När du vill gå ner i vikt rekommenderar många dietprogram och hälsoexperter snabb promenad som en kalori -brännande konditionsträning. Men vad är rätt mängd promenader varje dag för att hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål?
Sträva efter en rask promenad på 30 till 90 minuter de flesta dagar i veckan för vikt förlust. Du kan gå mer vissa dagar och mindre på andra, men den totala tiden för veckan bör vara minst 150 minuter (2,5 timmar).
Du bör gå tillräckligt snabbt för att du är i måttligt intensiv träningszon vid 60 till 70 procent av din maxpuls. Du bör andas hårdare än vanligt och kan tala i hela meningar, men du kunde inte sjunga. Du kan använda din puls och träningszonavläsning från ett träningsband, en app eller en pulsmätare för att säkerställa att du tränar vid måttlig intensitet.
Medan du kan dela upp din gångtid i perioder på 10 minuter eller längre, få en extra fördel av att bränna fett när du går i rask takt längre än 30 minuter åt gången efter uppvärmningen.
Om du är ny på att gå, kom igång med kortare perioder av promenader och stadigt bygga upp din gångtid. Du kanske vill ta längre promenader varannan dag i början.
Försök att inte hoppa över mer än en dag i rad. Konsistens är bra för att bränna kalorier och förbättra din ämnesomsättning, samt för att bygga nya vanor. På dina icke-promenerande dagar, prova styrketräningsövningar. Om du känner dig sliten, ta en ledig dag. Men se till att gå tillbaka nästa dag.
Om du har nått ditt viktminskningsmål och arbetar med att behålla din vikt, CDC rekommenderar att du ska spendera 60 till 90 minuter de flesta dagar i veckan i fysisk aktivitet med måttlig intensitet samtidigt som du inte äter fler kalorier än du förbrukar hela dagen.
Om du går i rask gång i 30 minuter, skulle sträckan du tillryggalägger vara:
Livet kan vara hektiskt. Om ditt schema inte tillåter att gå kontinuerligt i 30 minuter, dela upp det i att gå två eller tre gånger om dagen under kortare perioder på minst 10 minuter i rask takt.
Värma alltid upp i fem minuter i lätt takt oavsett hur länge du kommer att vara gående. Du kan använda intervaller med högre intensitet, trappor och snabba promenader för att få ut det mesta av kortare gångpass. Forskning publicerad 2017 visar att högintensiva intervaller är minst lika bra som kontinuerliga måttligt intensiva träningspass och kan vara ett bra sätt att passa in träningen i din dag.
I rask gångtakt skulle du bränna 100 till 300 kalorier på 30 minuter ( beroende på din vikt) eller 200 till 600 kalorier på en timme. Genom att gå i 30 minuter eller mer åt gången kommer några av dessa kalorier från lagrat fett.
Under de första 30 minuterna av träning förbränner din kropp socker som lagras som bränsle. Dessa är förbrukade efter ca 30 minuter. För att fortsätta släpper din kropp fett från dina fettceller och förbränner det som bränsle. Detta lagrade fett är precis vad du vill förlora, och det är en bra anledning att bygga upp din gånguthållighet så att du kan gå i mer än 30 minuter åt gången.
Gå de flesta dagar i veckan i minst 30 minuter för att bränna ytterligare 1 000 till 3 000 kalorier totalt för veckan och för att förbättra din ämnesomsättning varje dag.
Du har tagit det första steget mot en hälsosam vikt och en aktiv livsstil. Det kan låta lite skrämmande att tänka på hur mycket fysisk aktivitet som krävs för att bränna kalorier. Men det är också den mängd som rekommenderas för att minska dina hälsorisker för diabetes, hjärtsjukdomar och mer.
Använd denna gångträningsplan för framgångsrik viktminskning
