Hur man utför TRX Mountain Climbers

Även känd som :Upphängda löpplankor

Mål :Core, quadriceps, höftböjare

Utrustning som behövs :TRX Suspension Trainer

Nivå: Mellanliggande

TRX bergsklättrare använder upphängningsremmar och din kroppsvikt som ett alternativt sätt att prestera den grundläggande bergsklättraren. Istället för att köra plankor på golvet hängs du upp från en ankarpunkt vid fötterna och utför en löpande rörelse i luften. Övningen kräver också att du balanserar på händerna medan du är avstängd.

Fjädrade bergsklättrare, som alla TRX-övningar, arbetar genom att utmana din kropp under förhållanden med instabilitet. Detta tvingar dig att ständigt engagera din kärna för att utföra varje övning. Det hjälper också till att förbättra din balans och övergripande styrka.

Eftersom du är avstängd under övningen tar det den traditionella bergsklättraren till en helhet ny nivå. Balanskomponenten utmanar flera muskelgrupper, speciellt din core under rörelsen. Det sägs vara ett effektivt träningspass för hela kroppen eftersom nästan alla muskelgrupper skjuter medan du arbetar.

Några av muskelgrupperna som utmanades under TRX-bergsklättraren inkluderar kärnan, fyrhjulingar, höftböjare, hamstrings, axlar och armar. Din puls ökar också som ett svar på träningsintensiteten. Eftersom träningen fungerar nästan hela kroppen, sägs det vara ett bra sätt att förbättra den övergripande styrkan och kardiovaskulär hälsa.

TRX-upphängningsbanden som används under bergsklättraren och alla upphängningsövningar är justerbara och lämplig för nybörjare till avancerad idrottare. Detta innebär att bergsklättraren och alla övningar kan modifieras för att passa din konditionsnivå.

Du kanske har övervägt att lägga till upphängningsträning till din träningsrutin för en extra utmaning eller det kan ha rekommenderats som ett bra sätt att rätta till obalans i kroppen. Hur som helst, om du är ny på denna träningsmetod kan det vara en bra idé att ta hjälp av en certifierad TRX-coach eller en kvalificerad personlig tränare.

Fördelar

TRX bergsklättrare ger en ökad utmaning till den traditionella bergsklättraren som utförs på golvet . Det kräver mer kärnengagemang för att balansera din kropp under instabila förhållanden. Nästan alla muskelgrupper är riktade inklusive:

• Quadriceps
• Höftböjare
• Buk/kärna
• Hamstrings
• Skuldermuskler
• Biceps/triceps
• Hjärtmuskel

Att utföra TRX bergsklättrare är ett effektivt sätt att bygga kärnstyrka och rörlighet enligt forskning. Den upphängda positionen riktar sig mot flera muskelgrupper, medan den ökade utmaningen får upp din puls.

Din tyngdpunkt är alltid ur balans under TRX-bergsklättraren och lämnar inget val men för att aktivera din core, rygg, höfter och axlar för att stabilisera rörelsen. Detta skapar en mer dynamisk träning och gör att du kan träna hela kroppen i bara en rörelse. Denna tidsbesparande träningsfunktion är bara en av många fördelar med TRX-träning.

TRX bergsklättrare och andra fjädringsövningar har visat sig ha många positiva fördelar och studier har angav följande:

• Lean mass gains
• Förbättrad styrka
• Förbättrad stabilitet/balans
• Ökad kärnstyrka
• Förbättrad kardiovaskulär hälsa
• Minskat kroppsfett
• Förbättrat blodtryck
• Korrigerad kroppsobalans
• Förbättrad atletisk prestation
• Minskad fallrisk
• Bättre gång (gång)
• Förbättrad funktionell kondition (dagliga aktiviteter)
• Praktiskt och effektivt träningsalternativ
• Ökat självförtroende

Balanskomponenten i TRX bergsklättrare och andra upphängningsövningar förbättrar avsevärt balansen och neuromuskulärt svar. Detta är praktiskt om du tar ett felsteg från en trottoarkant eller behöver reagera snabbt på ett fallande föremål.

Steg-för-steg-instruktioner

Det fantastiska med TRX-träning är bärbara kablar som erbjuder möjligheten att träna var som helst. Det kräver bara ett område där de kan fästas säkert och du är redo att träna.

Följ dessa enkla steg för att utföra TRX bergsklättrare:

1. Fäst kablar till en förankringspunkt ovanför huvudet genom att justera remmarna så att de hänger ner cirka sex tum från golvet eller marken.
2. Placera fötterna i remmarna och gå ut till en plankposition.
3. Håll en stram kärna, rak rygg och håll höfterna nedstoppade för att förhindra att ryggen kröks.
4. För höger knä mot bröstet och håll det vänstra benet utsträckt.
5. Byt ben genom att snabbt föra vänster knä mot bröstet och sträcka ut det högra benet.
6. Växla mellan höger och vänster knä med bröströrelse för ett bestämt antal reps eller tidsintervall.

Vanliga misstag

TRX bergsklättrare utförs under instabila förhållanden och särskild uppmärksamhet krävs för korrekt form och teknik. Följande är vanliga misstag att undvika under denna övning:

Ojämn remspänning

Rätt montering av upphängningsrem är viktigt för denna övning. Felaktig längd och spänning kommer att tappa din kropp och eventuellt göra att remmarna glider under rörelsen. Detta åtgärdas enkelt genom att ta dig tid att justera remmarna till rätt längd och se till att din kropp är placerad för att ta bort all slack från remmarna.

Tappa höfterna

Var medveten om korrekt kroppsmekanik när du utför TRX bergsklättrare. Om du blir trött eller utmattad finns det en tendens att tappa höfterna under rörelsen. Detta kan öka din risk för obehag/skada i ländryggen. Det är viktigt att hålla en stram kärna och rak rygg under träningen för ett effektivt och säkert utförande av träningen.

Ändringar och variationer

TRX bergsklättrare kan utföras på en mängd olika sätt för att passa din konditionsnivå .

Behöver du en ändring?

Om du är ny på bergsklättrare och TRX-träning, kanske du vill ansöka några ändringar enligt följande:

• Utför bergsklättrare på golvet innan du lägger till upphängningsremmar. Detta gör att du kan bli bekväm med rörelsen innan du introducerar instabila förhållanden. När du får självförtroende med den grundläggande bergsklättraren kommer du snart att vara redo att gå vidare till TRX-versionen.
• Håll en plankposition med fötterna i upphängningsremmarna utan att alternera knät mot bröstet. Detta kommer att introducera dig till de instabila förhållandena från upphängningsremmar och bygga upp din kärnstyrka.

Är du redo för en utmaning?

TRX-träning är en progressiv träningsmetod som passar alla konditionsnivåer. Det betyder att du kan öka intensiteten på ditt träningspass när du blir starkare. Följande modifieringar gör TRX bergsklättrare mer avancerade:

• Flytta din kropp längre bort från ankarpunkten för att skapa mer motstånd under träningen. Du kommer att känna ökad spänning i remmarna och måste arbeta hårdare för att dra knäna mot bröstet.
• Öka din hastighet för ökad intensitet. Att springa i luften i snabbare takt kommer att få ditt hjärta att pumpa snabbare och musklerna att arbeta hårdare för ett överlägset träningspass för hela kroppen.
• Lägg till en BOSU för en ännu mer avancerad version av TRX-bergsklättraren. Detta kräver en betydande mängd överkropp och kärnstyrka för korrekt utförande av rörelsen. Balansering från topp till tå sker med BOSU när du utför TRX-bergsklättraren som håller BOSU-domen nere samtidigt som du balanserar i upphängningsremmar vid dina fötter.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

TRX bergsklättrare utförs under instabila förhållanden och kräver stor kroppsmedvetenhet under träningen . På grund av denna instabilitet är det viktigt att vara medveten om din kroppsposition/rörelse hela tiden.

Följande tips hjälper dig att utföra TRX bergsklättrare på rätt sätt och minska risken för skada:

• Ta dig tid att justera dina upphängningsremmar ungefär sex tum från golvet och att båda remmarna är lika långa.
• Behåll en stram kärna och rak rygg hela tiden under träningen för att minska risken för obehag/skada i ländryggen.
• Var medveten om eventuella häng i höfterna eller böjda ryggar under träningen. Detta kan vara en indikator på att du är trött, utmattad eller att du inte har tillräckligt med kärnstyrka för att utföra rörelsen.
• Arbeta på din konditionsnivå för den här övningen för att öka din totala styrka och balans innan du lägger till mer utmaning.
• Om du upplever smärta eller obehag som inte känns rätt under TRX-bergsklättraren, avbryt träningen.

Testa det

Införliva detta drag och liknande i ett av dessa populära träningspass:

• Hur TRX-träning förbättrar styrka, balans och flexibilitet
• Hur man gör bergsklättrare:tekniker, fördelar, variationer
• Hur man utför TRX Chest Press:Tekniker, fördelar och variationer