Toto cvičenie chrbta doma môže zlepšiť držanie tela pomocou jednej činky

Kathryn Wirsing

Blesk správ:Na to, aby ste si vytvorili silnejší chrbát, nemusíte vyhadzovať tony príťahov (alebo by ste na to mali zvládnuť iba jedno). Vlastne, s dobrým cvičením chrbta doma, tieto svaly môžete posilniť a zlepšiť držanie tela bez veľkého vybavenia.

Ak trávite veľa času zhrbení nad počítačom alebo telefónom, to je navyše, extra je dôležité, aby ste cvičili chrbát, aby boli vaše posturálne svaly silné a funkčné, aby ste mohli zostať bez zranení, stáť vysoký, a dokonca dýchať ľahšie.

Vytvoril som toto domáce cvičenie chrbta na zameranie všetky vašich hlavných chrbtových svalov, od hornej časti chrbta po spodnú časť chrbta - a všetko medzi tým.

Ešte lepšie, tieto cvičenia vyžadujú buď iba vašu telesnú hmotnosť, alebo jednu činku (môžete si prehodiť plechovku alebo fľašu vína, ak ho nemáte), takže môžete tvrdo pracovať na chrbte bez ohľadu na to, aké vybavenie telocvične robíte alebo ku ktorému nemáte doma prístup.

Aby ste získali maximum oomph z týchto pohybov, Nezabudnite mať vždy chrbát plochý a chrbticu dlhú, uvoľniť napätie z krku, a stlačte lopatky dozadu a dole. Pohybujte sa so zameraním a kontrolou, aby ste poriadne rozpálili tie chrbtové svaly.

Čas: 30 minút

Vybavenie: jedna činka

Dobré na: späť

Inštrukcie: Vykonajte 10 až 12 opakovaní z každého nižšie uvedeného cvičenia, v poradí, odpočíva iba podľa potreby. Akonáhle dokončíte všetky cvičenia, odpočívajte až jednu minútu, potom opakujte tri až štyri celkové kolá.

1 Reverzný snehový anjel

Ako: Začnite ležať tvárou nadol na podlahe s vystretými nohami rovno, čelo opreté o zloženú podložku alebo uterák, a paže po stranách zdvihnuté v súlade s bokmi, dlane dole. Ruky držte vystreté a dlane otočené k podlahe, roztiahnite ruky do strany širokým oblúkom a nad hlavou, prinášanie bicepsov za uši. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom ihneď pokračujte ďalším ťahom, odpočíva iba podľa potreby.

2 Okolo sveta (plavec)

Ako: Začnite ležať na bruchu, ruky natiahnuté dopredu, nohy rovno za telom, špicaté nohy, všetky štyri končatiny, plus hlava a hrudník zdvihnuté, aby sa vznášali z podlahy. Potom, zakrúžte ruky doširoka a dozadu po stranách, stlačenie lopatiek k sebe. Opačným pohybom sa vrátite na začiatok. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom ihneď pokračujte ďalším ťahom, odpočíva iba podľa potreby.

3 Prone Pull

Ako: Začnite ležať tvárou nadol na podlahe s vystretými nohami rovno, čelo opreté o zloženú podložku alebo uterák, a paže ohnuté dlaňami plochými na podlahe v blízkosti rebier a lakťov smerujúcich k stropu. Zdvihnite dlane z podlahy, stlačenie lopatiek k sebe, potom natiahnite ruky rovno nad hlavu, až kým nebudú bicepsy za ušami. Ohnite ruky tak, aby boli dlane opäť v jednej línii s hrudníkom. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom ihneď pokračujte ďalším ťahom, odpočíva iba podľa potreby.

4 Superman

Ako: Začnite ležať na bruchu s rukami pokrčenými o 90 stupňov, lakte v línii s ramenami a predlaktiami na podlahe, nohy predĺžené na rovné, vrcholy nôh na podložke. Stiahnite základné svaly na stabilizáciu chrbtice a zdvihnutie hlavy, hrudník, a ruky niekoľko palcov od podlahy. Udržujte krk dlhý a neutrálny, pozerajte sa tri palce pred nos, natiahnite ruky rovno dopredu, prinášanie bicepsov za uši. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom ihneď pokračujte ďalším ťahom, odpočíva iba podľa potreby.

5 úder Serratus

Ako: Začnite stáť s nohami pod bokmi, ruky natiahnuté priamo pred telom a na úrovni ramien, ruky v päste, dlane smerujúce dovnútra. Pohybujte päsťou jeden palec dopredu, pričom držte chrbát vzpriamený a neskláňajte sa dopredu ani neskladajte trup a pás. Vytiahnite ruky späť do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom ihneď pokračujte ďalším ťahom, odpočíva iba podľa potreby.

6 Podporovaný rad prehnutých

Ako: Začnite v pánte (boky vzadu, kolená mierne pokrčené, trup predklonený o 45 stupňov), držanie za rukoväť (alebo koniec závažia, ak používate činku) ľavou rukou, ruka natiahnutá priamo k podlahe pred ľavou nohou, a pravú ruku položenú na lavičke alebo stoličke na udržanie rovnováhy. Udržujte ramená vyrovnané a stlačte ľavú lopatku, ťahaním ľavého lakťa nahor, kým hmotnosť nedosiahne výšku hrudníka. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní na stranu, potom ihneď pokračujte ďalším ťahom, odpočíva iba podľa potreby.

7 Činka Dobré ráno

Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a držte činku cez ramená, za hlavou (stačí vám jedna, aj keď na obrázku sú dve). Udržujte kolená mierne pokrčené a trup rovný, pomaly kĺže od bokov, kým nie je horná časť tela takmer rovnobežná s podlahou. Chvíľu vydrž, potom sa vráťte na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom ihneď pokračujte ďalším ťahom, odpočíva iba podľa potreby.

8 Bird-Dog Row

Ako: Začnite na všetkých štyroch so zápästím pod ramenami a kolenami pod bokmi. (Zvládnite výzvu odpočinkom na vyvýšenom povrchu, ako lavica alebo nesklený konferenčný stolík, aby sa zvýšil rozsah pohybov ramien.) Držte činku v ľavej ruke. Posilnite jadro a zdvihnite a roztiahnite pravú nohu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Toto je vaša počiatočná pozícia. Stlačenie cez pravú ruku a ľavú holeň, nakreslite ľavý lakeť dozadu k ľavému boku, kým sa lakeť nezdvihne vedľa hrudného koša. Udržujte chrbticu dlhú. Pomaly pohyb otočte, aby ste sa vrátili na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní na stranu, potom ihneď pokračujte ďalším ťahom, odpočíva iba podľa potreby.

9 -miestna reverzná muška

Ako: Začnite sedieť na stoličke s pokrčenými nohami, nohy ploché, paže vystreté a natiahnuté nadol k podlahe, lakte po stehnách, a trup naklonený dopredu v 45-stupňovom uhle. Bez toho, aby ste pohli niečím iným, zdvihnite ruky do strán a hore k stropu, kým sa nedostanú za telo. Pauza v hornej časti, potom sa vráťte na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom ihneď pokračujte ďalším ťahom, odpočíva iba podľa potreby.

10 činiek s jednou nohou

Ako: Držte činku v ľavej ruke, telo smerujúce k dlani, a zdvihnite ľavú nohu za seba. Kĺb vpred, nechajte váhu visieť priamo pod ramenom, keď spustíte trup a zdvihnete pravú nohu, kým nebudú obe rovnobežné s podlahou. Toto je východiskový bod. Prineste činku do rebrovej klietky; pauza, potom pomaly spustite chrbát. To je jeden zástupca.

Vykonajte 10 až 12 opakovaní na stranu. Potom, odpočívajte maximálne jednu minútu a opakujte všetky pohyby po dobu troch až štyroch kôl.

Tatiana Lampa, Osobný tréner certifikovaný CPT Tatiana Lampa je osobným trénerom a inštruktorom s certifikáciou ACSM vo Fit House v New Yorku.