11 tricepsövningar som får musklerna på baksidan av dina armar att poppa

Dina triceps, som löper längs baksidan av dina överarmar, består faktiskt av tre muskler som kallas det långa huvudet, det mediala huvudet och det laterala huvudet - därav "tri". Tillsammans hjälper dessa muskler dig att sträcka ut dina armbågar och räta ut armarna – och hjälpa till med bröstdominerande övningar, som de där ökända yogi-armhävningarna.

Eftersom olika övningar betonar olika delar av dina triceps, är det viktigt att införliva en mängd olika tricepsövningar i din träningsrutin för att bygga en väl avrundad styrka.

Nyckeln till att spika populära rörelser, som golvpressar, armhävningar med nära grepp och tricepsförlängningar över huvudet är att hålla dina överarmar så stabila som möjligt så att dina reps tränar rätt muskler. Det betyder att du måste hålla armbågarna i linje med dina axlar så att dina överarmar är parallella med varandra.

Är du redo att känna ryggen på armarna burnnnn? De rörelser som listas här ger en mördande triceps-träning.

Tid: 15 minuter

Utrustning: m at, hantlar

Bra för: triceps

Instruktioner: Välj en tricepsövning från varje grupp nedan:

S: Hantelgolvpress, enarmad hantelgolvpress, alternerande hantelgolvpress

B: Pushup, pushup med nära grepp, pushup för handfrigöring

C: Liggande tricepsförlängning, tricepsförlängning, tricepsdipp, alternerande tricepsförlängning, tricepsförlängning över huvudet,

Slutför tre uppsättningar av det angivna antalet reps för varje drag. När du har slutfört alla uppsättningar av ett drag, fortsätt till nästa, i ABC-ordning, vila efter behov. Alternativt kan du integrera dessa tricepsövningar i en träningsrutin för överkroppen.

Varför det gungar: Din superstabila position i detta drag gör att du kan utmana dina triceps med tyngre vikter än i många andra.

Så här gör du: Börja ljuga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand med armbågarna ut cirka 45 grader från sidorna. Håll nedre delen av ryggen intryckt i golvet, pressa vikterna rakt upp över bröstet och sträck ut armarna. Pausa ett ögonblick och böj sedan långsamt armbågarna för att sänka vikterna tillbaka tills baksidan av överarmarna återgår till golvet. Det är en rep. Slutför 8 till 10 reps.

Varför det gungar: Förutom att isolera varje arm åt gången (ett måste för att undvika styrka eller muskelobalanser!), utmanar den här enarmade golvpressvarianten också din kärna för att hålla dig stabil.

Så här gör du: Börja ljuga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll en hantel i vänster hand med vänster armbåge ut ca 45 grader från sidan. Vila höger arm platt på golvet. Håll nedre delen av ryggen pressad i golvet, pressa vikten rakt upp över bröstet och sträck ut vänster arm. Pausa en stund och böj sedan långsamt armbågen för att sänka vikten tillbaka tills baksidan av övre vänstra armen återgår till golvet. Det är en rep. Slutför 8 till 10 repetitioner på vänster sida och upprepa sedan på höger sida för ett helt set.

Varför det gungar: Omväxlande golvpressar ger armarna lite mer vila än att trycka ihop båda sidorna så att du kan pressa extra vikt. De träffar också din kärna lite hårdare.

Så här gör du: Börja ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand med armbågarna ut cirka 45 grader från sidorna. Håll nedre delen av ryggen intryckt i golvet, pressa vikterna rakt upp över bröstet och sträck ut armarna. Härifrån böjer du vänster armbåge för att sänka vikten tills baksidan av övre vänstra armen återgår till golvet. Vänd rörelsen för att trycka vänster vikt tillbaka uppåt för att möta höger. Upprepa med höger arm. Det är en rep. Slutför 8 till 10 reps.

Varför det gungar: Armhävningen är en allsidig kraftrörelse som arbetar med bröst, rygg, core, glutes, triceps och biceps på en gång. Behåll din form och det är ett snabbspår till starkare tris.

Så här gör du: Börja i en hög plankposition med axlar över handleder. Håll kärnan stram, böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet tills armarna bildar 90 graders vinklar. (Armbågarna ska peka 45 grader bort från sidorna.) Tryck tillbaka till startpositionen. Det är en rep. Slutför 8 till 10 reps.

Varför det gungar: Jämfört med standard pushup lägger pushupen med nära grepp större vikt på dina triceps och slår hårt alla tre huvuden.

Så här gör du: Börja i en hög plankposition, men med händerna direkt under bröstet istället för axlarna. Böj armbågarna rakt bakåt mot fötterna till underkroppen mot golvet, håll överarmarna nära sidorna. Tryck tillbaka uppåt för att starta. Det är en rep. Slutför 8 till 10 reps.

Varför det gungar: Hand-release armhävningar arbetar med alla dina huvudmuskler (triceps ingår förstås) och kan hjälpa dig att öka ditt armhävningsomfång, eftersom de tvingar dig att öva på att strömma upp från golvet.

Så här gör du: Börja i en hög plankposition med axlar över handleder. Håll kärnan stram, böj armbågarna och underkroppen hela vägen ner till golvet. (Armbågarna ska peka 45 grader bort från sidorna.) Längst ner lyfter du händerna några centimeter upp i luften. Byt händer och tryck sedan tillbaka uppåt för att starta. Det är en rep. Slutför 8 till 10 reps.

Varför det gungar: Även känd som dödskallekrossare, liggande förlängningar riktar sig mot det långa huvudet på dina triceps och tar bort stress från ryggen så att du kan fokusera på dina armar.

Så här gör du: Börja ligga på rygg med böjda ben och fötterna platt på golvet med ett par hantlar så att armarna sträcks ut mot taket i linje med axlarna. Utan att flytta överarmarna, böj långsamt i armbågarna för att sänka vikterna för att rama in ansiktet. Pausa och tryck sedan långsamt tillbaka vikterna över huvudet. Det är en rep. Slutför 8 till 10 reps.

Varför det gungar: Bilaterala (a.k.a. bådasidiga) returer är utmanande och aktivera din kärna samtidigt som du riktar in dig mot de mediala och laterala huvudena på dina triceps.

Så här gör du: Börja stå med lätt böjda knän och kroppen svängd framåt i 45 grader håll och en hantel i varje hand, armbågar böjda, smala och bakåt bakom kroppen. Håll överarmarna stilla och tryck sedan tillbaka hantlarna för att räta ut armarna och klämma ihop triceps. Återgå för att börja med kontroll. Det är en rep. Slutför 8 till 10 reps.

Varför det gungar: Allt du behöver är din kroppsvikt för att känna brännskadan i de laterala och mediala huvudena av dina triceps i stort sett omedelbart.

Så här gör du: Sitt framför dina hantlar på golvet med benen utsträckta, knäna, böjda och böjda fötter. Ta tag i ena änden av endera hantel med handflatan, fingrarna vända framåt. Räta ut armarna för att lyfta rumpan några centimeter upp i luften. Detta är din startposition. Böj armbågarna för att knacka rumpan mot golvet, koppla sedan in baksidan av armarna för att trycka tillbaka för att starta. Det är en rep. Slutför 8 till 10 reps.

Varför det gungar: Den här slår hårt mot det långa huvudet på dina triceps och fungerar din kärna. Håll bara ryggraden rak och revbenen från att blänga framåt.

Så här gör du: Börja stå med hantlar i händerna, sammanpressade över huvudet med raka armar. Håll ihop biceps vid öron och vikter, böj sedan armbågarna för att sänka hantlarna långsamt bakom huvudet. Pausa, tryck sedan vikterna uppåt för att räta ut armarna och återgå till start. Det är en rep. Slutför 8 till 10 reps.

Varför det gungar: Denna returvariation ger dina triceps mer vila mellan reps, vilket gör den mer nybörjarvänlig eller ett bra sätt att arbeta med tyngre vikt.

Så här gör du: Börja stå med lätt böjda knän och kroppen svängd framåt i 45 grader håll och en hantel i varje hand, armbågar böjda, smala och bakåt bakom kroppen. Håll höger arm stilla, sträck sedan ut vänster armbåge, pressa vikten bakom kroppen och klämma ihop triceps. Återgå till start med kontroll och upprepa på andra sidan. Det är en rep. Slutför 8 till 10 reps.