Det här träningspasset med hantelben tar bara 10 minuter men är inriktat på hela din underkropp

Kroppsviktsövningar är bra, men om du verkligen vill pressa dig själv, bli starkare och se de musklerna poppa, kommer du att öka din styrketräningsspel snabbare.

Oavsett om du tränar på ett gym eller i ditt vardagsrum kommer hantlar att höja värmen och öka belastningen eller påfrestningarna på din kropp. När det gäller vikter är de också mycket lättare att få tag på (och ofta lättare att använda) än motståndsmaskiner, så du kan svettas och bygga muskler var som helst – utan någon snygg utrustning.

Dessutom är att lägga till belastning på dina vanliga kroppsviktsutfall och knäböj ett säkert sätt att ta dina benpass till nästa nivå. De kommer inte bara att sätta fart på dina resultat, utan de kommer också att göra dina träningspass i underkroppen mer funktionella, vilket innebär att de bättre förbereder dig för vardagen. Med regelbundna träningspass med hantelben i din rutin, kommer du att ta ut tunga väskor från snabbköpet utan problem och ta dig i trappor utan att tänka två gånger.

En bra träningssesh för underkroppen riktar sig till alla av dina muskler, från dina glutes till dina quads till dina hamstrings till dina vader. Den innehåller också övningar för hantelben som tränar ett ben i taget, som split squats eller laterala utfall, så att du kan bygga balanserad styrka och stabilitet.

När du är osäker, dra från den här listan över övningar som jag lägger till i mina egna hantelträningar och du kommer att skaka – och starkare – på nolltid

Tid: 10 minuter

Utrustning: matta, hantlar

Bra för: ben, sätesmuskler

Instruktioner: Välj sex övningar från listan nedan, inklusive en blandning av dubbel- och enkelbensrörelser. Utför varje i 30 sekunder, vila i 15 sekunder innan du fortsätter till nästa. När du har avslutat alla sex drag, vila i en minut och upprepa sedan en gång till för totalt två omgångar.

Så här gör du: Börja stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, tårna pekade ut i 45 grader, bålen något framåt, håll en hantel med båda händerna framför dig. Andas in, böj knäna och sänk ner höfterna tills låren är parallella med golvet. Andas ut och kör genom hälarna för att återgå till din startposition. Det är en rep. Upprepa i 30 sekunder, vila sedan i 15 innan du fortsätter till ditt nästa drag. När du har slutfört alla sex valda övningar, vila i en minut och upprepa sedan en gång till.

Så här gör du: Håll en hantel med vänster hand, fötterna axelbrett isär och höger hand knuten i näven, armen sträckt ut åt sidan. Detta är din startposition. Aktivera magen och håll knäna mjuka, lägg sedan höfterna bakåt för att sakta sänka vikten tills den når mitten av vänster smalben. Ryggen ska vara platt och parallell med golvet. Pressa igenom hälarna och dra ihop kärnan för att snabbt återgå till start. Pressa glutes en gång helt upprätt. Det är en rep. Upprepa i 30 sekunder på varje sida, vila sedan i 15 innan du fortsätter till ditt nästa drag. När du har slutfört alla sex valda övningar, vila i en minut och upprepa sedan en gång till.

Proffstips: Håll båda axlarna raka mot golvet under hela repetitionen.

Så här gör du: Börja stå med fötterna något bredare än höfterna och håll en hantel i änden. Gångjärn från höfterna och böj knäna samtidigt som du når hanteln bakåt och mellan benen, håll ryggen platt och kärnan i ingrepp. Tryck fram höfterna för att svänga hanteln till ungefär axelhöjd och sedan ner igen för att börja. Det är en rep. Upprepa i 30 sekunder på varje sida, vila sedan i 15 innan du fortsätter till ditt nästa drag. När du har slutfört alla sex valda övningar, vila i en minut och upprepa sedan en gång till.

Så här gör du: Börja stå med fötterna höftbrett isär, håll hantlarna i händerna på sidorna med handflatorna vända inåt. Gå tillbaka med höger ben och böj båda knäna tills båda knän bildar 90 graders vinklar. Tryck genom vänster fot för att stå. Det är en rep. Upprepa i 30 sekunder på varje sida, vila sedan i 15 innan du fortsätter till ditt nästa drag. När du har slutfört alla sex valda övningar, vila i en minut och upprepa sedan en gång till.

Proffstips: Lägg till en knädrift i slutet av varje rep för lite extra kärnarbete.

Så här gör du: Börja i stående position med fötterna breda, tårna pekade något utåt, hantlar i båda händerna. Böj höger knä och flytta höfterna bakåt medan du lutar kroppen mot höger sida, rama in höger ben med hantlar. Håll huvudet och bröstet upp, ryggen platt när du återgår till att stå. Upprepa på motsatt sida. Det är en rep. Upprepa i 30 sekunder på varje sida, vila sedan i 15 innan du fortsätter till ditt nästa drag. När du har slutfört alla sex valda övningar, vila i en minut och upprepa sedan en gång till.

Så här gör du: Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel framför bröstet. Fäst kärnan, skjut höfterna bakåt och böj knäna tills låren är nästan parallella med marken. Håll i 30 sekunder, vila sedan i 15 innan du fortsätter till ditt nästa drag. När du har slutfört alla sex valda övningar, vila i en minut och upprepa sedan en gång till.

Så här gör du: Stå på vänster ben med en hantel i höger hand, handflatan vänd mot låret och vänster arm vid sidan. Kliv höger ben några meter bakom kroppen, lyft hälen och tryck ner höger tår i marken för balans. Håll vänster ben lätt böjt. Detta är din startposition. Luta dig framåt med gångjärn vid höfterna med platt rygg för att sänka vikten mot golvet. Kör in i vänster häl för att återgå till startposition. Det är en rep. Upprepa i 30 sekunder på varje sida, vila sedan i 15 innan du fortsätter till ditt nästa drag. När du har slutfört alla sex valda övningar, vila i en minut och upprepa sedan en gång till.

Proffstips: Fortsätt denna rörelse till ett helt enbens marklyft genom att lyfta upp den bakre foten från golvet under gångjärnsrörelse.

Så här gör du: Börjar stå med fötterna under axlarna med en hantel i varje hand. Aktivera kärnan och lyft hälarna för att balansera på fötterna. Vänd långsamt rörelsen. Det är en rep. Upprepa i 30 sekunder, vila sedan i 15 innan du fortsätter till ditt nästa drag. När du har slutfört alla sex valda övningar, vila i en minut och upprepa sedan en gång till.

Så här gör du: Börja stå cirka två fot framför ett steg, håll en vikt i varje hand. Förläng vänster ben bakåt och placera vänster fot på steget. Böj knäna till underkroppen så långt du kan (eller tills knäet svävar precis ovanför marken), håll axlarna bakåt och bröstet uppe. Pausa och tryck sedan genom höger häl för att återgå till start. Det är en rep. Upprepa i 30 sekunder, vila sedan i 15 innan du fortsätter till ditt nästa drag. När du har slutfört alla sex valda övningar, vila i en minut och upprepa sedan en gång till.

Så här gör du: Börja i ett utfall med höger ben framåt och vänster bak, båda böjda i 90 grader, höger arm rakt i sidan och vänster arm böjd, handen i linje med hakan. Hoppa snabbt upp från golvet, byt ben i luften för att landa i utfall med vänster vänster framåt. Det är en rep. Upprepa i 30 sekunder, vila sedan i 15 innan du fortsätter till ditt nästa drag. När du har slutfört alla sex valda övningar, vila i en minut och upprepa sedan en gång till.

Proffstips: Skruva upp värmen genom att hålla i ett par hantlar.