Tempolöpningar är ett utmärkt sätt för löpare att arbeta med att bygga upp sin snabbhet och styrka. De är löpningar som görs på en jämn ansträngningsnivå, vanligtvis bara lite långsammare än ditt 10K-lopp.
Tempokörningar hjälper dig att utveckla din anaeroba eller laktat-tröskel (LT), vilket är avgörande för att springa snabbare. Din LT är den punkt då mjölksyra (en biprodukt av glukosmetabolisering) börjar ackumuleras i musklerna. En ansamling av mjölksyra i musklerna leder till den trötthet och ömhet som löpare upplever när de springer hårt. Om du kan öka din LT genom att köra tempolöpningar kan du minska ansamlingen av mjölksyra och springa snabbare utan att drabbas av muskeltrötthet.
Tempokörningar är också användbara för att utveckla den mentala tuffhet och uthållighet som krävs för racing eftersom du Jag ska träna på att springa i ett tempo som ligger lite utanför din komfortzon.
Oavsett om du tränar för ett 5K eller ett längre distanslopp som ett maraton , tempolopp är en viktig del av alla träningsprogram, speciellt om du hoppas kunna förbättra dina tävlingstider. För att komma igång med tempolöpningar, börja löpningen med 5 till 10 minuters lätt löpning för att värma upp, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters löpning cirka 10 sekunder långsammare än ditt 10K-tempo. Om du springer på ett löpband är det lätt att koppla in ditt tempo i maskinen. Om du springer utomhus behöver du en GPS-tidtagningsenhet som en Garmin för att spåra ditt tempo.
Om du inte är säker på vad din 10K-takt är eller om du inte kan spåra ditt tempo, spring i ett tempo som känns "behagligt hårt". Du kan också använda din andning som din guide. För en lätt löpning tar de flesta löpare tre fotstötar medan de andas in och två fotslag medan de andas ut. För tempolöpningar bör du vara vid två fotstötar när du andas in och en fotstöt när du andas ut. Om du andas snabbare än så är din takt för hög.
Tempokörningar kan vara mentalt utmanande, så prova några av dessa tips för att gräva djupare för att få igenom. Säg till dig själv att att ta dig igenom dina tempolöpningar kommer att bidra till att du blir en starkare, snabbare löpare.
Avsluta med 5 till 10 minuters nedkylning. Du kan också göra några stretch- eller yogarörelser efter löpningen.
Till och med ett tempolopp på 15 till 20 minuter varje vecka är tillräckligt för att dra nytta av det, men vissa mer avancerade löpare kommer att köra längre tempolöpningar per vecka på 40 minuter eller mer.
