Hur långt skulle du gå för att få den kropp du vill ha? Om svaret är 26,2 miles, då är den här artikeln för dig. Många motionärer använder sig av maratonträning för viktminskning. Men att springa för att gå ner i vikt fungerar inte alltid. Du måste veta hur att gå ner i vikt under träning om du vill ta dig över mållinjen med en smalare, piggare kropp.
Du kanske blir förvånad över att veta att många nya maratonlöpare inte går ner i vikt under Träning. Faktum är att många människor faktiskt vinner vikt när de tränar för ett maraton. Överraskad? Situationen är vanligare än du kan förvänta dig.
Skanna alla pågående bloggar eller onlineforum så hittar du otaliga inlägg skrivna av frustrerade löpare som (rimligen) förväntar sig att bli smalare när de slingrar sig igenom sina mil. Men istället kommer tävlingsdagen och de är inte smalare än den dagen de började träna. Så vad är problemet?
Det finns flera frågor som spelar in när du kombinerar maratonträning och viktminskning. Dessa problem kan förklara varför du inte kan banta när du springer. Att förstå dessa faktorer kan också ge en känsla av lättnad (var inte orolig ... du är normal!) och leda dig till en strategi för att få de resultat du vill ha.
Det finns några vetenskapliga bevis som visar att intensiv träning och löpning, i synnerhet, kan minska nivåerna av hungerhormoner och till och med leda till ett minskat födointag.
I en liten studie från 2016 publicerad i tidskriften Nutrients forskare fann att när 23 manliga långdistanslöpare genomförde en 20-kilometers löpning, minskade deras nivåer av hungerhormonet ghrelin, den subjektiva hungern minskade och den specifika provgruppen konsumerade mindre mat jämfört med kontrollgruppen som ett resultat. Ett annat hungerhormon PYY förblev dock detsamma. Det fanns begränsningar för studien, som det lilla urvalet och det faktum att måltider som intas senare på dagen och dagen efter inte registrerades.
I en annan liten studie gjord 2011 utvärderade forskare nivåerna efter hunger på 10 män. De konstaterade att "effekterna av träning på hungerförnimmelser och matintag är ganska kontroversiella och beror på träningens intensitet och varaktighet." Summan av kardemumman är att träning inte alltid har samma effekt från person till person – det kan göra vissa människor hungriga och andra mindre. Men den övergripande träningsregimen har en aptitreducerande effekt, vilket noteras i det minskade ghrelin-svaret (hungerhormon).
Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) är det namn som forskare använder för att definiera energin (kalorier) förbrukade från all din dagliga rörelse som inte är träning. NEAT står för 60%–75% av de totala kalorierna du förbränner under dagen. Men det finns stor variation i det antalet.
Människor som tar trappan, går till marknaden, står eller går runt i kontoret, cykla till jobbet eller helt enkelt pirra oftare bränn fler kalorier från NEAT. De som har stillasittande jobb, tittar mer på tv och vilar hela dagen förbränner färre kalorier från NEAT.
Din maratonträning kan göra dig tröttare än normalt. Som ett resultat kan du vara mindre aktiv under dina icke-träningstimmar. Det är ett tillstånd som vissa kallar "stillasittande atletsyndrom". Kort sagt, du kanske bränner fler kalorier från träning, men färre kalorier från NEAT. Förlusten av kalorier som förbränns från NEAT kan vara tillräckligt stor för att försämra viktminskningen eller till och med orsaka viktökning.
Är du en stillasittande idrottare?Det är lätt att överskatta antalet kalorier som du förbränner under ett träningspass. Studier har faktiskt visat att vi som en allmän regel inte är bra på att gissa hur många kalorier vi förbränner under träning.
I en liten studie publicerad i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness fann att 16 normalviktiga vuxna (8 män och 8 kvinnor) uppskattade att deras kaloriförbränning under träning var tre till fyra gånger det faktiska antalet. Vidare, när de ombads att exakt kompensera för sina träningsutgifter med matintag, var det resulterande energiintaget två till tre gånger större än de faktiska uppmätta utgifterna för träning.
Även om du bär en träningsmonitor som spårar förbrända kalorier kan siffran vara felaktig . Forskning som består av 44 friska vuxna har visat att även om spårare i allmänhet är bra på att mäta puls, antal steg, distans och sömnlängd, tenderar de att vara mindre exakta när det gäller att bestämma förbrända kalorier under träning.
Att gå ner i vikt när du tränar för att springa ett maraton är möjlig. Men det är svårt. Kort sagt, du har två konkurrerande mål:det ena pressar dig att äta mer och det andra knuffar dig att äta mindre. Om du tar dig an båda utmaningarna samtidigt behöver du en solid strategi för framgång.
Använd dessa tips för att äta bra, träna smart och prestera som bäst under träningen .
Det är möjligt att arbeta mot både ditt viktminskningsmål och maratonmålet vid samtidigt, men du bör prioritera en. Bestäm om det är viktigast att gå ner i vikt eller viktigast att genomföra ditt maraton.
Att fatta beslut kan bero på din nuvarande vikt och ditt hälsotillstånd. Om du till exempel är överviktig eller fet kan gå ner i vikt hjälpa dig att springa ett maraton mer bekvämt och effektivt. Viktminskning kan också bidra till att förebygga skador. I det här fallet skulle gå ner i vikt vara en smart prioritet. Om träning står i vägen för att nå viktminskningsmålen, skjut sedan upp maraton och nå en hälsosam vikt först.
Men om du är tyngre än du skulle vilja vara, men ändå inte överviktig, löpning kan hjälpa dig att bli mer bekväm med din kropp. Du kanske lär dig att älska din kropp som den är, baserat på vad den kan göra, snarare på hur den ser ut. Denna ökning av självförtroende kan hjälpa dig att motivera dig att nå dina hälsosamma viktminskningsmål.
I det här fallet skulle maratonträning vara en smart prioritet. Om viktminskning står i vägen för att nå dina löpmål, skjut upp det. Efter maraton kan du bestämma dig för att du inte behöver gå ner i vikt trots allt.
Se till att få i dig balanserad näring under träningen. Undvik dieter som eliminerar eller kraftigt begränsar en livsmedelsgrupp, särskilt kolhydrater. Din bästa kostplan under träning och prestation kommer att variera med intensitet.
Någon som tränar 2–3 timmar per dag på en intensiv nivå 5 till 6 gånger per vecka kommer att behöva 5 till 8 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt per dag eller 250–1200 gram per dag för att upprätthålla lever- och muskelglykogenlagren. En idrottare som tränar 3 till 6 timmar per dag på en intensiv nivå i 1 till 2 dagliga träningspass i 5 till 6 dagar i veckan skulle behöva konsumera 8 till 10 gram kolhydrater per kilogram vikt per dag. Detta är cirka 400 till 1 500 gram kolhydrater per dag.
För protein rekommenderas att konsumera 1,4 till 1,8 gram protein per kilogram vikt. Slutligen bör fett utgöra resten av kalorierna.
Rätt makrobalans för distansträningAtt välja högkvalitativa kolhydrater hjälper dig inte bara att ge energi till dina löpturer mer effektivt, men det kan också hjälpa till med viktminskning.
Försök att undvika raffinerade spannmål och bearbetade livsmedel. Livsmedel som innehåller tillsatt socker, överskott av natrium och mättat fett (vanligtvis kallat mat med tomma kalorier) kan störa dina tränings- och prestationsmål. Lägg istället större delen av din kolhydrater på mättande och näringsrika fullkorn, frukt och grönsaker. Dessa livsmedel ger energi samt viktiga vitaminer och mineraler.
Tänk dock på att omedelbart före och under dina långa löpturer behöver du snabb energi. Vid dessa tillfällen rekommenderas i allmänhet mat med låg fiberhalt för att undvika magbesvär.
Varför ska du äta före en löprunda?Om du är en kvällslöpare och du har fallit offer för den sena- nattvana, överväg att flytta din största måltid till mitt på dagen. Genom att äta de flesta av dina kalorier på eftermiddagen fyller du på med hälsosam mat och ger din kropp den energi den behöver i tid för ditt träningspass.
Du kan också använda strategier för att förbereda måltider för att förbättra din mattid. Förbered hälsosamma mellanmål före och efter körningen en gång i veckan och ha dem redo att användas när du behöver dem. Planera måltider i förväg och förlaga så mycket som möjligt så att du inte blir frestad att ta snabbmat när du är hungrig.
Att springa varje dag kommer att slita ner din kropp (och din hjärna) snabbt. Ta några dagar varje vecka för att fokusera på styrketräning.
Att göra kroppsviktsövningar eller träna med vikter kan bidra till att minska risken för löpskador. Dessutom är det inte troligt att du blir lika hungrig som att springa. Och viktigast av allt, styrketräning bygger muskler och muskler hjälper dig att bränna fler kalorier i vila.
Styrketräning för löpareVälj godsaker som inte är maträtter för att belöna dina ansträngningar. Till exempel, efter en lång löprunda kan du få massage. Efter ett tufft backträning, ta en pedikyr eller se en film med en vän. Genom att hitta hälsosamma sätt att fira dina ansträngningar hedrar du löpprestationen utan att spåra ur viktminskningsförsöket.
13 sätt att belöna dig själv utan matVissa löpare kan schemalägga sina löpturer för att träna för ett maraton. Vissa människor som försöker gå ner i vikt kan schemalägga näringsrika måltider. Men att jonglera med båda samtidigt är knepigt. Så varför inte be om hjälp?
Sök vägledning av en registrerad dietist med kunskap och expertis inom sportträning eller löpning. De kan ge dig en måltidsplan, recept och tips för att göra din kostplan lättare att följa.
Din kostspecialist kanske också kan hjälpa dig att sortera igenom dina mål. Om maratonträning och viktminskning börjar ta över ditt liv kan det vara dags att se över dina prioriteringar och se vilket val som är mer sannolikt att främja bättre hälsa och välbefinnande.
Hur man väljer en näringsspecialistAtt träna för ett maraton är en exceptionell prestation. Att klara varje dags körsträcka trots typiska dagliga distraktioner kräver mental uthållighet, självdisciplin och fokus. Att gå ner i vikt kräver en identisk ansträngning. Om du väljer att anta båda utmaningarna samtidigt måste du dubbla din investering för att se resultat. Men utdelningen är extraordinär. Använd dessa tips under din maratonträning för viktminskning och en stark prestation på tävlingsdagen.
