šprintujte 30 sekúnd pri približne 90 % maximálneho úsilia, po ktorých nasledujú 2 minúty aktívneho zotavovania. 
2. Cvičenie opakujte 6-krát, celkovo 15 minút. 

Kardio cvičenie HIIT č. 2:10 x 1

Pri tomto HIIT tréningu spálite veľa kalórií, pretože šprinty sú dlhšie a oddych kratšie.

Ako na to:

1. Na rotopede alebo veslárskom trenažéri šprintujte 1 minútu pri približne 90 % maximálneho úsilia, po ktorej nasleduje 1 minúta aktívnej regenerácie. 
2. Cvičenie opakujte 10-krát, celkovo 20 minút.

Kardio cvičenie v ustálenom stave

Pre kardio cvičenie v rovnovážnom stave strávte 30 – 60 minút nenáročnou formou cvičenia, ktorá vás baví, ako je chôdza, plávanie, bicyklovanie alebo hrbenie. 

Niektorí odborníci na výživu účtujú stovky dolárov za tento „hack“ diéty. . .

. . . a je váš zadarmo. Urobte si náš 60-sekundový kvíz a naučte sa presne, koľko kalórií by ste mali zjesť, aké by mali byť vaše „makrá“, aké potraviny sú pre vás najlepšie a ďalšie.

Urobte si kvíz

Diéta a výživa

1. Jedzte správny počet kalórií.

Vytvorenie deficitu kalórií o 20 – 25 % (konzumácia o 20 – 25 % menej kalórií, než spálite každý deň) vám pomôže stratiť štíhle štiepenie tuku bez straty svalovej hmoty alebo zápasenia s nadmerným hladom, letargiou a ďalšími šmejdmi nízkokalorických diét.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, koľko kalórií by ste mali zjesť, aby ste zmenili zloženie svojho tela, pozrite si kalkulačku kalórií Legion tu.

2. Jedzte dostatok bielkovín.

Vysokoproteínová diéta vo všetkých smeroch prekonáva nízkoproteínovú diétu, najmä keď držíte diétu na chudnutie.

Pri dodržiavaní nášho tréningového plánu na rekompozíciu tela pre ženy zjedzte denne približne 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

A ak máte veľkú nadváhu (30 %+), môžete to znížiť na približne 40 % celkových denných kalórií.

3. Užívajte správne doplnky.

Tieto doplnky vám pomôžu optimalizovať váš výkon a prírastky pri dodržiavaní nášho tréningového plánu na chudnutie pre ženy:

• Proteínový prášok:Proteínový prášok, ako je srvátka alebo kazeín, poskytuje vášmu telu živiny potrebné na budovanie svalového tkaniva a regeneráciu po cvičení.
• Kreatín:Kreatín zvyšuje nárast svalovej hmoty a sily, zlepšuje anaeróbnu vytrvalosť a znižuje poškodenie svalov a bolestivosť pri cvičení. 
• Spaľovač tukov:Vysokokvalitný spaľovač tukov zlepšuje spaľovanie tukov a zároveň znižuje hlad a chute.

Sčítané a podčiarknuté konečné 3-mesačné telo rekompozičného plánu pre ženy

Ak si chcete vybudovať štíhle, silné a vyšportované telo, nepotrebujete extrémne diéty ani nekonečné kardio – potrebujete inteligentný plán, ktorého sa môžete držať.

Dôsledne dodržujte tento program, zamerajte sa na to, aby ste sa stali silnejšími, správne zásobujte telo energiou a dobre sa zotavujte, a už za tri mesiace môžete urobiť pôsobivé zmeny – s ešte väčšími výsledkami, ak budete pokračovať.

Časté otázky č. 1:Dokážem reálne zmeniť svoje telo za 3 mesiace ako žena?

Áno – tri mesiace je dostatočný čas na to, aby ste videli jasné a viditeľné zmeny, ak budete dôsledne dodržiavať plán. A ak chcete dôkaz, pozrite sa na pokrok, ktorý tieto ženy dosiahli v podobnom časovom rámci s pomocou služby koučovania pre transformáciu tela Legion:

Časté otázky č. 2:Ako dlho trvá rekompozícia tela ženám?

Mnoho žien si všimne jasné zmeny počas približne troch mesiacov dôsledného tréningu a diéty. Ak sa budete držať dobre navrhnutého plánu dlhšie – povedzme šesť až dvanásť mesiacov – rozdiel je často dramatický.

To znamená, že neexistuje žiadna pevná časová os pre rekompozíciu tela, pretože nemá jedinú cieľovú čiaru. Najdôležitejšie je dosiahnuť také zloženie tela, ktoré sa vám páči, ktoré podporuje vaše zdravie a ktoré si môžete pohodlne udržiavať dlhodobo.

Časté otázky č. 3:Ako viete, že recomp funguje?

Najjasnejšie známky toho, že naberáte svaly a strácate tuk, sú čoraz silnejšie, vidíte viac svalovej hmoty a všimnete si, že vám oblečenie sedí inak (napríklad voľnejšie okolo pása).

To znamená, že existuje niekoľko ďalších signálov, že vaše úsilie sa vypláca. Ak chcete zistiť, ktoré to sú, prečítajte si tento článok:

9 znakov, že naberáte svaly a strácate tuk

Chcete viac podobného obsahu?

Prečítajte si tieto články:

• Ako opraviť „zadok mamy“ po tehotenstve
• Ako sa zbaviť FUPA:Cvičenie, cvičenie a tipy na diétu
• Ako sa zbaviť netopierích krídel:Cvičenie a diéta, ktoré fungujú

Vedecké referencie +

1. Murach, Kevin A. a James R. Bagley. "Hypertrofia kostrového svalstva so súčasným cvičebným tréningom:Opačný dôkaz o rušivom efekte." Športová medicína, roč. 46, č. 8, 1. marec 2016, s. 1029–1039, https://doi.org/10.1007/s40279-016-0496-y.
2. Konopka, Adam R. a Matthew P. Harber. "Hypertrofia kostrového svalstva po aeróbnom cvičení." Exercise and Sport Sciences Reviews, roč. 42, č. 2, apríl 2014, s. 53 – 61, https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000007.
3. Caterisano, Anthony a kol. "Vplyv hĺbky drepu chrbta na EMG aktivitu 4 povrchových svalov bokov a stehien." Journal of Strength and Conditioning Research, roč. 16, č. 3, 1. august 2002, s. 428–432, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173958/.
4. Jones, Margaret T a kol. "Účinky jednostranného a obojstranného cvičenia s ťažkým odporom dolnej časti tela na svalovú aktivitu a testosterónové reakcie." Journal of Strength and Conditioning Research, roč. 26, č. 4, apríl 2012, s. 1094–1100, https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318248ab3b.
5. Contreras, Bret a kol. "Barbell Hip Thrust." Strength and Conditioning Journal, roč. 33, č. 5, október 2011, s. 58 – 61, https://doi.org/10.1519/ssc.0b013e31822fa09d.
6. Campos, Yuri A. C. a kol. "Rôzne cvičenia ramien ovplyvňujú aktiváciu deltových častí u jedincov trénovaných na odpor." Journal of Human Kinetics, roč. 75, č. 1, 31. októbra 2020, s. 5 – 14, https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033.
7. Kevin D. Sweeney a kol. „Vplyv voľby odosielateľov na preťaženie a výkonnosť dopravného systému“:Transportation Journal, vol. 53, č. 2, 2014, s. 143, https://doi.org/10.5325/transportationj.53.2.0143
8. Landin, Dennis a Melissa Thompsonovci. "Funkcia rozšírenia ramien tricepsu brachii." Journal of Electromyography and Kinesiology, roč. 21, č. 1, február 2011, s. 161 – 165, https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2010.09.005.
9. Oranchuk, Dustin J. a kol. "Izometrický tréning a dlhodobé adaptácie:Účinky svalovej dĺžky, intenzity a zámeru:Systematický prehľad." Scandinavian Journal of Medicine &Science in Sports, roč. 29, č. 4, 13. január 2019, s. 484–503, https://doi.org/10.1111/sms.13375.
10. Park, Samho a kol. Porovnávacia štúdia biomechanických faktorov rozsahu pohybu, svalovej aktivity a vertikálnej pozemnej reakčnej sily medzi výpadom vpred a výpadom dozadu. júna 2021, s. Fyzikálna terapia rehabilitačná veda 10(2):98-105, https://doi.org/10.14474/ptrs.2021.10.2.98.
11. Park, Sanghoon a kol. "Porovnávacia analýza techník výpadu:Výpad vpred, vzad, chôdza." ISBS – Archív zborníkov konferencie, 6. november 2016, ojs.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/6941.
12. Jakobi, Jennifer M. a Philip D. Chilibeck. "Dvojstranné a jednostranné kontrakcie:Možné rozdiely v maximálnej dobrovoľnej sile." Canadian Journal of Applied Physiology, zv. 26, č. 1, február 2001, s. 12–33, https://doi.org/10.1139/h01-002.
13. Doma, Kenji a kol. "Kinematické a elektromyografické porovnania medzi cvikmi zdvihnutia brady a sklopenia laty." Športová biomechanika, roč. 12, č. 3, september 2013, s. 302 – 313, https://doi.org/10.1080/14763141.2012.760204.
14. Huovinen, Heikki T. a kol. "Zloženie tela a výkon sa zlepšili po redukcii hmotnosti u mužských športovcov bez narušenia hormonálnej rovnováhy." Journal of Strength and Conditioning Research, roč. 29, č. 1, január 2015, s. 29 – 36, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000619.
15. Stokes, Tanner a kol. "Nedávne perspektívy týkajúce sa úlohy bielkovín v strave pri podpore svalovej hypertrofie pomocou tréningu s odporovým cvičením." Živiny, zv. 10, č. 2, 7. februára 2018, s. 180, www.mdpi.com/2072-6643/10/2/180/pdf, https://doi.org/10.3390/nu10020180.
16. Eckerson, Joan M. a kol. "Vplyv suplementácie kreatínfosfátu na anaeróbnu pracovnú kapacitu a telesnú hmotnosť po dvoch a šiestich dňoch záťaže u mužov a žien." The Journal of Strength and Conditioning Research, roč. 19, č. 4, 2005, s. 756, https://doi.org/10.1519/r-16924.1.
17. Bassit, Reinaldo Abunasser a kol. "Účinok krátkodobej suplementácie kreatínu na markery poškodenia kostrového svalstva po namáhavej kontraktilnej aktivite." European Journal of Applied Physiology, roč. 108, č. 5, 3. december 2009, s. 945–955, https://doi.org/10.1007/s00421-009-1305-1.