Denna ryska vikt kommer att ta din träning till en helt ny nivå.
Under det senaste decenniet har fitnessbranschen rört sig mer mot att basera sig på funktionella rörelser som efterliknar det verkliga livet i motsats till att använda maskiner för att efterlikna rörelsen i endast en led. Kettlebellen ligger längst fram i denna nya våg av funktionalitet.
Kolla in Damien Kellys träningstips här.
För det här träningspasset behöver du ett hopprep och en kettlebell.
1. 3 döda lyft
2. 200 hoppar
3. 5 bägare squats
4. 1 bondpromenad
5. 3 omväxlande överlöpare rader varje arm
6. 5 omvända rackutfall varje ben
Upprepa denna krets 5 gånger.
Varför? Att lära sig att lyfta en vikt från marken på rätt sätt är en hörnsten i rörelse. Du kommer att träna dina sätesmuskler och hamstrings för att ta bort det mesta av stressen från ländryggen.
Hur? Placera kettlebellen på marken och gränsla den med handtaget i linje med dina valv. Skjut dina
höfter bakåt och håll bröstet uppe och sträck dig ner efter handtaget. Pausa för att ställa in din hållning. Dra ner axlarna och spänn magen. Kör ner hälarna i marken, stå upp, öppna dina höfter och knän till full förlängning. Stanna länge genom din ryggrad och engagera din kärna.
Varför? Dessa har alla de vanliga knäböjsfördelarna med en ännu starkare kärnutmaning.
Hur? Håll kettlebellen på vardera sidan av handtaget, nära bröstet. Pusta ut bröstet, dra ner axlarna för att koppla in dina lats och spänn din kärna. Skjut dina höfter bakåt, håll vikten genom hälarna och sätt dig på huk. Håll dig lång genom bålen, sänk ner tills armbågarna nuddar låren. Stå upp och håll din överkropp stadig.
Varför? Lägger till en utmaning till en normal rörelse för att stärka din kropp.
Hur? Stå med fötterna axelbrett isär, håll en kettlebell i ena handen. Håll dig lång genom ryggraden, blåsa ut bröstet, spänn din kärna och titta rakt fram. Gå 10 m, vänd och gå tillbaka, håll höfterna och kärnan på plats. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan. Om du har två kettlebells, försök att bära en i varje hand.
Varför? En intensiv kärnutmaning och stärker övre delen av ryggen och armarna.
Hur? Inta en liggande plankposition, benen bredare än axelbredden, handlederna under axlarna, titta 20 cm framför fingrarna. Placera ena handen på en kettlebell. Kläm din rumpa, lår och kärna. Rodd kettlebell upp mot höften och sänk sedan. Håll höfterna raka. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan.
Varför? Varje muskel i din underkropp kommer att be om nåd, men du kommer att få en bra rumpa och ben.
Hur? Håll kettlebell-handtaget i din vänstra hand så att klockan vilar på baksidan av din underarm, handen nära bröstet. Krama din armbåge i dina revben så att klockan sätter sig i V på din arm. Spänn din kärna och gå sedan tillbaka in i ett utfall med ditt högra ben. Gå ner på det bakre knäet och se till att båda knäna slutar nära 90 grader. Håll
några sekunder, tryck sedan uppåt och framåt så att dina fötter samlas igen. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan.
Tania Poletti, 33, är kettlebell-instruktör. Hon älskar att träna med kettlebells och löpning.
