Medan all träning kan bränna kalorier, är snabb promenad och annan aerob träning särskilt bra för att bränna inre magfett, kallat visceralt fett. Denna typ av fett bidrar inte bara till din midja, utan ökar också din risk för diabetes och hjärtsjukdomar.
Det finns två nycklar för att bränna mer fett när man går. Den första är att du måste gå med tillräckligt snabbhet och/eller intensitet för att bränna fett för energi. Och ju längre du går, desto mer förbränner du lagrat fett (istället för de sockerarter som din kropp använder för snabba övningar).
American Heart Association (AHA) kategoriserar snabb promenad i en takt av 2,5 miles per timme som en aerob aktivitet med måttlig intensitet. Enligt AHA bör din målpuls för att träna på denna intensitetsnivå vara 50–70 % av din maxpuls. (För mer kraftfulla aktiviteter bör din puls vara cirka 70–85 % av din maxpuls.)
Att träna en låg till måttlig intensitet kan faktiskt hjälpa dig att bränna fett. Det beror på att kroppen använder lagrat fett som bränsle jämfört med träning med högre intensitet, som är beroende av kolhydrater.
Hjärtfrekvensintervallet för denna zon varierar beroende på din ålder. Du kan använda ett diagram över pulszoner efter ålder för att hitta rätt siffror. Ta din puls när du tränar för att kontrollera din puls. Det finns också pulsappar för din mobiltelefon och pulsmätare inbyggda i många aktivitetsmonitorer och smartklockor.
När du tränar i den här zonen andas du tyngre, känner ökad ansträngning, och förmodligen svettas, men du kan fortfarande fortsätta en konversation. Nybörjare bör bygga upp sin gångtid och hastighet gradvis. En promenadplan för nybörjare börjar med 15 minuter per dag, fem dagar i veckan, och arbetar med bra gångteknik. Öka gångtiden med 5 minuter per pass varje vecka.
Om du upptäcker att din puls fortfarande är under 60 % av ditt maxvärde behöver du för att göra din träning mer intensiv för att bränna fett. Det finns flera sätt att göra detta.
Gör din promenad längre för att få kroppen att arbeta hårdare. Håll farten högt. Att gå ytterligare minuter kommer att bränna mer lagrat fett. Men eftersom inte alla har tid för dessa extra minuter, kanske du tycker att andra alternativ är mer genomförbara.
Arbeta med att gå snabbare genom att använda bra hållning, armrörelser och ett kraftfullt steg. Även om du går ut på en kort promenad, sikta på att göra det lite snabbare än normalt. Det kan hjälpa att ta tid att gå en bestämd rutt och sedan utmana dig själv att slutföra den lite snabbare varje gång du gör det.
En studie tittade på människor som gick 3,6 miles per timme, 4,1 mph och 4,6 mph . Accelerationen till 4,6 mph brände mer än 50 % fler kalorier än att hoppa från 3,6 mph till 4,1 mph.
Använd ovanstående strategier för att gå snabbare för att inkludera intervaller, där du ökar hastigheten för en viss sträcka eller tid, omväxlande med ett långsammare tempo. Intervaller ökar intensiteten och hjälper också till att öka det totala tempot. Forskning på personer med diabetes fann att de som gjorde intervallpass under fyra månader gick ner sex gånger så mycket i vikt och mer magfett än de som gick i jämn takt.
Att inkludera kullar eller trappklättring i några av dina promenader hjälper dig också att utmanas och gör din träning mer intensiv. Om du inte har tillgång till en kuperad utomhusrutt eller trappor kan du använda ett löpband (börja med en liten lutning och arbeta upp till en brantare) eller trappstegsmaskin på gymmet.
Och du behöver inte gå snabbt på kullar:En studie visade att promenader långsamt i en lutning var ett effektivt träningspass som inte orsakade stress på knäleden, särskilt för personer som var överviktiga.
När du går med stavar lägger du till intensitet (för att inte tala om en överkropp träning) utan att känna att du jobbar mycket hårdare.
Det kan tyckas som att vikter skulle öka intensiteten, men om du väger 150 pund och går i en halvtimme i 5,5 km/h med vikter på 5 pund, bränner du bara 10 fler kalorier än du skulle ha utan vikterna. Och vikter kan faktiskt sakta ner dig så att du bränner färre kalorier. De ökar också risken för skador, så de är helt enkelt inte värda att använda.
För bästa resultat, blanda ihop olika typer av gångpass under veckan:intervaller, korta och snabba promenader, långa och måttliga promenader. Mer meditativa, medvetna promenader har också stressreducerande fördelar. Dessa promenader hjälper till att sänka kortisolet, vilket kan bidra till viktökning.
Om du inte kan spendera 45 minuter sammanhängande med att gå, gör det bästa av tiden du har. Passa på två till fyra 15 minuters promenader i rask takt. Du kommer att bränna kalorier, bygga upp din gånghastighet och förmåga och uppnå den lägsta rekommenderade fysiska aktivitetsnivån för hälsan.
Det är också en bra idé att inkludera andra typer av träning i din rutin. Andra träningsaktiviteter med måttlig intensitet inkluderar cykling i jämn terräng, vattengympa, användning av en elliptisk tränare, sällskapsdans, trädgårdsarbete och dubbeltennis. Utmana din kropp på nya sätt och balansera din muskelutveckling genom att göra en mängd olika fysiska aktiviteter.
Förutom att du bränner fett bygger du också muskler och höjer din basala ämnesomsättning . Med en förstärkt ämnesomsättning förbränner du fler kalorier hela dagen.
Vandrare som tränar för ett distansevenemang, som ett halvmaraton eller maraton, bör gå med låg till måttlig intensitet under sin långa dag med distansträning varje vecka.
Du kan använda ett löpband eller gå utomhus för detta träningspass. Du behöver bra atletiska skor som är platta och flexibla och har rätt stöd och dämpning för en lång promenad. Bär kläder som ger rörelsefrihet och transporterar bort svett.
Det första steget mot att bränna fett är helt enkelt att komma igång. Använd ett snabbstartsprogram för att bygga upp din gångtid, teknik och hastighet om du inte redan har gått snabbt i 30 minuter eller mer. Att ta det lugnt i början och arbeta med grunderna stadigt kan få dig till ditt mål.
