Varför tränar du muskler isolerat? Var och en av dessa övningar tränar flera muskler samtidigt så att du får ut mer av ditt träningspass.
Chansen är stor att du har utfört dessa fysiska uppgifter flera gånger i ditt liv:gå ur en bil, plocka upp ett litet barn, sparka en fotboll, använda en spade eller kasta en boll. Var och en av dessa uppgifter kräver att flera leder är aktiva och vid varje led finns det flera muskler som arbetar. Men när många av oss tränar tränar vi våra muskler isolerat. Benförlängningar, bencurl och sittande axel pressar alla isolerade muskler. Detta är lite meningsfullt för det verkliga livet och ja, det finns ett bättre sätt att träna. Dagens övningar tränar dig på ett funktionellt sätt för hela kroppen, på samma sätt som du rör dig varje dag.
Varför? Kombinerar två motsatta rörelser för att arbeta över bröstet, ryggen
och armarna samtidigt.
Hur? Anta en armhävningsposition antingen på knäna eller tårna, med händerna som håller i hantlar som vilar på marken. Sänk hakan och bröstet till marken och tryck tillbaka uppåt. Lyft sedan en hantel från marken och dra upp den mot sidan av bröstet. Sänk den långsamt till marken och upprepa sedan med din andra arm. Försök att inte vrida dig för mycket genom bålen när du ror. När du har rodd båda sidor, gå tillbaka till din nästa armhävning.
Reps: 6-15.
Varför? Vanliga bicepscurlar spenderar mycket tid på en liten muskel. Detta arbetar flera muskler.
Hur? Håll en hantel i din högra hand, placera din högra fot på en knähög bänk. Tryck ner genom hälen och ställ dig på bänken. Utan att stanna, flytta ditt vänstra lår framåt tills knät är höfthöjd. När du lyfter låret, utför en bicepscurl med höger arm. Balansera ett ögonblick, sänk sedan långsamt vänster fot till marken och hanteln tillbaka till din sida. Behåll din hållning och håll blicken fäst vid horisonten framför dig. Gör alla repetitioner på ett ben och byt sedan.
Res: 10-20 varje sida.
Varför? Sit-ups kan vara tråkiga, så lägg till en komponent i under- och överkroppen.
Hur? Håll en medicinboll eller vikt på 4 kg till 10 kg och sätt dig på huk tills du sitter på en bänk. Håll vikten vid bröstet, sänk ner bålen tills skulderbladen lätt nuddar bänken och luta dig sedan tillbaka. Stå och tryck vikten ovanför huvudet. Sänk vikten tillbaka till bröstet och upprepa.
Res: 10-20.
Varför? Ett vridande drag som stärker din mittsektion.
Hur? Håll en medicinboll på 2 kg till 5 kg i båda händerna. Håll rak rygg, vrid och ta bollen, med raka armar, till utsidan av din vänstra vad. Nyckeln är att hålla rak rygg trots att du vrider dig. Gör detta genom att se fram emot och sticka ut rumpan. Utför nu en diagonal svepande rörelse, håll armarna raka över kroppen och avsluta högt utanför höger axel. Följ sedan samma rörelse tillbaka till startpositionen. Utför alla repetitioner på ena sidan och växla sedan, svep genom den andra diagonala linjen, från din högra vad till vänster axel.
Res: 10-15 varje sida.
Jo-Anne Morgan, 44, från Melbourne, är evenemangsledare och träningsinstruktör med två barn.
