Högintensiv intervallträning (HIIT) är på modet nu för tiden, och erbjuder en av de mest effektiva träningspass för att bränna kalorier, gå ner i vikt och komma i form. Dessa hårda intervaller (som vanligtvis görs i 10-60 sekunder) tar dig till en ny nivå av intensitet, långt utanför din komfortzon där din kropp kan bränna massor av kalorier.
Viloperioden som följer (ibland lika lång eller längre än intensitetsintervallet) låter dig återhämta dig så att du kan göra allt igen...och igen...och igen. Traditionella HIIT-träningar är tuffa, men om du letar efter en utmaning som pressar dig till den absoluta gränsen, behöver du inte leta längre än Tabata-träning.
Ett Tabata-pass är, som enklast, ett 4-minuterspass (exkl. en uppvärmning och en nedkylning) som inkluderar 20 sekunders mycket högintensiv eller anaerob träning följt av 10 sekunders vila. Du upprepar denna cykel 8 gånger i totalt 4 minuter för ett mycket kort, mycket intensivt träningspass.
Skillnaden mellan Tabata-träning och andra intervallpass är den stora intensiteten. Eftersom vilointervallen är kortare än arbetssätten, byggs intensiteten upp när syreskulden ökar, vilket gör att du blir en utvriden röra efter bara 4 minuters träning.
Medan Tabata-träningen ursprungligen skapades för idrottare för att förbättra prestanda, har Tabata-träning nått huvudströmmen och erbjuder den genomsnittlige motionären spännande nya träningspass. Dagens Tabata-pass är inte bara 4 minuter, utan upp till en timme.
Dessa träningspass involverar inte bara en stationär cykel, som användes i den ursprungliga studien , men en mängd olika aktiviteter och övningar:Konditionsträning, styrketräning, kettlebell, sammansatta rörelser eller en blandning av dem alla. Oavsett om du följer ett träningspass eller skapar ditt eget (se nedan), finns det några för- och nackdelar att tänka på innan du testar Tabata-träning.
Korta träningspass
Förbättrar prestandan
Utmanande
Effektiv
Inte för nybörjare
Intensivt obekvämt
Risk för skada
Monotont
Här är en närmare titt på några av fördelarna med Tabata.
Det finns också några nackdelar med Tabata. Här är en närmare titt på vad de är.
Det fina med Tabata-träning är att det finns ett antal alternativ att prova inklusive videor som Amy Dixons Breathless Body, ljudpass som Tabata Coach, som erbjuds av fitness DJ, Deekron, eller så kan du göra dina egna Tabata-pass med vilken aktivitet du vill, även om vissa kommer att fungera bättre än andra:
Tänk på att att göra samma övning 8 gånger kan orsaka trötthet, så du kan upptäcka att din intensitet (och din form) släpar efter när du kommer till slutet. Ett sätt att bekämpa det (och att undvika monotoni) är att blanda och matcha övningar i samma Tabata-cykel.
Testa till exempel att varva ett hoppknekt med ett knäböj eller till och med göra 8 olika övningar under hela cykeln. För att göra dina träningspass enklare, överväg att använda en timer. Tabata Pro-appen är en av mina favorit-Tabata-timer ($2,99), så att du kan ställa in längden på ditt arbete och vilointervaller som du vill.
Nedan är bara ett exempel på ett Tabata-träningspass som inkluderar 4 Tabata-set, var och en med två högintensiva övningar som du alternerar för längden av varje set. Kom ihåg att detta är ett avancerat träningspass, så modifiera övningarna för att passa din konditionsnivå och ta längre vila om det behövs. Lägg även till en 10-minuters konditionsuppvärmning som gradvis ökar intensiteten/
Kyl ner :5 minuter Total träningstid :35 minuter
