Maximalizujte svoje tréningy:15 základných zložených cvičení

6 minút čítania

Počuli ste frázu „jednoduché, ale efektívne“. Zložené cvičenia sa môžu líšiť.

V prípade, že ste nevedeli, zložené cviky sú viackĺbové pohyby, ktoré sú zamerané na viacero svalových skupín naraz. Zatiaľ čo bicepsové kučery zapájajú iba lakťový kĺb a vyzývajú vaše bicepsy, drep sa napríklad spolieha na boky a kolená a zapája všetky veľké svaly v dolnej časti tela (myslite na gluteus, quads a hamstringy) a zároveň aktivujete aj vaše jadro. V zásade sú zložené cvičenia trochu komplikovanejšie – ale tak užitočné.

Tým, že viac pracujete na svojom tele, zložené pohyby vám dajú viac peňazí za cvičenie ako izolačné pohyby (ako tie kučery). Precvičovanie viacerých svalov vám umožňuje dosiahnuť oveľa viac za oveľa kratší čas, takže pri každom opakovaní môžete využívať výhody pre celé telo, namiesto toho, aby ste sa spoliehali na množstvo rôznych pohybov, aby ste dostali do akcie celé telo.

Ešte lepšie:Pomáhajú zvyšovať stabilitu (pretože používate viacero kĺbov naraz) a vytrvalosť (pretože od svojho srdca žiadate viac tým, že pracujete s viac ako len jednou svalovou skupinou). Navyše v skutočnom živote často nepoužívate iba jednu svalovú skupinu naraz, ale veľa. Vďaka tomu sú zložené pohyby funkčnejšie.

Ste pripravení ich vyskúšať? Postupujte podľa tejto prispôsobiteľnej krátkej rutiny na precvičenie celého tela.

Čas: 20 minút | Vybavenie: Činky a/alebo medicinbal | Vhodné pre: Celé telo

Pokyny: Zo zoznamu nižšie vyberte jedno cvičenie s nízkou telesnou hmotnosťou, dve silové, jedno jadro a jedno kardio cvičenie. (Celkovo je to päť cvičení.) Každé cvičenie vykonávajte počas určeného času a potom čo najrýchlejšie pokračujte ďalším. Po dokončení všetkých šiestich pohybov odpočívajte 20 sekúnd a potom opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.

Zložené cvičenia s nízkym dopadom na telesnú hmotnosť

1. Lateral Lung to Glute Pull

Ako:

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov, rukami po stranách.
2. Urobte veľký krok doprava, potom zatlačte boky dozadu, ohnite pravé koleno a znížte telo, až kým nebude pravé koleno ohnuté o 90 stupňov.
3. Zatlačte späť do vzpriamenej polohy, zdvihnite pravé koleno a rukami ho pritiahnite k hrudníku.
4. Uvoľnite koleno a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na opačnej strane. To je 1 opakovanie. Opakujte jednu minútu.
   

2. Hand-Release Pushup

Ako:

1. Začnite vo vysokej polohe planku s ramenami cez zápästia.
2. Držte jadro pevne, ohnite lakte a spodnú časť tela až na podlahu. (Lakte by mali smerovať od strán o 45 stupňov.)
3. V spodnej časti zdvihnite ruky niekoľko centimetrov do vzduchu. Položte ruky späť na podlahu a potom začnite zatlačením späť nahor. To je 1 opakovanie. Opakujte jednu minútu.

3. Drep s dosahoma

Ako:

1. Postavte sa s podpätkami širšími ako na šírku ramien, prsty na nohách mierne vytočené.
2. Pokrčte kolená, natiahnite boky dozadu a spustite sa do drepu, pričom ruky pustite medzi nohy. Potom prejdite do podpätkov, aby ste sa postavili, zdvihnite ruky priamo nad hlavu. To je 1 opakovanie. Opakujte jednu minútu.

Máte radi cvičenia s vlastnou váhou? Vyskúšajte WH+ 30-dňová výzva v oblasti telesnej hmotnosti.

Zložené cvičenia na budovanie sily

1. Squat to Overhead Press with Rotation

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami na vzdialenosť bokov, mierne vystreté prsty na nohách a činky v rukách opreté o ramená.
2. Posaďte sa späť do drepu, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou, potom prejdite pätami, aby ste sa vráťte do stoja, pričom pravú ruku tlačte k stropu, otočte trup doľava a otočte sa na pravú nohu.
3. Vráťte sa do stredu, klesnite do ďalšieho drepu, potom tlačte späť nahor, tentoraz zdvihnite ľavú ruku k stropu, otočte trup doprava a otočte na ľavú nohu. To je 1 opakovanie. Opakujte jednu minútu a striedajte strany.

2. Mŕtvy ťah činky

Ako:

1. Postavte sa s nohami od seba na šírku bokov, s mierne pokrčenými kolenami a držte pár činiek.
2. Závažia umiestnite pred stehná tak, aby dlane smerovali k telu. Udržujte kolená mierne ohnuté, zatlačte boky dozadu, pánty v páse a spustite činky smerom k podlahe. Stlačte gluteus, aby ste sa vrátili do stoja. To je 1 opakovanie. Opakujte jednu minútu.

3. Výpad s Twistom

Ako:

1. Postavte sa a držte medicinbal alebo činku na hrudi.
2. Urobte veľký krok vpred ľavou nohou a spustite sa do výpadu, kým obe nohy nie sú ohnuté o 90 stupňov, pričom natiahnite ruky rovno vo výške ramien. Odtiaľ otočte ruky a trup cez ľavú nohu, vráťte sa do stredu a potom začnite krok späť. Opakujte na opačnej strane. To je 1 opakovanie. Opakujte jednu minútu.

4. Rainbow Slama

Ako:

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte medicinbal pred pravým bokom.
2. Zdvihnite sa na chodidlá, zdvíhajte závažie nad hlavou a otáčajte sa pravou nohou, aby ste otočili telo na ľavú stranu a kývajte medicinbalom v oblúku silou, aby ste sa odrazili od zeme mimo ľavej nohy.
3. Chyťte to a vráťte sa na začiatok. Opakujte na opačnej strane. To je 1 opakovanie. Opakujte jednu minútu.

5. Šikmá kučera na stlačenie

Ako:

1. Začnite v polokľaku s ľavou nohou na podlahe pred telom a činkou v pravej ruke na boku.
2. Ohnite sa mierne doprava a spúšťajte činku smerom k podlahe.
3. Pomocou šikmých plôch sa vráťte do vzpriamenej polohy. Potom ohnite lakeť a stočte činku smerom k hrudníku tak, aby dlaň smerovala dovnútra.
4. Držte svoje jadro pevne a hrudník vysoký a tlačte činku priamo nad hlavu. Vráťte sa späť na začiatok. To je 1 opakovanie. Opakujte jednu minútu.

Tip pre profesionálov: V prvom kole zostaňte na pravej strane. V druhom kole sa prepnite na ľavú stranu. Potom v poslednom kole urobte 30 sekúnd na každú stranu.

Potrebujete nové činky? Toto sú naše obľúbené.

Celkovo najlepšie

Ručné závažia SPRI

Najlepšie nastaviteľné činky

Nastaviteľné činky LifePro

Najlepšie pre pilates a jogu

Sada činiek Bala Bars

Zložené cvičenia zamerané na jadro

1. V-Up

Ako:

1. Položte sa na chrbát s vystretými nohami a rukami po stranách, obe na podložke.
2. Jedným pohybom zdvihnite hornú časť tela, ruky a nohy, dostaňte sa do rovnováhy na chvostovej kosti a vytvorte s telom tvar písmena „V“.
3. Spodok tela späť nadol. To je 1 opakovanie. Opakujte jednu minútu.

2. Bočná chôdza medveďa

Ako:

1. Začnite na doske na medveďa s ramenami cez zápästia a kolenami pod bokmi a vznášajte sa niekoľko centimetrov od podložky.
2. Pohnite rukami a nohami doľava o tri kroky, pričom boky udržujte stabilné, hlavu v jednej rovine s kostrčou a kolená zdvihnite nad podlahu. Nedovoľte, aby sa prekrížili ruky ani nohy.
3. Pozastavte sa, potom spiatočku a pohybujte rukami a nohami doprava v troch krokoch. To je 1 opakovanie. Opakujte jednu minútu.

3. Plank Činka Drag

Ako:

1. Začnite na vysokej doske, ramená cez zápästia a chodidlá širšie ako ramená.
2. Umiestnite činku alebo iné závažie mimo pravé zápästie. Udržujte boky a ramená v úrovni, natiahnite ľavú ruku cez telo, aby ste pretiahli váhu von, kde dopadne ľavé zápästie.
3. Vráťte sa na vysoký plank a opakujte na druhej strane. To je 1 opakovanie. Opakujte jednu minútu.

Kardio Zložené cvičenia

1. Hviezdny skok

Ako:

1. Postavte sa s nohami pri sebe a rukami po stranách.
2. Pokrčte kolená, aby ste sa prikrčili, pričom prsty sa vznášajú nad prsty na nohách.
3. Vyskočte do vzduchu tak, aby nohy boli rovné a široké mimo ramien a ruky vystreté nad hlavou, čím sa vytvorí písmeno „X“ s telom. Jemne pristaňte späť do prikrčenia. To je 1 opakovanie. Opakujte 20 sekúnd, ak ste začiatočník, 30, ak ste mierne pokročilí, a 45, ak sa naozaj chcete zapotiť.

2. Rýchle nohy s údermim

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako boky, jemne pokrčenými kolenami a zohnutými rukami s päsťami nahor vo výške brady.
2. Robte malé, rýchle, striedavé kroky nohami a súčasne vystierajte ruky v striedavom vzore, aby ste vykonávali rýchle údery.
3. Opakujte 20 sekúnd, ak ste začiatočník, 30, ak ste mierne pokročilí, a 45, ak sa naozaj chcete zapotiť.

3. Sprinter Starts

Ako:

1. Začnite v polohe nízkeho výpadu s pravou nohou vpred a ľavou zadnou, obe sú ohnuté o 90 stupňov, trup rovnobežne s podlahou, pravú ruku na pravom stehne a ľavú ruku natiahnutú, končeky prstov na podložke.
2. Pretlačte pravú nohu, aby ste vyskočili do vzduchu, zdvihnite ľavé koleno z podlahy a pritlačte ho k hrudníku, pričom kývajte ohnutou pravou rukou dopredu, kým nebude lakeť v jednej rovine s ramenom. Obrátením pohybu sa vrátite na začiatok. To je 1 opakovanie. Opakujte 20 sekúnd, ak ste začiatočník, 30, ak ste mierne pokročilí, a 45, ak sa naozaj chcete zapotiť.

4. Jednoručné bočné burpee

Ako:

1. Postavte sa s rukami v bok.
2. Vyskočte a zdvihnite obe ruky do vzduchu. Drepnite sa, nakloňte sa doprava a zatlačte pravú ruku na zem, potom vyskočte chodidlá nabok, aby bolo telo v polohe bočnej dosky (podľa potreby vykročte chodidlami). Zapojte šikmé svaly, aby ste otočili pohyb a vráťte sa na začiatok. To je 1 opakovanie. Opakujte 20 sekúnd, ak ste začiatočník, 30, ak ste stredne pokročilí, a 45, ak sa naozaj chcete potiť.

Nájdite si dokonalý tréningový program pre zdravie žien

Rona Ahdout//vlastnená Hearstom

Kara Liotta, spoluzakladateľka KKSWEAT (digitálna platforma pre živé a na požiadanie boutique fitness kurzy), je silná trénerka celebrít, hlavná inštruktorka a fitness modelka so sídlom v NYC. Ako bývalá viceprezidentka pre rozvoj talentov, produktovú inováciu a kreatívna riaditeľka pre zotrvačné športy sa Kara podieľala na raste, expanzii a úspechu popularity značky FlyBarre, FlyFit a FlyRecover. Je osobnou trénerkou s certifikáciou NASM, špecialistkou na pre- a postnatálny tréning a 200-hodinovou inštruktorkou vinyasa jogy.