Damien Kelly ger oss en lektion i teknik för att få ut så mycket som möjligt av ett träningspass.
De är de gamla favoriterna – övningar vi har gjort tusen gånger – men gör vi dem rätt? Få ut det mesta av dina ansträngningar med dessa bästa tekniktips.
Varför? Den ultimata kroppsviktsövningen för överkroppen.
Vanliga misstag: Böj ryggen, släpp huvudet, gå inte tillräckligt djupt, landa med låren först och res dig med bröstet först.
Teknikfix: Börja på händer och tår med kroppen horisontell. Sänk med kontroll, hela vägen till marken. Dina lår, mage och bröst bör alla komma i kontakt med marken samtidigt. Tryck av med låren, magen och bröstet samtidigt som du lyfter (eller låt knäna stå på marken för att trycka av, lyft sedan upp dem för att börja igen).
Res: 3 uppsättningar av 8 till 15.
Varför? De tränar de större musklerna i underkroppen.
Vanliga misstag: Landar för tungt på steget ner, rätar inte ut benet när du kör upp, böjer ryggen, använder inte armarna, håller dig inte rak genom höfterna.
Teknikfix:> Placera din vänstra fot platt ovanpå ett 40 cm till 50 cm högt trappsteg eller bänk. Kör upp ditt högra ben tills låret är horisontellt; ditt vänstra ben ska vara rakt. Sänk ner ryggen med kontroll, rör försiktigt framfoten mot marken och upprepa.
Reps: 12 till 15 varje ben.
Varför? Den bästa övningen för att tona rumpan.
Vanliga misstag: Lyft din främre häl från marken, flytta din vikt framåt när du sänker dig, främre knäet håller sig inte över fotleden hela tiden, tar inte tillräckligt långa steg.
Teknikfix: Stå högt med fötterna axelbrett isär. Föreställ dig att du är på tågspår:ta din högra fot ett bra steg framåt längs dess spår. Din bakre fot kommer att vara uppe på framfoten och din främre fot kommer att vara platt med vikten genom hälen. Håll dig lång genom bålen, sänk ditt bakre knä till marken. Tryck lätt och stig sedan till början.
Res: 3 set med 10 till 15 varje ben.
Varför? Den bästa träningen för strandabs.
Vanliga misstag: Lyfta fötterna när du reser dig, haka fötterna under ett ankare, gå för högt eller för lågt, svänga med armarna för att driva fram dig, inte böja dig när du reser dig (vilket betyder att höftböjarna gör jobbet inte magen).
Teknikfix: Du ska aldrig ligga platt på rygg eller sitta helt upprätt under en sit-up. Börja på marken men stig upp 10 grader så att ditt huvud och axlar är från marken. Det här är din lägsta punkt. Böj dig upp, kläm på magen, vilket gör att magen skrynklas. Stanna vid 80 grader. Sänk till 10 grader och upprepa.
Rep: 3 uppsättningar av 10 till 20.
Varför? Inriktar sig på rumpa, ben och kärna.
Vanliga misstag: Går inte tillräckligt lågt, tappar hållningen, lyfter hälarna, låter knäna falla i sidled eller färdas framåt förbi tårna när du sänker dig.
Teknikfix: Stå framför en knähöjd box, fötterna axelbrett isär. Sätt dig på huk som om du skulle sitta på en stol. Håll blicken mot horisonten, bröstet öppet, knäna i linje med din andra tå och din vikt i hälarna. Rör lätt vid lådan, bålen lutad inte mer än 45 grader. Tryck igenom hälarna för att höja dig.
Reps: 3 uppsättningar av 8 till 15.
Få din teknik rätt i varje övning så att mindre muskler inte axlar arbetsbördan. Se till att du använder hela ditt rörelseområde för att öka resultaten.
Upptäck fler träningstips här.
Läs mer om Damien Kelly.
