Högintensiv intervallträning (HIIT) är ett utmärkt sätt att öka din konditionsträning och styrka genom att lägga till intensitet, variation och en kaloriförbränning. Så, vad är egentligen HIIT-träning? Det är en typ av intervallträning där du varvar korta, mycket högintensiva intervaller med längre, långsammare återhämtningsintervaller.
Idén är att arbeta i de övre procentsatserna av din målpulszon, eller runt 9 av 10 på den upplevda ansträngningsskalan, vilket innebär att du går så hårt du kan under arbetsintervallerna. Denna intensiva ansträngning tar dig in i din anaeroba zon, en nivå så hög att din kropp inte kan ta in tillräckligt med syre för att generera energi den behöver för aktiviteten.
Det är ungefär som att vara på Mars utan hjälm – något du bara kan göra för mycket kort tid. Denna typ av träning tvingar din kropp att bli mer effektiv och använda lagrad energi som bränsle, vilket gör det till ett utmärkt sätt att förbättra din kondition, bygga muskler och bränna fett.
Vad är anaerob träning?Den här typen av träning har använts av idrottare för att förbättra prestationsförmågan, men det har också varit visat sig gynna den genomsnittlige motionären. Här är bara några av fördelarna med HIIT-träning:
HIIT förbättrar prestandan. Lägg lite HIIT i din rutin så kommer du att märka en tydlig skillnad i dina andra träningspass, nämligen att du orkar mer och orkar mer.
HITT hjälper dig också att bränna mer fett. Det är här de verkliga fördelarna kommer in, speciellt om du vill gå ner i vikt. Studier har visat att HIIT-träning resulterar i mer viktminskning än stadiga, lägre intensitetspass. Det gör också att mer fett kan förbrännas i de muskler som används – ganska fantastiskt eftersom vi alltid har funnit att fläckreducering inte fungerar.
Studier visar att HIIT dramatiskt förbättrar insulinkänsligheten, som är en viktig komponent i kroppens process för att reglera blodsockernivåerna. De med insulinresistens (motsatsen till insulinkänslighet) är mer benägna att få allvarliga hälsokomplikationer som diabetes.
Dina träningspass är kortare. Ett typiskt HIIT-pass varar vanligtvis cirka 15 till 30 minuter och involverar ett förhållande på 2:1, vilket innebär att dina återhämtningsintervaller är dubbelt så långa som arbetsintervallerna. Ett exempel skulle vara 5 till 10 högintensiva spurter (som arbetar på nivå 8 till 9 på diagrammet för upplevd ansträngning) som varar 30 till 60 sekunder, varvat med återhämtningsintervall på 1 till 2 minuter (arbetar på nivå 4 till 5).
Studier visar att en av de vanligaste anledningarna till att inte träna är tid, så HIIT kan vara ett bra alternativ för många.
IntervallträningspassDet är enkelt att skapa ditt eget HIIT-pass. I grund och botten, efter en grundlig uppvärmning, väljer du en mycket högintensiv träning, som burpees, sprint all-out eller cykla så fort du kan. Gör sedan cirka 30 sekunder av din totalövning, följt av en återhämtningsövning, som jogging eller utfall, i cirka en minut, upprepa dessa intervaller i cirka 20 minuter eller så, beroende på din konditionsnivå.
Om du är nybörjare rekommenderas inte att gå all-out och du förmodligen kommer inte gilla det. Men en bra sak med HIIT är att du bestämmer din intensitetsnivå – börja med att pressa dig själv lite (men inte för mycket). Sträva sedan efter att lägga till intensitet när din konditionsnivå förbättras.
