Arbeta dig uppför vår stege så bränner du seriöst fett och får bullar av stål.
En bra övning bör använda så många muskler som möjligt. Det ska vara funktionellt och förbättra din förmåga att röra dig i det verkliga livet. Det ska också vara metaboliskt och bränna fett. Utfallet markerar alla dessa rutor, vilket gör det till ett av världens bästa drag. Börja med grundversionen och arbeta dig uppför stegen.
Se en videodemonstration om hur du gör utfall korrekt.
Du bör i allmänhet spendera 6-10 sessioner på en version innan du går vidare till nästa.
Gör i allmänhet bara en form av utfall per träningspass. När du väl kommer till hopputfallet kan du gå tillbaka till de tidigare versionerna och bara lägga till mer vikt eller göra fler reps och set.
Varför? Perfekt din teknik i grundversionen.
Hur? Stå med fötterna axelbrett isär. Ta ett långt kliv framåt, håll bredden mellan fötterna. Lyft din bakre häl. Håll din bål upprätt, sänk ditt bakre knä till precis utanför marken, håll det mesta av vikten genom den främre hälen. Stig upp och upprepa utan att stanna. Du ska känna det i rumpan, frambenet och det övre låret i bakbenet.
Rep och set:2-5 set med 10-20 varje ben.
Varför? Stegrörelsen tillför en viktig dynamisk belastning till utfallet och gör att sätesmusklerna och benen arbetar ännu hårdare.
Hur? Stå med fötterna axelbrett isär. Kliv fram och sänk det bakre knäet till 5 cm från marken. Se till att det främre knäet inte går över ankeln. Res dig och steg tillbaka så att dina fötter är sida vid sida igen. Alternera ben eller gör alla repetitioner på ett och byt sedan.
Rep och set:2-5 set med 10-20 varje ben.
Varför? Dessa utfall är svårare att kontrollera och ännu mer dynamiska. Dina muskler måste arbeta hårdare så det blir mer toning och ännu mer fettförbränning.
Hur? Stå med fot-höftbredd isär. Kliv fram med vänster fot och sänk höger knä mot marken. Ditt vänstra smalben ska avsluta rörelsen vertikalt, med knäet över ankeln. Tryck nu av, sväng ditt högra ben förbi ditt vänstra och landa det framför, redo för ett nytt utfall.
Rep och set:2-5 set om 20-30.
Varför? Att höja det bakre benet ökar sträckningen genom det främre benet och gör att det bränner mer.
Hur? Stå cirka 1 m framför en bänk och sträck dig bakåt med vänster ben. Placera tårna på din vänstra fot på bänken så att din fot är vertikal. Böj ditt främre knä och sänk ditt bakre knä mot marken. Sikta på att få ditt framsida lår horisontellt. Gör alla repetitioner på ett ben innan du byter.
Rep och set:2-5 set med 8-15 varje ben.
Varför? Detta är kungen av utfall, garanterat att ge dig bullar av stål. Att hoppa in i ett utfall kräver mycket av dina muskler, så se till att du behärskar alla andra utfall innan du försöker dessa.
Hur? Inta en stationär utfallsposition med benet framåt. Hoppa upp och, i luften, sväng vänster ben fram och höger ben bakåt, så att du landar i ett utfall med vänster ben fram och höger ben bak. Upprepa med minimal vila. Landa på båda benen och böj vid landning för att absorbera stöten.
Rep och set:2-5 set om 10-30.
Courtenay Perks, 29, har tre barn och driver ett onlineprogram för viktminskning och fitness. Hon älskar löpning och yoga.
Vill du vara en träningsmodell för kropp+själ? Anmäl ditt intresse hos fitnessexperten Damien Kelly här. Inkludera din konditionsnivå, erfarenhet, mått och fotografi.
Upptäck fler träningstips här.
Läs mer om Damien Kelly.
