Mål: Höftböjningsmuskler:Psoas major, iliacus, rectus femoris, pectineus och sartorius. Det riktar sig också mot glutes.
Utrustning som behövs: Träningsband eller slinga
Nivå: Nybörjare
The banded psoas march (aka the banded hip march) är en övning på nybörjarnivå som riktar in sig på musklerna i dina höftböjare. Den rekryterar också magmusklerna för att utföra rörelsen. Tillägget av ett träningsband runt fötterna innebär att du arbetar mot motstånd, vilket gör träningen mer utmanande.
På grund av den här övningens funktionella och korrigerande egenskaper är det ett utmärkt drag för att lägga till i alla atletiska träningsprogram. Alla konditionsnivåer kan dra nytta av att lägga till banded psoas-marschen till en dynamisk uppvärmning.
Att utföra detta drag innan ett träningspass kan hjälpa till att vakna upp och aktivera höftböjare och gör din underkropp redo för kraft, snabbhet eller uthållighetsaktiviteter. Den bandade psoas-marschen ingår ofta i ett sjukgymnastik- eller rehabprogram för att stärka höfterna och förbättra stabiliteten i ländryggen.
Om du är nybörjare kan du modifiera den bandade psoas-marschen genom att utföra den utan träningsbandet. Mellannivåer kan ta psoas-marschen till golvet och höja intensiteten genom att höja fötterna på en låda, och avancerade nivåer kan utföra flytten medan de hänger från en pull-up-stång.
Hur man fixar trånga Psoas-muskler med PilatesDen bandade psoas-marschen är ett utmärkt drag för att stärka höftböjarmusklerna, inklusive psoas major, iliacus, rectus femoris, pectineus och sartorius. Det rekryterar också sätesmusklerna och stärker och stabiliserar kärnmusklerna. Ett väl avrundat träningspass för underkroppen bör innehålla övningar som är specifikt inriktade på höftböjarmusklerna.
De kraftfulla höftböjarmusklerna låter dig böja eller lyfta låret mot bålen. Du rekryterar även höftböjarna när du böjer bålen framåt i höften. Men när dessa muskler är svaga eller spända kan du uppleva ländryggssmärta eller stramhet genom höftens framsida. Det är därför det är viktigt att hålla höftböjarna starka och flexibla.
När den görs på rätt sätt kan den bandade psoas-marschen lindra psoas-påfrestningar och släppa åtsittande höftböjare och minska smärta i ländryggen. Plus, när du utför de mer avancerade versionerna av banded psoas march, kan detta drag hjälpa till att stärka de muskler som behövs för att förhindra ländryggssmärta från att hända i första hand.
Tävlande idrottare som förlitar sig på kraftfulla höftmuskler för att tävla i sin sport kan dra nytta av att bl.a. de banded psoas marscherar i sitt konditioneringsprogram. Fritidsidrottare som räknar med att höftböjarna driver dem genom en uppförsbacke eller medan de manövrerar på en knepig mountainbikebana kan också stärka prestandan genom att stärka höftmusklerna.
Och i stort sett alla av oss behöver höftböjarna för att avfyras när vi vill gå , gå i trappor, springa, sitta på huk, sitta upp i sängen och så många andra dagliga aktiviteter.
För att få ut det mesta av den bandade psoas-marschen måste du fokusera på formen och teknik. Om du känner dig obalanserad, ställ dig vänd mot en vägg så att handflatorna kan vidröra väggen när armarna är helt utsträckta. Använd väggen för att hjälpa till med balansen.
När du utför den bandade psoas-marschen, se upp för dessa vanliga misstag.
Grunden för detta drag är förmågan att driva upp knät samtidigt som stabiliteten och styrka i höfter och core. När motståndet eller rörelseomfånget är för stort kan du märka att din rygg rundas eller sjunker. Om detta händer, överväg ett lättare motståndsband eller minska rörelseomfånget för knädriften.
Motstånds- eller träningsband finns i olika styrkor som vanligtvis är färgkodade. För den här övningen vill du använda ett ögleband. I allmänhet motsvarar gula band eller slingor en lättare styrka som är bra för nybörjare. Grönt är nästa steg upp från gult. Röda och blå band är bra för medelnivåer, medan svarta träningsband är reserverade för avancerade motionärer. Se till att börja med ett lättare motstånd tills du kan få rätt form.
Att engagera kärnmusklerna medan du utför den bandade psoas-marschen hjälper till att hålla din nedre rygg stark, vilket hindrar den från att doppa och lägga till påfrestningar på erector spinae-musklerna.
De 11 bästa motståndsbanden 2021Den bandade psoas-marschen är en övning på nybörjarnivå som passar de flesta konditionsnivåer. Stegen som beskrivs ovan är för en stående psoas-marsch. Du kan också göra den här övningen liggandes, med eller utan band, hängande i en stång eller med fötterna upphöjda på en bänk.
Det är lätt att ändra den bandade psoas-marschen. Kom bara ihåg att formen är avgörande för detta drag. Det första du kan prova är att utföra flytten utan bandet. Fokusera på marschen och din form innan du lägger till motståndet. Se det här som en övning med höga knän med låg effekt. Du kan också förkorta marschen genom att föra upp knät halva sträckan.
När du har lagt till bandet kan du förkorta marschen tills du känner dig bekväm med att uppträda i hela rörelseomfånget. Ett annat sätt att modifiera detta drag är att experimentera med bandens motstånd. Börja med ett lätt motstånd och arbeta upp till ett mer utmanande band.
Du kan göra banded psoas-marschen mer av en utmaning genom att höja fötterna på en bänk. Istället för att börja med fötterna på golvet placerar du fötterna (hälar på lådan, tårna pekar uppåt) på en låda. Härifrån lyfter du höfterna från marken och drar ett ben i bröstet i taget medan den andra foten stannar kvar på lådan. Detta är också en utmärkt övning för alla kärnmusklerna.
Ännu mer utmanande är den hängande psoas-marschen. Du behöver en utdragbar stång eller rak stång som du kan hänga i. Placera bandet runt botten av dina fötter och utför marscherna. Denna variation kommer också att rikta in sig på kärnmusklerna.
Den bandade psoas-marschen är i allmänhet en säker övning för de flesta konditionsnivåer – så länge som du använder rätt form. Som sagt, om du har en höftskada, täthet eller belastning i höfterna eller nedre delen av ryggen, överväg att arbeta med en sjukgymnast innan du försöker göra detta på egen hand. Och om du känner någon smärta under rörelsen, avbryt träningen.
Införliva detta drag och liknande i ett av dessa populära träningspass:
