Kan du göra 150 reps av var och en av dessa övningar? Ge det ett försök!
Detta pyramidpass är ett bra sätt att intensifiera styrkeövningar. Börja med många reps och minska nedåt när du går igenom seten. Här är veckans träningspass.
Börja med en fem minuters konditionsuppvärmning, gör sedan 50 repetitioner av övningen innan du går vidare till nästa. De 50 reps behöver inte vara i ett set; du kan dela upp den i så många set som du behöver. När du är klar, gör 40 av varje, sedan 30 och så vidare. Det är 150 reps av varje övning totalt.
Varför? Dessa utmanar dig att behålla en bra hållning.
Hur? Huka dig på alla fyra framför en boll. Placera ett smalben på bollen, sedan det andra. Aktivera din kärna och rulla in bollen, för dina knän mot bröstet (bilden). Pausa och rulla tillbaka tills din kropp är rak igen. När du känner dig mer självsäker, börja med bollen lägre ner på smalbenen och sedan med den på fötterna.
Varför? Koordinerar olika delar av kroppen.
Hur? Stå med fötterna höftbrett isär eller något bredare. Placera kettlebellen mellan benen, bakom hälarna. Sätt dig på huk, tryck dina höfter bakåt, andas in och sträck dig efter vikten. Skjut höfterna framåt och uppåt för att starta svingen. När vikten når huvudhöjd, andas ut och utför ett kontrollerat fritt fall genom att sitta på huk. Sväng tillbaka upp och in i din nästa rep. Håll ryggen rak, tryck igenom höfterna och håll armarna avslappnade.
Varför? Bollens kurva möjliggör djupare kärnarbete.
Hur? Sitt på en boll och sänk överkroppen bakåt tills den är horisontell och den lilla nedre delen av ryggen är på bollen. Din rygg ska vara något hypersträckt. Dra hakan mot bröstet, andas ut och krypa upp genom mittsektionen. Stanna precis innan du når upprätt. Sänk långsamt och upprepa. Studsa inte bollen, vila på bollen mellan repetitioner eller sträck dig helt upprätt.
Varför? Den bästa övningen för en tonad, stark rumpa.
Hur? Stå med fötterna axelbrett isär och föreställ dig att du står på tågspår. Kliv fram med vänster fot längs det vänstra tågspåret. Landa lätt och sänk ditt högra knä mot marken. Håll vänster knä över ankeln. Sänk ditt bakre knä till en punkt några centimeter från marken, tryck sedan av, sväng ditt högra ben förbi ditt vänstra och landa det framför, redo för ett nytt utfall. Börja med 25 reps varje ben (50 totalt).
Varför? Hoppning ger kraft till ditt träningspass och får upp pulsen.
Hur? Stå 30 cm bakifrån men vänd mot en liten plattform eller trappsteg. Utför en delvis knäböj, hoppa sedan, kör upp armarna och landa med kontroll på plattformen. Kliv av och upprepa. Börja med en låg plattform och håll magen spända hela tiden. En okontrollerad förlängning av ryggen vid start kan orsaka skada.
Amy McKendrick, 34, är mamma, nutritionist och personlig tränare.
