När du går för att gå ner i vikt, kommer att följa ett träningsschema hjälpa dig att vara konsekvent och säkerställa att du får mängd motion du behöver för att bränna kalorier och fett. Men ditt gångpass behöver inte vara samma gamla grind varje dag. Det går bra att varva korta promenaddagar och långa promenaddagar, med vilodag efter behov.
Ett promenadschema för viktminskning bör ge mängden träning med måttlig intensitet och styrketräning rekommenderas av American Heart Association och Centers for Disease Control and Prevention. Din totala träningstid för måttlig intensitet under veckan bör vara minst 150 minuter för hälsa och kondition, och mer är bättre för att behålla viktminskning. Du bör träna de flesta dagar i veckan.
Du kan använda detta exempelschema och ändra dagarna efter behov. Det här träningspasset är bäst för dig som inte vill öka hastigheten och njuta av längre promenader. Tiden som anges är på din målpuls och din måltakt efter uppvärmning. Du kan dela upp de långa promenaderna i två eller kortare promenader om ditt schema inte ger dig tillräckligt med tid för en lång promenad på en dag.
Medan antalet kalorier du förbränner beror på din vikt och avståndet du går, denna plan kan bränna 2 000 kalorier per vecka för en genomsnittlig vandrare.
Här är information om de olika typerna av träningspass du kan använda för att bygga upp din personliga plan . Ett högt tempo är ett där du andas hårdare än vanligt och din puls ligger på 60 till 70 % av din maxpuls. Du kan kontrollera din puls genom att ta din puls (för hand eller med en app), använda ett träningsband som har pulsdetektering eller bära en pulsmätare.
1. Kort vandringsträning
2. Mycket kort promenadpass
Om du inte har tid för en uthållig promenad, hitta tid att ta två till fyra 15 minuters promenader. Din tid i rask takt för dagen bör uppgå till minst 30 minuter.
3. Långt vandringsträning
4. Långt lätt gåpass
Du kan krydda det här träningspasset genom att delta i en lokal välgörenhetspromenad eller gå med på en promenad grupp eller klubb för sina träningspass.
När du går för viktminskning bör du inte ta mer än en till två lediga dagar på en vecka. På din lediga dag kan du fortfarande njuta av enkla promenader och du vill vara säker på att du inte sitter under långa perioder.
Styrketräning är en del av den hälsosamma träning som rekommenderas för alla för att minska hälsorisker. När du går ner i vikt kan det hjälpa till att bibehålla och till och med bygga upp friska muskler. Sikta på att inkludera styrketräningspass två dagar i veckan. Din korta promenaddag eller din lediga dag från promenader kan vara lämpliga tider för att få in dessa i ditt schema.
Om ditt promenadpass gör att du känner dig öm eller sliten nästa dag, ta en ledig dag. Om detta händer varje dag du går, kontrollera din puls för att vara säker på att du inte överdriver. Sänk tillbaka till 50 % eller mindre av din målpuls och minska antalet långa dagar i stället för korta dagar.
Om du är ny på att gå är det bäst att bygga upp din gångtid gradvis . Om du har gått mindre än 30 minuter åt gången, börja med en 10-minuters eller 20-minuters promenad för att se hur du gör. Upprepa den promenaden dagligen och lägg till ett par minuters promenadtid efter den första veckan. Fortsätt att göra detta så att du stadigt förbättrar din uthållighet.
Förläng på liknande sätt gradvis dina långa promenaddagar om du inte redan har promenerat i 45 minuter eller mer kontinuerligt. Lägg bara till fem minuters gångtid till träningen varje vecka tills du når 60 minuter.
Promenader är en bra konditionsträning som kan vara en del av din viktminskning. Du kommer också att behöva äta färre kalorier än du förbränner varje dag, så det kan hjälpa att spåra din mat med en matdagbok eller app eller följa en strukturerad kostplan. Mängden motion som rekommenderas för viktminskning stämmer väl överens med vad alla behöver för att minska sina hälsorisker. Genom att anta detta schema kommer du att vara på väg mot ett hälsosammare liv oavsett vikt.
4 steg till en fantastisk träningsteknik
