Začatie novej rutiny je ťažké pre každého, ale môže to byť obzvlášť ťažké, ak máte nadváhu alebo obezitu. Najlepšie druhy cvičenia pre obéznych ľudí nie sú vždy k dispozícii vo vašej miestnej posilňovni alebo fitnes štúdiu, a zostavenie programu samostatne môže byť nepríjemné aj mätúce.
Ale bez ohľadu na vašu váhu, cvičenie je dôležité. Cvičenie vám môže pomôcť schudnúť, zmeniť spôsob, akým o sebe cítite, zlepšiť náladu, a zlepšiť svoje zdravie.
Ako teda začať? Túto príručku použite na výber cvičenia, ktoré by vás mohlo baviť. Potom skontrolujte svoje miestne komunitné centrum, nemocnica, klub zdravia, alebo v susednom centre nájsť cvičebný program, ktorý vyhovuje vašim potrebám.
1:06Trendové cvičenia a fitnes programy nie sú len pre ľudí, ktorí sú posadnutí obliekaním sa do drobných šiat alebo úzkych džínsov. Cvičenie je však zdravé pre všetkých bez ohľadu na veľkosť a môže ponúkať špeciálne výhody pre tých, ktorí majú nadváhu alebo obezitu. Ak si nie ste istí, do ktorej kategórie patríte, na to môžete použiť kalkulačku BMI.
Nadváha vás vystavuje vyššiemu riziku určitých chorôb, vrátane vysokého krvného tlaku, ochorenie srdca, cukrovka, spánkové apnoe, a depresie. Program mierneho cvičenia vám môže pomôcť znížiť riziko ochorenia. Strata váhy, čo sa môže stať v dôsledku cvičenia, môže tiež pomôcť znížiť riziko ochorenia.
Ale čo je dôležitejšie, Cvičenie môže zlepšiť fungovanie vášho tela počas celého dňa. Ak sa vaše telo cíti lepšie pri každodenných aktivitách, vaša nálada a úroveň sebadôvery pravdepodobne tiež posilnia.
Predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom, uistite sa, že ste dostatočne zdraví na fyzickú aktivitu. Navštívte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a opýtajte sa na obmedzenia alebo úpravy, ktoré sa vás môžu týkať. Ak užívate akékoľvek lieky (najmä na vysoký krvný tlak), opýtajte sa svojho lekára, či potrebujete dodržať nejaké špeciálne postupy na monitorovanie intenzity cvičenia.
Mali by ste sa tiež poriadne obliecť, aby boli vaše cvičenia pohodlné. Existujú spoločnosti, ktoré vyrábajú cvičebné odevy zahŕňajúce veľkosť. Môžete buď nakupovať online, alebo nájsť predajcu vo vašej oblasti, ktorý ponúka aktívne oblečenie plus size.
Nakoniec, Mali by ste sa tiež uistiť, že máte správnu cvičebnú výstroj a obuv. Navštívte miestny obchod s obuvou, kde vám odborník na chôdzu alebo obuv odporučí niekoľko značiek a niekoľko z nich si necháte na testovaciu jazdu. Väčšina odborníkov odporúča pre cvičencov, ktorí sú ťažší, obuv s extra podporou a odpružením.
Tieto programy sú obzvlášť vhodné pre väčších ľudí, ktorí cvičia. Zistite, čo vás zaujíma, a potom pomocou tipov začnite.
Zdá sa to ako jasná voľba, Existuje však dôvod, prečo je chôdza na vrchole zoznamu najlepších cvičení takmer pre každého. Chôdza vyžaduje veľmi málo vybavenia a dá sa vykonávať takmer všade. Chôdza má nízky vplyv, zlepšuje silu a pohyblivosť v dolnej časti tela, a môže byť ľahké, mierny, alebo energické v závislosti od vášho konkrétneho plánu.
Mysli na to, však že chôdza nie je pre každého. Ak máte koleno, späť, alebo bolesť bedra, porozprávajte sa so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Na vyriešenie problému môžete byť schopní spolupracovať s fyzickým terapeutom alebo cvičiacim odborníkom alebo vymyslieť lepšiu rutinu pre kondíciu.
Ako začať
Ak ste v cvičení úplne nová, začnite pešo len 10 alebo 15 minút každý deň. Postupne pridávajte čas, aby ste sa dopracovali k jednej celej 30-minútovej relácii.
Na začiatku si nerobte starosti s rýchlosťou ani tempom. Urobte z konzistencie svoj cieľ. Ako sa zvyšuje vaša kondícia, zistite, či môžete začať zvyšovať rýchlosť a intenzitu cvičenia.
Vedci zistili, že miernu intenzitu je možné dosiahnuť tempom 100 krokov za minútu, alebo 3, 000 krokov za 30 minút. Môžete sa rozhodnúť investovať do sledovača aktivít, ale lacný krokomer (alebo inteligentný telefón, ktorý už máte) bude počítať kroky aj pre vás.
Ako začať chodiťVodné aktivity sú obzvlášť vhodné pre ľudí, ktorí majú bolestivé kĺby alebo majú problémy s pohybom, ale plávanie na kolenách je pre mnohých ľudí príliš intenzívne a hodiny vodnej aerobiku nie sú vždy k dispozícii. Dobrou alternatívou je aqua jogging.
Aqua jogging je jednoducho beh vo vode pomocou vztlakového pásu. Všetky výhody behu alebo chôdze získate bez dopadu. Plavák môžete nájsť pri bazéne, kde plávate, alebo si ho môžete kúpiť online, potom zamierte na hlboký koniec bazéna a začnite behať.
Ako začať
Pri aqua joggingu by sa vaše nohy nemali dotýkať dna bazéna. Môže sa to zdať neintuitívne, dopredu sa však v brušnom pruhu pohybujete iba pohybom nôh proti vode.
Vyžaduje to viac úsilia, ako by ste si mohli predstavovať, začnite teda pomaly a predlžujte si tréning, až sa začnete cítiť fit. Ak vám je v koncovom bode nepríjemné, začnite v plytkej oblasti a postupne sa presúvajte do hlbšej vody, keď sa zvyšuje úroveň vášho pohodlia.
Skúste Aqua Jogging alebo beh na hlbokej vode, ktoré pomôžu vašim zraneniamJeden z najlepších spôsobov, ako sa držať cvičebného programu, je vytvoriť systém sociálnej podpory. Skupinové hodiny cvičenia sú ideálnym miestom pre nájdenie priateľov, ale budete si chcieť byť istí, že nájdete triedu, ktorá vyhovuje vašim potrebám.
Predtým, ako investujete akékoľvek peniaze, ukážte si triedu tým, že si ju najskôr pozriete. Pamätajte si, že niektorým pohybom môže cvičencovi s nadváhou trvať dlhšie, preto sledujte, či tempo hodiny nie je príliš vysoké. Tiež, sledujte, ako inštruktor naznačuje choreografiu. Dobrý učiteľ poskytne veľa predbežných upozornení na zmeny pohybu alebo smeru.
Ako začať
Pozdravte inštruktora pri prvej návšteve. Predstavte sa a vysvetlite, že začínate s novým cvičebným programom. Spojením s nimi, odošlete správu, že ste otvorení spätnej väzbe a povzbudeniu. Inštruktor by mal poskytnúť ďalšie pokyny a úpravy, aby sa počas hodiny cítil pohodlne.
Ak sa necítite pripravení na skupinovú triedu, zvážte investovanie do DVD alebo online streamovacej služby, aby ste mohli cvičiť doma. Programy ako HeavyWeight Yoga s Abby Lentz alebo Yoga for Round Bodies sú navrhnuté špeciálne pre väčšie telá alebo pre ľudí s pohybovými obmedzeniami. Mnoho streamovacích tréningov má aj podporné online komunity.
Existuje mnoho dobrých dôvodov, prečo začať s programom silových tréningov. Ale pre cvičenca s nadváhou, existujú špeciálne výhody.
Silový tréning môže napraviť problémy s držaním tela, ktoré môžu vzniknúť pri nosení nadváhy. Silový tréning môže tiež zvýšiť rozsah pohybu vo všetkých vašich kĺboch. Nakoniec, keď budujete svaly, Keď je vaše telo v pokoji, zrýchlite svoj metabolizmus.
Môžete začať dvíhať činky doma, ale toto je jeden prípad, kde môže byť obzvlášť nápomocné zapojenie sa do telocvične alebo prenájom trénera. Môžete použiť jednu reláciu s osobným trénerom (doma, v klube zdravia, alebo dokonca online s videorozhovorom), aby ste sa naučili jednoduché cvičenia a technické podnety, ktoré vám pomôžu udržať formu v dobrej kondícii.
Ako začať
Ak sa prihlásite do telocvične, možno prídete na to, že niektoré posilňovacie stroje nie sú vyrobené tak, aby pojali väčšie telo. Posilňovacie lavice sú často príliš úzke na to, aby sa do nich zmestilo väčšie telo a vstávanie a vystupovanie z podlahy na cvičenia podložiek mohlo byť náročné. Aj keď si nenajmete trénera, personál posilňovne by vám mal byť schopný ukázať, ako si prispôsobiť zariadenie alebo používať alternatívne cvičenia.
Začnite pomaly a nerobte príliš veľa príliš skoro. Konzistencia je najdôležitejším prvkom vášho nového cvičebného programu. Prvý deň to nechcete preháňať a potom si musíte dať týždeň pauzu na zotavenie.
Príručka pre začiatočníkov, ako sa posilniťNiektoré kardio stroje môžu byť dobrou voľbou pre ľudí s obezitou. Napríklad ležiaci bicykel, crossový trenažér, alebo prenosný cyklovač sa zvyčajne pohodlne zmestí do väčšieho tela.
Bicyklovanie je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie s menším vplyvom na kĺby. Ležiaci bicykel je múdrou voľbou, ak máte bolesti chrbta, problémy s kĺbmi, alebo jednoducho potrebujete väčšiu podporu.
Na trhu sú aj ležiace crossové trenažéry, ktoré ponúkajú väčšiu rozmanitosť, ak sa nudíte pri šliapaní. Stroj je podobný stepperu a umožňuje vám pracovať s hornou aj dolnou časťou tela s menším namáhaním kĺbov.
Ak nemáte priestor alebo rozpočet na bicykel alebo crossový trenažér, zvážte DeskCycle alebo podobnú sadu prenosných pedálov. Tieto malé ľahké zariadenia vám umožňujú šliapať do pedálov, keď sedíte pri stole alebo na pohodlnom kresle.
Ako začať
Začnite pomaly a zo svojho cieľa urobte súlad. Skúste pedálovať päť minút, potom odpočívaj Šliapte znova na päť minút, potom znova odpočívaj. Postupne predlžujte interval pedálovania a skracujte interval odpočinku. Podľa potreby zosadnite z bicykla, aby ste si natiahli kĺby a oddýchli si zo sedla.
Cvičenie na stacionárnom bicykli pre začiatočníkovCvičenie mysle a tela sa stalo prístupnejším pre širokú verejnosť. Jóga, pohybová meditácia, a hodiny Qigong sa dajú nájsť jednoduchšie, ale niekedy sú pre cvičencov s nadváhou ťažké. Mnoho pozícií jogy orientovaných na rovnováhu, napríklad, sú ťažké pre ľudí s obezitou, pretože majú iné ťažisko.
Tai Chi používa sériu plynulých pohybov na zvýšenie rozsahu pohybu v kĺboch a začlenenie niektorých (zvyčajne stojacich) rovnovážnych postojov. Tai Chi tiež obsahuje meditačné prvky, ktoré pomáhajú zmierniť stres a zlepšiť spánok.
Ako začať
Ako každá skupina skupinových cvičení, pred investovaním peňazí by ste si mali pozrieť ukážku programu. Opýtajte sa inštruktora, či sú predchádzajúce skúsenosti potrebné a aké možnosti je možné vytvoriť pre nového cvičenca.
Tiež, opýtajte sa na miesto. Niektoré triedy Tai Chi sa konajú vo vonkajších parkoch alebo prírodných rezerváciách. Pred investovaním budete chcieť mať istotu, že vám cvičenie vo verejnom prostredí vyhovuje.
7 najlepších online tried tai -chi v roku 2021Pamätajte si, že druh cvičenia, ktorý si vyberiete, je menej dôležitý ako to, že ho robíte. Nebojte sa vyskúšať všetko v tomto zozname, aby ste našli činnosť, ktorá vás baví. A dajte si úver za dodržanie svojho plánu! Veďte si denník, aby ste mohli sledovať svoj pokrok, a poraďte sa so svojím lekárom, ak máte problémy s udržaním aktivity alebo ak sa objavia iné príznaky.
