När du tänker på CrossFit föreställer du dig förmodligen människor som kastar runt tunga skivstänger, svänger kettlebells överallt och hoppar upp på omöjligt höga lådor. Det visar sig dock att du inte behöver någon av dessa saker för att kanalisera CrossFits berömda badass vibbar.
Faktiskt, låt mig blåsa på dig:Du kan göra ett CrossFit-träning hemma. Japp, det finns många av dagliga CrossFit-pass (känd som WODs, eller dagens träningspass) som bara kräver din kroppsvikt. (Tja, det och viljan att #arbeta.) "Träningspass utan utrustning tvingar dig att bemästra viktiga rörelsemönster, vilket lägger grunden för långsiktig framgång", säger CrossFit Games-atleten och tränaren Ian Berger CF-L2, grundare av Home Base Fitness .
De är också mycket mer tillgängliga (och säkrare!) för nybörjare som är nyfikna på – men skrämda av – CrossFit och dess hardcore-representant. Även om träning i ditt vardagsrum eller garage kanske inte har samma känsla som en CrossFit-box (läs:gym), kommer du fortfarande att få samma stora svett.
Behöver du bevis? Ge ett av dessa CrossFit-hem med kroppsviktsträning – och vet att du alltid kan öka intensiteten med en pullup-stång, hopprep eller kettlebell om du känner för det.
1 MurphFör tid (registrera hur lång tid det tar dig)
1 mil löpning
100 pullups
200 armhävningar
300 luftknäböj
1 mil löpning
Murph är utan tvekan den mest kända CrossFit-träningen, och Murph är inte för svag i hjärtat. Varje Memorial Day-helg svettas CrossFitters överallt genom det här träningspasset som hyllning till den amerikanska flottans löjtnant Michael Murphy, som dödades i Afghanistan den 28 juni 2005.
Om du inte kan göra en pullup (eller inte har tillgång till en pullup bar), prova stoldrag istället, föreslå Berger. (Kolla in det här nyliga Instagram-inlägget från 2013 Fittest Woman on Earth och Reebok-atleten Samantha Briggs för en demo.) Och kom ihåg att du alltid kan gå ner på knä för armhävningar.
2 Cindy20 minuter, så många rundor som möjligt (AMRAP)
5 pullups
10 armhävningar
15 luftknäböj
Ingen pullup bar? Inga problem. Försök med följande istället:
5 armhävningar
10 situps
15 luftknäböj
Ställ in en timer och cykla sedan igenom så många omgångar av dessa tre övningar du kan på 20 minuter. "Det är inte komplicerat, men det är effektivt för att träna överkroppen och underkroppen”, säger CrossFit Games-tävlande och tränare Brooke Ence CF-L2, grundare av Naked Training .
För tid
50, 40, 30, 20, 10 double-unders
50, 40, 30, 20, 10 situps
För den här kommer du att utföra 50 reps av varje drag, sedan 40, sedan 30, sedan 20 och sedan 10. Double-unders (som innebär att du svänger ett hopprep runt kroppen två gånger under varje hopp) är ett bra sätt att få ditt hjärta att pumpa, säger Ence. Kan du inte göra dem? Det är A-ok. Räkna bara vanliga hopprep eller hoppa helt repfritt.
Proffstips: Lägg en kudde, handduk eller yogamatta under svanskotan för de oändliga situps.
4 Death By BurpeesTills misslyckande
Minut 1:1 burpee
Minut 2:2 burpees
Minut 3:3 burpees
För denna WOD, starta en timer och utför det angivna antalet burpees överst på varje minut. Fortsätt att lägga till en burpee varje minut tills du inte kan burpee längre.
"Death by burpees är ett av mina favoritpass för hela kroppen", säger Ence. "Det smyger sig på dig. De första sex till åtta minuterna tror du att träningen är lätt, och sedan plötsligt blir du andfådd.” Som, verkligen tappat andan.
Dessutom går det snabbt! Det längsta du sannolikt kommer att hålla om du är helt c-r-u-s-h-i-n-g it, är 20 minuter. Att hänga på till någonstans mellan 13 och 16 minuter är dock ett bra mål.
5 KarenFör tid
150 väggbollar
Det här träningspasset på sex till 10 minuter låter enkelt:Allt du gör är att stå på armavstånd från en robust vägg eller pelare och hålla en medicinboll (välj 6–8 pund för nybörjare eller 12–14 för avancerade) framför bröstet, armbågar böjda och nära kroppen. Sänk sedan ner i en knäböj och när du reser dig upp igen, studsa bollen från brunnen något ovanför ditt huvud. Fånga den och sänk ner i en annan knäböj. Det är 1 rep. Enkelt, eller hur?
Tja, låt dig inte luras:"Karen är en riktigt stor helkroppsbrännare, säger Ence. Har du ingen medicinboll att kasta runt? Gör thrusters med en lärobok, mjölkkanna eller ryggsäck istället. Eller ta bort 150 knäböj med kroppsvikt.
6 CrossFit Open Workout 12.1Så många reps som möjligt
7 minuters burpees
Om du verkligen har ont om tid och behöver ett kort, snabbt och svettigt träningspass är det här.
Berger rekommenderar att du försöker hålla en takt på 10 till 15 burpees per minut (det är 70 till 90 burpees totalt).
7 JTFör tid
21, 15, 9 handstående armhävningar
21, 15, 9 tricepsdipp
21, 15, 9 armhävningar
Behöver du en snabb brännskada på överkroppen? "JT är det perfekta receptet för att inte kunna lyfta upp armarna ovanför imorgon", säger Berger.
Om handstående armhävningar inte är din grej, byt ut dem mot gädda armhävningar (i huvudsak en armhävning till nedåtvänd hund) istället, föreslår han. För dopparna, se bara till att placera händerna på en stabil yta som en bänk, ett bord eller ett steg.
8 TchadFör tid
1 000 steg-ups
Har du en avsats, trappsteg eller ett superstabilt bord? Det är allt du behöver för denna WOD. "Se till att byta ditt ledande ben varje steg", säger Berger. "Oroa dig inte för om det är snabbare att leda med ett ben än det andra, prioritera symmetri framför hastighet."
För att hålla saker intressant, växla gärna mellan sidosteg och standard.
9 Studsa5 omgångar, för tid
10 burpee tuck-hopp
400 meter löpning
15 triceps dips
Redan en mästare på burpees? Ge burpee tuck-hopp ett försök. Detta plyometriska drag kommer att höja din puls medan du arbetar med benen, säger Berger. Kombinera det med löpning och dopp och du har ett allsidigt kvalitetspass.
10 aktiv vilodag18 minuter, AMRAP
5 tummaskar (demo-d här)
10 pass-throughs (a.k.a. bröstöppnare)
30 sekunders soffstretch per sida
Om du inte har mycket gas i tanken kommer det här återställande träningspasset att få blodet att rinna så att du kan bli svettig imorgon. "Våra kroppar behöver tid på sig att återhämta sig för att faktiskt skörda frukterna av alla våra träningspass", säger Berger.
Undrar du vad en soffstretch är? Öppna upp dina höftböjare genom att stå vänd bort från din soffa med ena foten planterad på golvet och det andra benet böjt så att ditt knä vilar på en sittdyna och toppen av din fot vilar på ryggdynan bakom den. Du ska känna sträckningen längs framsidan av ditt böjda ben från höft till knä.
11 AngieFör tid
100 pullups
100 armhävningar
100 situps
100 knäböj
Sugen på ett träningspass för hela kroppen? Annie är just det. "Med en push-, pull-, squat- och gångjärnsrörelse är Annie ett muskulärt uthållighetspass som utmanar dig från topp till tå", säger Libby Landry , CF-L3-coach på CrossFit Invictus och medlem av CrossFit Headquarters Seminar Staff.
Som med andra träningspass, byt in stoldragningar om pullups inte händer.
12 5k löpningFör tid
5k löpning
Japp, en av de mest använda CrossFit WODs någonsin är ett klassiskt 5k-lopp. "Det är ett bra test på kardiovaskulär uthållighet, även om du behöver varva promenader under de 3,1 milen", säger Landry.
13 Dealer's ChoiceUnder tiden, uppdelad som du vill
4-minuters väggsitt
300 luftknäböj
250 utfall
200 sit-ups
100 pistol squats (demo-d här)
För den här, bryt upp rörelserna hur du vill tills du arbetar dig igenom alla reps. Om du inte kan göra pistol squats (förståeligt, de är jävligt svåra), byt in skater squats istället, säger Berger.
14 3-delad pressblästring10 minuter, AMRAP
200 meter löpning
10 armhävningar
Vila 2 minuter
8 minuter, AMRAP
200 meter löpning
15 knäböj
Vila 2 minuter
6 minuter, AMRAP
200 meter löpning
10 militära pressar
Denna tredelade AMRAP får upp din konditionsträning med massor av snabba löpningar – och även om det är lite mer komplicerat än andra träningspass på listan, kommer du definitivt inte att bli uttråkad.
Kontentan av det:Ställ in en timer för att slutföra varje AMRAP, vila i två minuter mellan dem.
15 15-minuters EMOM5 omgångar
Minut 1:40 sekunder laterala hopp över föremål, 20 sekunders vila
Minut 2:40 sekunder omvända utfall, 20 sekunders vila
Minut 3:40 sekunders kettlebell-svängningar, 20 sekunders vila
Nästa gång du är sugen på att träna rekommenderar Berger EMOM-träningar (varje minut, på minut), som kräver att du återgår till handling när ett nytt 60-sekundersintervall startar.
För den här kommer du att arbeta dig igenom fem omgångar på tre minuter, med fokus på en av tre övningar i 40 sekunder av varje minut.
"Om du inte har en kettlebell, lägg några böcker i en väska eller använd en liter vattenkanna", säger Landry.
Gabrielle Kassel Gabrielle Kassel är en New York-baserad sex- och hälsoskribent och CrossFit Level 1-tränare.
