Kettlebell är ett praktiskt verktyg för fettförbränning och muskelstärkande oavsett om du är på gymmet eller i parken. Denna krets riktar sig till alla större muskelgrupper och förbättrar koordinationen för att lämna dig tonad och stark
Gör det till ett träningspass
Vad du behöver
• Kettlebell (8 kg, 12 kg, 16 kg eller 24 kg; se nedan)
• Timer eller stoppur
• 2 x markörer
Konfigurera din krets
Ställ in stoppuret (så att du kan se hur din tid förbättras i varje pass) och kör 2 varv med en 8 kg KB (12 kg för män), av följande:
• 6 x turkiska get-ups (3 på varje sida)
• 200-meterslopp
• 10 x enarmstryckningar (5 på varje sida)
• 200-meterslopp
• 7 x goblet squats
• 9 x KB gungor
• 90 sekunders vila
Mellan
Gör 3 varv med en 12 kg KB (16 kg för män), med 1 minuts vila.
Avancerat
Gör 4 varv med en 16 kg KB (24 kg för män) utan vila.
Detta fungerar i kärnan, axlarna och glutes.
Inställning Ligg på rygg, kettlebellen (KB) i höger hand ovanför. Lås din högra axel, ta ett djupt andetag och håll ögonen på KB.
Utförande Sitt upp och placera din vänstra hand vid din vänstra höft när du stoppar benet under dig. Tryck av handen för att stiga upp på ditt vänstra knä. Kom upp till stående, fötterna axelbrett isär och KB över huvudet. Backa för att återgå till startpositionen. Detta är 1 rep. Gör 3 repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.
Detta kommer att höja din puls för mer fettförbränning.
Inställning Placera två markörer 100 meter från varandra.
Utförande Spring till den andra markören och tillbaka.
Detta bygger starka axlar och en tight kärna.
Inställning Stå högt med fötterna axelbrett isär och KB i höger hand i ställningsposition, hand i brösthöjd med KB vilande bakom handleden på din underarm. Håll din kärna tät hela tiden.
Utförande Böj dina knän något för att bygga upp fart, explodera sedan upp till förlängning, och kör KB i luften. Håll armen nära huvudet och försök att röra armen mot örat när den är utsträckt. Backa långsamt för att sänka KB tillbaka till ställningsläget. Detta är 1 rep. Gör 5 reps och upprepa sedan på andra sidan.
Detta riktar sig mot din underkropp och stärker sätesmusklerna och benen samt bygger kärnan.
Inställning Stå högt med fötterna något bredare än axelbrett isär. Håll din kärna aktiverad och ögonen framåt hela tiden och håll KB i två händer framför bröstet och nära kroppen.
Utförande Ta dina höfter och rumpa bakåt och ner i en knäböj, som om du sätter dig på en stol. Se till att dina lår är lägre än parallella med marken och att dina knän följer rakt över tårna. Håll KB i brösthöjd. Kör upp genom hälarna och ta dina höfter till förlängning när du återgår till att stå, dra åt glutes på toppen. Detta är 1 rep.
Detta är inriktat på ben, core, glutes, rygg och axlar, plus att det verkligen får hjärtat att springa.
Inställning Stå högt med fötterna axelbrett isär och KB på marken mellan fötterna. Håll ryggen rak, sätt dig på huk och plocka upp KB.
Utförande Med en aktiv kärna, böj dig i höfterna, tryck sedan ner fötterna i marken medan du kör dina höfter framåt så att KB svänger fram. Uppställningsgungan ska gå till bröst- eller ögonhöjd. Låt din kropp följa med när den kommer ner, ta dina höfter bakåt för att svänga den genom dina ben.
Behåll KB-momentumet så att nästa sväng tar det till överliggande position för din första hela rep, armarna vid öronen. Pausa och spänn varje muskel, låt den sedan svänga ner och upprepa för ett helt set.
