Keď premýšľate o práci svojich vnútorných stehien, ak vám príde na um spomienkový obrázok niekoho, kto stláča majstra stehien, ťažko sa ti dá niečo vyčítať. Vedzte, že existuje množstvo ďalších cvikov na vnútorné stehná, ktoré môžete použiť na posilnenie a vytvarovanie vnútornej časti horných končatín.
Tieto svaly, ktorí sa nazývajú vaši adduktori, S pozdravom, sú dôležité, pretože vám pomôžu posunúť nohy dovnútra, Páči sa mi to, povedzte po bočnom výpade, podporovať vás pri chôdzi a behu, stabilizovať panvu, a udržujte kolená (a celkovo spodnú časť tela) silné. Pevné adduktory vám tiež pomôžu udržať boky a kríže v neutrálnejšej polohe. čo vám pomôže vyhnúť sa nadmernému klenutiu chrbta-a vyrovnať sa s bolesťami, ktoré s tým súvisia. To všetko znamená, že tieto svaly hrajú skutočne dôležitú úlohu v tom, aby ste boli super fit a bez zranení!
Kľúče k ich skutočnému zapáleniu:bočné (alebo zo strany na stranu) pohyby a cvičenia na jednej nohe. Môžete použiť 18 cvikov na vnútorné stehná, ktoré som si vybral nižšie, na vytvorenie vlastného cvičenia na vnútorné stehná. Odporúčam začleniť tieto typy pohybov do svojej rutiny aspoň dvakrát alebo trikrát týždenne, aby ste chodili, bežať, a spravidla sa pohybujte so silou a rovnováhou.
Bonus:Tieto pohyby sú všetky považované za zložené pohyby, čo znamená, že naraz zasiahnu viac ako svalovú skupinu. Existuje veľká mylná predstava, že ak chcete tonizovať konkrétnu skupinu svalov - napríklad vnútorné stehná - izolujete ich, ale telo takto nefunguje. Telo funguje ako jednotka. Oprava:Zahrnutie zložených pohybov, ktoré, Áno, udrieť si vnútorné stehná, ale aj iné svaly ako gluteálne svaly, štvorkolky, a teľatá.
Tieto pohyby tvoria úžasnú rutinu spodnej časti tela, ale uistite sa, že nezanedbávate zvyšok tela. Ak chcete absolvovať delenú tréningovú metódu, urobte hornú časť tela dvakrát týždenne a spodnú časť tela trikrát týždenne. Alebo, mohli by ste integrovať obe dohromady pomocou troch pohybov spodnej časti tela a troch pohybov hornej časti tela do jedného tréningu.
Pokiaľ ide o celkové tónovanie, výživa je často prehliadanou zložkou. Ďalšou podceňovanou premennou je spánok. Má vplyv na to, ako sa objavíte v telocvični, koľko energie máš, a má tiež vplyv na hladinu kortizolu. Čím viac spánku máte, znížite kortizol a kortizol je hormón produkujúci tuky. Spánok je teda veľmi veľmi dôležité a skutočne spája výsledky, ktoré hľadáme.
Ak hľadáte tónovanie a sochárstvo, nespoliehaj sa tiež veľa o kardiu, aj keď by to malo byť súčasťou vašej celkovej kondičnej rutiny. (Pamätajte si:kardio môže byť čokoľvek, čo zvyšuje a funguje váš srdcový tep. Nie je to len zaradenie do behu na bežiacom páse.)
Ak robíte všetky vyššie uvedené, a dôsledne sa ukazovať, získate výsledky - už nemusíte hľadať.
Čas: 15 minút
Vybavenie: Žiadne vybavenie? Žiaden problém. Nižšie nájdete množstvo cvikov zameraných iba na telesnú hmotnosť. Niektoré pohyby však vyžadujú nasledujúce vybavenie - s stolný ples alebo blok jogy, odporový pás, závažia (kettlebells alebo činky), podložka na cvičenie
Dobré na: Nohy, Dolná časť tela
Inštrukcie: Vyberte nižšie aspoň tri pohyby, vrátane jedného cvičenia na jednej nohe a jedného bočného výpadu. Vykonajte 10 opakovaní z každého, potom ihneď pokračujte ďalším. Keď dokončíte všetky tri pohyby, odpočívajte 45 sekúnd a potom opakujte ešte dvakrát, celkom tri kolá.
1 Stabilita loptičky Hamstring SqueezePrečo je to skvelé: Okrem budovania silnejších glutes a hamstringov, tento pohyb silne zasiahne vaše vnútorné svaly stehien, tiež.
Ako: Začnite ležať na bruchu s čelom opretým o predlaktie, nohy natiahnuté rovno na podložku a stabilizačný loptu (alebo blok jogy) jemne pritlačené medzi členky a chodidlá. Bez pohybu hornej časti tela, ohnite kolená a zapojte hamstringy, aby ste zdvihli nohy a loptu alebo zablokovali niekoľko centimetrov od podlahy. Vráťte sa na začiatok. To je jeden zástupca. Vykonajte 10, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. Keď máte za sebou všetky cvičenia, odpočívajte 45 sekúnd. Potom, opakujte ešte dvakrát celkom tri kolá.
2 Bočný výpadPrečo je to skvelé: Obvykle cvičíme vo frontálnej rovine - tento pohyb je skvelý spôsob, ako precvičiť postranné stabilizátory. Okrem vnútorných stehien posilňuje vaše glutety, čo zase pomáha stabilizovať kolená.
Ako: Začnite stáť bokom v spodnej časti podložky s nohami pod bokmi a rukami po stranách. Urobte veľký krok pravou nohou, posaďte sa v bokoch a pokrčte pravé koleno, kým nebude pravé stehno rovnobežné s podlahou, zatiaľ čo ľavá noha zostane rovná, prsty oboch nôh smerujú dopredu. Zatlačením cez pravú pätu sa vráťte na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 na každej strane, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. Keď máte za sebou všetky cvičenia, odpočívajte 45 sekúnd. Potom, opakujte ešte dvakrát celkom tri kolá.
3 Podporovaný mŕtvy ťah s jednou nohouPrečo je to skvelé: Podporovaný mŕtvy ťah jednou nohou je úvodom pre ľudí, ktorí majú náročné chvíle pri plnom mŕtvom ťahu na jednu nohu. Pomáha vám tiež porozumieť tomu, ako urobiť bedrový záves, než sa pustíte do úplného mŕtveho ťahu jednou nohou.
Ako: Začnite stáť na ľavej nohe so závažím v pravej ruke, dlaň smeruje k stehnu a ľavá ruka vedľa seba. Krok pravou nohou niekoľko stôp za telom, zdvihnúť pätu, a stlačte pravé prsty na podlahe, aby ste dosiahli rovnováhu. Ľavú nohu držte mierne pokrčenú. Nakloňte sa dopredu, záves v bokoch s plochým chrbtom pri znížení hmotnosti smerom k podlahe. Prejdite do ľavej päty a vráťte sa do stoja. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 na každej strane, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. Keď máte za sebou všetky cvičenia, odpočívajte 45 sekúnd. Potom, opakujte ešte dvakrát celkom tri kolá.
4 Reverzný výpadPrečo je to skvelé: Tento pohyb má tendenciu rozbúšiť srdce, tak to považujte za posilňovač nôh a kardio v jednom.
Ako: Začnite stáť vysoko s nohami priamo pod bokmi a rukami po stranách. Zapojte jadro a urobte veľký krok späť pravou nohou. Pokrčte obe nohy, až kým koleno nezadá o podlahu priamo pod bedro (pravú pätu držte vysoko), pričom súčasne ohýbate ruky a spájate ruky vo výške hrudníka. Pretlačením chodidiel zvrátite pohyb a vráťte sa na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 na každej strane, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. Keď máte za sebou všetky cvičenia, odpočívajte 45 sekúnd. Potom, opakujte ešte dvakrát celkom tri kolá.
5 Lateral Lunge with Glute PullPrečo je to skvelé: Tento super komplexný pohyb vyžaduje koordináciu celého tela a silu.
Ako: Postavte sa s nohami na šírku bokov, ruky po stranách. Urobte veľký krok doprava, potom tlačte boky dozadu, ohýbanie pravého kolena a znižovanie tela, kým sa pravé koleno neohne na 90 stupňov. Zatlačte späť do vzpriamenej polohy, zdvihnite pravé koleno a natiahnite ho do hrudníka rukami. Vykonajte 10 na každej strane, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. Keď máte za sebou všetky cvičenia, odpočívajte 45 sekúnd. Potom, opakujte ešte dvakrát celkom tri kolá.
6 odporový pás, bočný vykročený drepPrečo je to skvelé : Je to skvelý krok na aktiváciu glutes. Môžete to integrovať do svojej rozcvičky, aby sa aktivovali glutety a pracovať cez tento pohyb drepu.
Ako: Postavte sa rovno s odporovým pásom omotaným tesne pod kolená. Ruky zopnite pred hrudníkom. Urobte veľký krok doprava, potom pokrč kolená, dať si pohov, a znižujte, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Zapojte glutety a zatlačte späť cez päty do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 na každej strane, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. Keď máte za sebou všetky cvičenia, odpočívajte 45 sekúnd. Potom, opakujte ešte dvakrát celkom tri kolá.
7 skákacích zdvihákovPrečo je to skvelé: Skákačky sú moje najobľúbenejšie. Nepotrebujete ani koordináciu, nemá žiadny vplyv, a je to skvelý spôsob, ako zahriať telo a rozhýbať srdcový tep.
Ako: Začnite stáť s rukami po stranách. Vyskočte nohy, trochu širšia ako vzdialenosť bokov, pričom zdvihnite ruky nad hlavu. Vyskočte nohy dozadu a ruky nadol po stranách. To je jeden zástupca. Vykonajte 10, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. Keď máte za sebou všetky cvičenia, odpočívajte 45 sekúnd. Potom, opakujte ešte dvakrát celkom tri kolá.
8 bulharský splitový drepPrečo je to skvelé: Toto je skutočný test na jednej nohe. Vaše vnútorné stehenné svaly, štvorkolky, hamstringy, a glutes všetci pracujú nadčas.
Ako: Začnite stáť asi dve stopy pred schodom, držanie závažia v každej ruke. Predĺžte ľavú nohu a položte ľavú nohu na krok. Pokrčte kolená k spodnej časti tela, pokiaľ je to možné (alebo kým sa koleno vznáša tesne nad zemou), ramená držte vzadu a hrudník hore. Pauza, potom sa stlačením pravej päty vráťte na začiatok. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 na každej strane, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. Keď máte za sebou všetky cvičenia, odpočívajte 45 sekúnd. Potom, opakujte ešte dvakrát celkom tri kolá.
9 Izometrický drepPrečo je to skvelé: Trávenie veľa času v napätí v správnej drepovej forme vám zaručene rozžiari vnútorné stehná, preto nepodceňujte silu spomalenia vecí.
Ako: Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky zopnuté pred hrudníkom. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, kým nie sú stehná takmer rovnobežné s podlahou. Podržte až 30 sekúnd. To je jeden zástupca. Vykonajte až 10 opakovaní, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. Keď máte za sebou všetky cvičenia, odpočívajte 45 sekúnd. Potom, opakujte ešte dvakrát celkom tri kolá.
10 mŕtvych ťahov jednou nohouPrečo je to skvelé: Plný mŕtvy ťah jednou nohou si vyžaduje veľkú stabilitu a jednostrannú silu.
Ako: Postavte sa na ľavú nohu s pravou dlaňou otočenou k stehnám, držiaci kettlebell. Roztiahnite ľavú ruku do strany, aby bola rovnováha a ľavú nohu držte mierne pokrčenú. Nakloňte sa dopredu, dvíhanie pravej nohy rovno za telo, kým nie je trup rovnobežný s podložkou, a kettlebell sa takmer dotýka zeme. Prejdite do ľavej päty a vráťte sa do stojacej polohy na oboch nohách. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 na každej strane, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. Keď máte za sebou všetky cvičenia, odpočívajte 45 sekúnd. Potom, opakujte ešte dvakrát celkom tri kolá.
11 Bočný výpad s dosahomPrečo je to skvelé: Prekročenie pomáha uľahčiť aktiváciu glute a pomáha so stabilitou jadra.
Ako: Postavte sa s nohami širšími ako šírku ramien, ruky po stranách. Pravou rukou, siahaj dole k nohe, zníženie tela, kým sa ľavé koleno neohne na 90 stupňov. Ihneď zopakujte na druhej strane. Pokračujte až 30 sekúnd. To je jeden zástupca. Vykonajte až 10 opakovaní, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. Keď máte za sebou všetky cvičenia, odpočívajte 45 sekúnd. Potom, opakujte ešte dvakrát celkom tri kolá.
12 drep SumoPrečo je to skvelé: Nič nespáli vnútorné stehná ako postoj sumo!
Ako: Postavte sa s podpätkami od seba na vzdialenosť ramien, potom mierne otvorte prsty. Držte činku alebo činku pred bokmi. Ohnúť kolená, siahajúci po boky dozadu, a spustite sa do drepu. Nechajte paže visieť tak, aby váha zostala pod ramenami. Sklopte, kým boky nebudú mierne pod úrovňou kolien. Pozastavte v spodnej časti na dve sekundy, potom sa rozbehnite na päty a vráťte sa do stoja. To je jeden zástupca. Vykonajte 10, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. Keď máte za sebou všetky cvičenia, odpočívajte 45 sekúnd. Potom, opakujte ešte dvakrát celkom tri kolá.
13 Deficit deficitu vpreduPrečo je to skvelé: Toto vyladenie výpadov zvyšuje váš pohyb a čas pod napätím, posilnenie výzvy pre vaše vnútorné stehná (a celú spodnú časť tela).
Ako: Postavte sa rovno na malú stúpačku, krok, alebo box so sadou závaží vyčistených pred hrudníkom. Zdvihnite pravé koleno do výšky bokov pred telo, potom ho dajte za telo, kým sa chodidlo nedostane na zem. Pomaly klesajte nadol, kým obe kolená nevytvoria 90-stupňové uhly. Vráťte sa do polohy zdvihnutej na kolená. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 na každej strane, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. Keď máte za sebou všetky cvičenia, odpočívajte 45 sekúnd. Potom, opakujte ešte dvakrát celkom tri kolá.
14 Izometrický výpadPrečo je to skvelé: Tento úchop zameraný na jednu nohu pomáha vyrovnať silu spodnej časti tela a zlepšuje mechaniku behu.
Ako: Vstať, potom urobte veľký krok vpred. Odtiaľ, pokrčte kolená a spodnú časť tela, kým nie sú kolená ohnuté na 90 stupňov. Podržte až 30 sekúnd. To je jeden zástupca. Vykonajte päť na každej strane, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. Keď máte za sebou všetky cvičenia, odpočívajte 45 sekúnd. Potom, opakujte ešte dvakrát celkom tri kolá.
15 Curtsyho výpadPrečo je to skvelé: Toto rotačné cvičenie s jednou nohou skutočne spochybňuje vnútorné stehenné svaly na nohe nesúcej záťaž.
Ako: Začnite stáť vysoko s nohami pod bokmi a rukami zopnutými pred hrudníkom. Zapojte jadro, zdvihnite pravú nohu z podlahy a urobte veľký krok dozadu a na ľavú nohu. Potom, pokrčte v kolenách, kým pravé koleno neklepne na podlahu za ľavou nohou. Prejdite chodidlami, aby ste pohyb zvrátili, a vráťte sa do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 na každej strane, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. Keď máte za sebou všetky cvičenia, odpočívajte 45 sekúnd. Potom, opakujte ešte dvakrát celkom tri kolá.
16 Zosilnite
Prečo je to skvelé: Posilnenia sú skvelým spôsobom, ako trénovať jednostrannú silu, rovnováha a koordinácia jednej nohy rovnako ako pracovať glutes.
Ako: Začnite stáť tvárou v tvár lavici alebo schodisku, ruky v páse a chodidlá pod bokmi. Vykročte pravou nohou na lavičku alebo schodisko a vytiahnite ľavé koleno nahor k hrudníku. Opačným pohybom sa vrátite na začiatok. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 na každej strane, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. Keď máte za sebou všetky cvičenia, odpočívajte 45 sekúnd. Potom, opakujte ešte dvakrát celkom tri kolá.
Prečo je to skvelé: Tento vyrovnaný bočný výpad silne zasiahne vaše stehná a zadok.
Ako: Držiac pár závaží vyčistených na hrudi, postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov. Spravte veľký krok doľava, sadnite si bokom, a spustite nadol, kým nie je ľavé koleno takmer rovnobežné s podlahou. Pravá noha by mala byť rovná. Stlačením cez pätu sa vráťte na začiatok. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 na každej strane, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. Keď máte za sebou všetky cvičenia, odpočívajte 45 sekúnd. Potom, opakujte ešte dvakrát celkom tri kolá.
Kehinde Anjorin, CFSC, Tréner funkčnej pevnosti certifikovaný NCSF, osobný tréner, rastlinná mama, a všestranný badass.
