Love Beauty >> Älskar skönhet >  >> Kondition >> Träningspass

Det bästa träningspasset för magmuskler för en stark AF-mage

Goda nyheter för alla som har vardagsrummet fungerar som en fitnessstudio:Du kan helt, 100 procent få en hård kärna genom att träna mage hemma.

Japp, även hemifrån, allt du behöver för att skapa en effektiv magträning och skulptera din mittsektion är att införliva övningar som riktar sig till alla fyra stora muskelgrupperna i din mittsektion - den tvärgående buken, rectus abdominis, inre snedställningar och yttre snedställningar.

Du förstår, dina magmuskler är en komplex muskelgrupp, så det är viktigt att arbeta med dem i olika plan (framifrån mot baksida, sida till sida och diagonalt). De goda nyheterna här:Du kan officiellt sluta göra en miljon crunches och sit-ups, som bara jobbar på din rectus abdominus, musklerna som rinner längs framsidan av din mage. (Halleluja!)

Desto bättre nyheter? Att växla upp dina magövningar kommer att hindra dig från att bli uttråkad (eller få dig själv en överbelastningsskada) och faktiskt hjälpa dig att skära din kärna snabbare .

Åh, och de bästa nyheterna hittills:Allt du behöver hemma är tillräckligt med utrymme för en yogamatta för att få magin att hända. Nej, du behöver inte ett dugg av utrustning för en svidande magträning hemma.

Men hur ser det här core-skulpterande hemträningen ut, exakt? Detta träningspass med 10 rörelser i magen. Dra ut det två eller tre gånger i veckan och du kommer att vara på god väg mot mer tonade magmuskler utan att behöva lämna hemmet.

Redo att svettas? Stäng av Netflix, lägg på din favoritspellista och lägg på den kärnan för arbetet som ligger framför dig.

Tid: 20 minuter

Utrustning: m

Bra för: abs, kärna

Instruktioner: Fyll i det angivna antalet reps för varje drag nedan (demo-designad av den certifierade tränaren Kara Liotta). Därifrån fortsätter du omedelbart till nästa övning utan att vila tills du har slutfört alla. Vila sedan i en minut och upprepa alla 10 drag en andra gång. (Om du känner för det, gå för en tredje!)

1 Bicycle Crunch

Så här gör du: Ligg på rygg med händerna bakom huvudet. Lyft skulderbladen från mattan, höj benen så att knäna är böjda i 90 grader och titta på låren, håll nacken avslappnad. Detta är din startposition. Aktivera magmusklerna och vrid höger armbåge mot vänster knä medan du sträcker ut höger ben till rakt, sänk det så nära golvet som möjligt utan att vila det på mattan. Återgå till start och upprepa på andra sidan. Det är en rep. Slutför 10 reps. Fortsätt till nästa drag.

2 Side Hip Bridge

Så här gör du: Börja med att ligga på höger sida med vänster fot ovanpå höger och höger underarm på mattan, armbåge under axeln. Handflatan ska vara platt med fingrarna spridda, vänster hand på höften. Aktivera snedställningar och lyft upp höfterna tills kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna. Pausa ett andetag och sänk sedan tillbaka för att börja. Det är en rep. Gör 10 repetitioner på höger sida, vänd sedan till vänster och gör 10 repetitioner på den sidan. Fortsätt till nästa drag.

3 Reverse Crunch

Hur gör du :Börja ligga på rygg med händerna vid sidan och benen lyfts från marken i 45 graders vinkel, spetsade tår. Tryck ner i armarna och dra in knäna i bröstet tills höfterna lyfts av mattan, håll kärnan inkopplad. Gå långsamt tillbaka till start. Det är en rep. Slutför 10 reps. Fortsätt till nästa drag.

4 Air Chop

Så här gör du: Börja stå med fötterna något bredare än höftbrett isär. Armarna ska höjas över huvudet, armbågarna böjda så att händerna kan knäppas bakom kroppen och biceps ramar in ansiktet. Aktivera armmusklerna och, med kontroll, sväng armarna framåt och nedåt, och stanna när de når brösthöjd. Återgå långsamt för att starta. Det är en rep. Slutför 10 reps. Fortsätt till nästa drag.

5 Shoulder Tap

Så här gör du: Börja i plankposition. Håll höfterna i nivå, rör vid vänster axel med höger hand och placera sedan handflatan tillbaka på golvet. Upprepa på andra sidan. Det är en rep. Slutför 10 reps. Fortsätt till nästa drag.

6 Extended Arm Plank Bird Dog

Så här gör du: Börja i plankposition. Koppla in kärnan och lyft vänster arm och höger ben från mattan samtidigt, håll höfterna så jämna som möjligt. Gå långsamt tillbaka till start. Upprepa på motsatt sida. Det är en rep. Slutför 10 reps. Fortsätt till nästa drag.

7 Extended Arm Plank To T-Raise

Så här gör du: Börja i plankposition med fötterna bredare än höfterna. Håll tårna på plats men sänk hälarna ner till höger tills de når mattan medan du roterar bålen mot mattans vänstra sida och lyfter upp vänster arm i luften i linje med axeln. Återgå till start och upprepa på andra sidan. Det är en rep. Slutför 10 reps. Fortsätt till nästa drag.

8 Plank To Toe Touch

Så här gör du: Börja i plankläge. Aktivera nedre mage och lyft höfterna för att dra kroppen till en upp och nedvänd "V"-form samtidigt som du sträcker höger hand bakåt för att röra vid vänster fotled. (Klackarna håller sig höga hela tiden.) Gå långsamt tillbaka till start. Upprepa på motsatt sida. Det är en reps. Slutför 10 reps. Fortsätt till nästa drag.

9 sittande rotation

Så här gör du: Sitt på golvet och luta överkroppen bakåt tills magmusklerna är i ingrepp. Benen ska lyftas och böjas i 90 grader, och armarna ska vara böjda, händerna knäppta, med breda armbågar. Detta är din startposition. Vrid bålen till höger sida så att höger armbåge svävar precis utanför mattan. Håll underkroppen stilla medan du roterar överkroppen till vänster sida tills vänster armbåge är precis utanför mattan. Återgå till start. Blicken följer händerna när du rör dig. Det är en rep. Slutför 10 reps. Fortsätt till nästa drag.

10 Hollow Hold

Så här gör du: Börja ljuga på ryggen med armar och ben utsträckta och på golvet. Lyft upp armar och ben, lämna bara bh-linjen och nedre delen av ryggen på mattan så att kroppen ser ut som en banan. Håll positionen i 30 sekunder. Vila i en minut och upprepa sedan hela kretsen från toppen tills du har gjort två eller tre rundor.