Få en mördare överkropp med dessa häftiga, magstramande rörelser. Känn brännan!
Öka intensiteten och tona din midsektion med dessa maginriktade övningar av Damien Kelly.
Varför? Det finns inte för många övningar som ger kärlekshandtagen en bättre förbränning.
Hur? Ligg sida vid sida på en schweizisk boll, vila på din vänstra höft. Placera fötterna mot korsningen mellan golv och vägg, vänster ben framför höger. Häng överkroppen från bollen, händerna på tinningarna. Med ansiktet och bröstet åt sidan, böj i sidled över bollen och sänk vänster armbåge mot marken. Stanna precis innan din sida kommer att vila på bollen. Krypa upp och dra armbågen mot höften. Stanna när överkroppen är ungefär vertikal. Böj precis ovanför höften så att huden krymper upp när du reser dig.
Set och reps: 3 set om 8-15 på varje sida.
Varför? Ännu en bra kärnövning med en twist för att lägga till intensitet.
Hur? Ligg på sidan med kroppen rak, lutad mot armbågen, underarmen pekande framåt. Spänn din kärna, fram och sidor genom att föreställa dig att ett bälte dras runt din midja för att minska omkretsen på dina magmuskler. Lyft din kropp från marken, från axel till fötter, så att du bildar en rak linje. Håll denna position och nå upp till himlen med din överarm. Svep ned armen, tvärs över och under kroppen och sträck dig så långt bak som möjligt. Håll höfterna höga och kroppen rak. Vrid upp och ta tillbaka armen till starten.
Set och reps: 3 set om 6-12 på varje sida.
Varför? Att bara använda en hantel tvingar dina muskler att arbeta för att hålla din kropp symmetrisk.
Hur? Håll en hantel i din icke-dominanta hand och ställ dig framför en spegel så att du kan se exakt vad din kropp gör och korrigera eventuella asymmetrier. Du kan prova knäböj, utfall, steps-up, marklyft, bänkpress, böjda rader och overheadpress (bilden), för att bara nämna några. Särskilt dina obliques kommer att behöva arbeta hårt för att stoppa alla oönskade vridningar.
Set och reps: 3 set om 6-15 på varje sida.
Varför? Perfekt för din kärna och ger en twist.
Hur? Inta en armhävningsposition, fötterna axelbrett isär, bröstet över händerna, blicka framför händerna och kroppen rak. Höj din högra fot och dra ditt knä mot din vänstra armbåge. Håll överkroppen lång, bröstet över händerna, huvudet i position och takten kontrollerad. Varje rep bör ta 3-4 sekunder. Alternativa fötter på varje rep.
Set och reps: 3 set om 10-20.
Varför? Att sitta på en boll gör denna sneda övning mer effektiv.
Hur? Sitt på en boll och luta överkroppen bakåt tills nedre delen av ryggen är på bollen. Din rygg är något hypersträckt. Placera händerna på tinningarna, fötterna axelbrett isär. Krypa dig diagonalt, ta din högra armbåge mot ditt vänstra knä, vrid och knas samtidigt. Stanna strax för upprätt, sänk långsamt mitten av ryggen till bollen och upprepa. Gör ett set på den här sidan och byt sedan. Ju tidigare du känner en brännskada i dina snedställningar, desto bättre teknik.
Set och reps: 3 set om 8-15 på varje sida.
Tania Poletti, 32, är en personlig tränare från Melbourne. hon tycker om löpning och kettlebell och intervallträning.
Upptäck fler träningstips här.
Läs mer om Damien Kelly.
