Kom på det här träningspasset med en fantastisk attityd och ditt hårda arbete kommer att belönas med konditionskonditionering, en tonad kärna och rumpa, och starka ben, salvar och armar – vinnare!
Gör det till ett träningspass
Vad du behöver
• Stoppur
• 2 x markörer, 500 m från varandra
Konfigurera din krets
Gör en omgång och håll koll på din tid så att du kan förbättra den i nästa session:
• 1 km löpning
• 40 alternerande plyo-utfall (20 på varje sida)
• 40 liggande broar med tå-touch (20 på varje sida)
• 20 armhävningar för bergshoppare
• 20 supermans
Intermediär
Spring 1,5 km och gör 60 utfall och broar (30 på varje sida), 30 armhävningar och 30 supermans.
Avancerat
Spring 2 km och gör 80 utfall och broar (40 på varje sida), 40 armhävningar och 40 supermans.
Detta kommer att få ditt hjärta och lungor att rappa och tar bort fettet allt eftersom. Regnar ute? Det borde inte hindra dig – sätt igång!
Inställning Stå vid den första markören och gör en fem minuters uppvärmning av powerwalking, hoppar och knähöjningar.
Utförande Gå så hårt du kan till den andra markören och tillbaka igen, under en hel 1 km. Håll överkroppen avslappnad, var lätt på fötterna och glöm inte att andas.
Detta utfall hjälper till att bygga explosiv kraft och förbättra balans och koordination. Det är också ett bra drag för att tona rumpa och ben.
Inställning Stå högt med fötterna ihop, händerna vid dina sidor.
Utförande Håll överkroppen upprätt, fjädra ditt högra ben framåt och ditt vänstra ben bakåt när du sänker dig i ett utfall, så att ditt bakre knä är precis från marken och ditt främre ben är i rät vinkel. Detta är 1 rep. Tryck av fötterna för att springa upp och byta fot medan du är i luften, upprepa sedan på andra sidan.
Denna utmanande brygga är bra för att arbeta med din core, glutes, koordination och övergripande medvetenhet.
Inställning Sitt på marken, med händerna vid höfterna, fingrarna pekade framåt och fötterna på golvet, böjda knän. Tryck in dina händer och fötter för att ta din kroppsvikt på dem, höj upp tills knäna är i rät vinkel. Sätt på magen, lyft upp rumpan och försök göra din mittsektion platt, som ett bord (bilden, toppen).
Utförande Håll dina magmuskler stärkta, lyft din högra fot upp till en rät vinkel och ta din vänstra hand för att röra vid tårna (bilden nedan). Detta är 1 rep. Sänk och upprepa på andra sidan.
Det här är bra för din kärna, bröst och armar och kommer att få ditt hjärta att springa om du får lite fart.
Konfigurera Inta en armhävningsposition på tårna, händerna direkt under handlederna och ungefär axelbrett isär. Håll din kärna stram så att din kropp bildar en rak linje från ditt huvud till tårna.
Utförande Hoppa båda fötterna upp till bröstet och sedan tillbaka igen, så att de landar tillsammans, sida vid sida, i en position som är redo för push-up. När du landar sänker du bröstet till marken (du kan släppa knäna till marken om det behövs), tryck sedan tillbaka upp till startpositionen. Detta är 1 rep.
Detta bygger styrka och stabilitet i rygg, axlar och core.
Inställning Ligg platt på framsidan, med armarna utsträckta framför dig och tårna pekade rakt bakom dig.
Utförande Lyft dina händer, fötter och bröstkorg från marken med 10-20 cm och sträck dina tår och fingrar bort från dig när du drar in magmusklerna, så att du ser ut som om du flyger, i Superman-stil! Håll i 2 sekunder och sänk sedan långsamt till startpositionen. Detta är 1 rep.
Du ska känna hur ryggmusklerna arbetar i ryggryggen och superman, men lätta om de börjar värka eller kännas ansträngda.
