Låt oss börja med ett djärvt uttalande:Det finns löpare som bara vill leva livet i snabbfilen. Och så finns det den andra typen av löpare, som föredrar att hålla ett långsammare, jämnare tempo – även om det innebär att gå längre för att få samma fördelar. "Jag kommer från det första lägret", säger Jes Woods, Nikes löptränare. "Jag började som sprinter, och distanslöpning - till och med bara en eller två mil - kändes som ett straff. Nu tränar jag för ultramaraton. Försöker du övertyga en uthållighetslöpare att fartarbete fortfarande är viktigt? Tuff uppgift, mina vänner. Det är typ den atletiska motsvarigheten till att vara högerhjärnad mot vänster. Men att bara använda en del av dina löpkunskaper betyder att du går miste om stora vinster. Att lära sig att omfamna hastighet – oavsett om du vill förbättra din PR eller bara ha lite mer pepp i steget – är det som kommer att ta dig närmare dina mål. "Tänk på det som bensinkörning på en bil du letar efter", säger Woods. "Du vill få 50 miles till en gallon mot 30. Genom att lägga till sprints kan du förbättra din löpekonomi och göra mer med samma mängd gas." I själva verket räcker det att träna så lite som sex hastigheter för att göra dig till en snabbare löpare, enligt forskning publicerad i Journal of Strength And Conditioning .
Tankebränsle, visst. Vem vill inte vara löparnas Prius, som kan gå mil efter mil utan att slå tom? Men om bilmetaforer inte gör det för dig, kanske detta kommer att göra det:"Sprinting ökar din magra muskelmassa", säger Jacqueline Augustine, PhD, biträdande professor i kinesiologi vid State University of New York Cortland. "Det förbränner fler kalorier än att jogga i en jämn takt - även om det tar mindre tid - eftersom du springer hårdare med högre intensitet."
Du ska känna att du pressar dig själv i fartarbete; det är ingen promenad i parken. Men utdelningarna är många. "När du sparkar på hög växel och utmanar din kropp blir du en starkare löpare", säger Woods. Med det i åtanke bad vi henne att dela sex hastighetspass för att göra dig snabb som blixten. Fart!
Dessa träningspass från Woods kommer att lära din kropp att elda på alla cylindrar. På ansträngningsskalan från 1 till 10 är 10 din totala toppfart och allt 8 eller högre anses vara en sprint. Gör två hastighetspass per vecka för bästa resultat.
1 60-sekunders sprintintervall
Gör 8 till 14 uppsättningar av...
1 minuts sprints på nivå 8 med 1 min. återhämtningspromenader eller joggar emellan.
2 Ladder SprintsGör 1 till 2 uppsättningar av...
3 min @ nivå 7
2 min @ nivå 8
1 min @ nivå 9
2 min @ nivå 8
3 min @ nivå 7
Vila i 1 min. mellan spurterna.
Gör 8 uppsättningar av...
2-min. spurter på en nivå 8 med 90 sekunders vilopauser emellan.
4 3-minuters sprintintervaller
Gör 6 uppsättningar av...
3-min. spurter på nivå 8 med 90 sek. vilopauser emellan.
5 Hill SprintsGör 6 uppsättningar av...
30 sek. uppförsprintar på nivå 9 eller 10. Återhämta dig genom att jogga tillbaka nedför.
6 Snabbt, snabbare, snabbastGör 2 till 4 uppsättningar av...
1 min @ nivå 8
1 min @ nivå 9
1 min @ nivå 10
Vila i 90 sek. mellan spurterna.
Jordan Galloway Jordan Galloway är en certifierad personlig tränare och fitnesschef för tidningen och webbplatsen Women's Health.
