Intervallträning är nu en del av vårt träningslexikon och blir ett av de mest populära sätten att träna. Inte bara kan du bränna fler kalorier på kortare tid, du kan också öka din uthållighet snabbare med intervallträning än med andra typer av konditionsträning.
Vi har sett alla typer av intervallpass:aeroba intervaller, som kan vara fler lämplig för nybörjare; anaeroba intervaller, som tar dig till din gräns; och Tabata-träning, som involverar fyra minuters mördande intervaller.
Med alla dessa intervallpass tillgängliga, alla med olika förhållande mellan arbete och vila, frågan är:Finns det ett bästa intervallpass där ute? En grupp forskare tror att de har hittat just ett sådant träningspass, det de kallar träningskonceptet 10-20-30.
10-20-30 utbildningskonceptet kom från forskare som ville se om de kunde hitta en exakt formel för högintensiv intervallträning (HIIT) som vem som helst kunde använda för att öka prestationen.
I studien tog forskarna en grupp "måttligt tränade" löpare som joggade cirka 14 miles i veckan och lägg dem på ett högintensivt intervallpass bestående av låghastighetslöpning i 30 sekunder (30 % av maximal intensitet), måttlig löpning i 20 sekunder (60 % av maximal intensitet) och höghastighetslöpning i 10 sekunder (90 % av maximal intensitet).
De upprepade denna 10-20-30-sekvens i 5 minuter och återhämtade sig i 2 minuter mellan intervallerna. Detta resulterade i ett 20 till 30 minuters träningspass, vilket effektivt minskade deras normala träning med cirka 50 %.
I slutet av den sju veckor långa studien jämförde de resultaten med kontrollgruppen , som fortsatte att jogga cirka 14 mil varje vecka. De fann att intervallgruppen ökade sina 5K gånger med upp till en minut samtidigt som de minskade deras blodtryck och kolesterol.
Experter gillar det här nya snurrandet på HIIT för att det är effektivt. Det är en effektiv, enkel teknik som kan fungera för människor på alla konditionsnivåer, oavsett om det är nybörjare eller mer erfarna motionärer.
Träningen är kontinuerlig, vilket innebär att det inte finns någon riktig vilofas. Tränare går från hög intensitet till låg intensitet, men fortsätter ändå att röra sig, vilket kan vara en anledning till den prestationsförbättringen.
Dessa forskare studerade bara löpare, så det är inte klart om den här metoden skulle gälla andra övningar som styrketräning eller andra konditionsaktiviteter. Det skulle vara tufft att träna den här typen av träning på en konditionsmaskin, till exempel, eftersom intervallerna är så korta att du inte skulle hinna få upp hastigheten eller motståndet tillräckligt snabbt.
Det finns inte heller några verkliga bevis för att den här typen av HIIT-träning är bättre än någon annan typ av träning. Den verkliga överklagandet av denna typ av undersökning är att den tyder på att vi kan få fler resultat på vad som verkar vara halva tiden och halva arbetsbelastningen. Kanske löpare kan dra nytta av detta, särskilt tävlingslöpare, men hur är det med den genomsnittlige motionären?
Den här typen av träning är bara ytterligare ett verktyg i din träningsverktygslåda för att hålla dina träningspass fräsch och att utmana dig själv på nya sätt. För att skapa ditt eget 10-20-30 träningspass, ta en aktivitet eller övning och dela upp den i 3 olika rörelser:en lätt version, en måttlig version och en högintensiv version. Några exempel:
För den högintensiva versionen vill du gå all out, så snabbt och så hårt du kan. Du kan använda dina målpulszoner, upplevd ansträngning, en pulsmätare eller en kombination av dessa för att övervaka din intensitet.
Välj dina övningar eller aktivitet och upprepa varje låg-, måttlig och högintensiv segment i totalt 5 minuter, antingen gör samma övningar eller olika övningar varje gång. Vila i 2 minuter och upprepa sedan i totalt 20 till 30 minuter. Glöm inte att värma upp, kyla ner och stretcha för att göra det till ett säkert, komplett träningspass.
