Dessa mindre kända men supereffektiva drag kommer att ge din rutin ett lyft.
Om du inte har en personlig tränare, är chansen stor att du sätter ihop dina egna program. Ett av problemen med detta är att du tenderar att bara göra de övningar du gillar. Detta kan leda till bristande balans i dina program. Om du gör en övning som böjer en led måste du också göra en rörelse som förlänger den leden. Annars kommer du att hamna i obalans, vilket kan leda till skador.
Följande lista med övningar utgör inte ett träningspass i sig. Lägg till dessa rörelser till dina träningspass för att säkerställa att de är bättre balanserade. Se videodemonstrationer av alla dessa övningar här.
Varför? Vi arbetar ofta med bröst och främre axlar men övre rygg och bakre axlar försummas ofta.
Hur? Håll en skivstång med båda händerna i ett överhandsgrepp. Böj dig framåt i höfterna så att din bål är nästan horisontell. Håll stången i mitten av smalbenet, armarna utanför knäna. Håll blicken upp, rumpan ut och ryggraden lång. Dra stången uppåt, armbågarna nära dina sidor, tills den nuddar precis ovanför din navel (bilden). Pausa en sekund och sänk sedan. Gå direkt in i nästa rep.
Set och reps:3 set med 8-15.
Varför? Sit-up är en av de mest populära rörelserna, men den måste balanseras med en ryggradsförlängning.
Hur? Ligg på en schweizisk boll så att den ligger under bäckenet. Håll fötterna på jorden, fingrarna vid tinningarna, blicka upp och framåt och bröstet öppet. Håll bollen stilla, höj din bål tills du är rak från topp till tå. Pausa och sänk sedan långsamt tills du är lindad över bollen. Håll nacken i ett neutralt läge. Sluta om du känner skarp ryggsmärta men en brännskada i musklerna på sidan av ryggraden förväntas.
Set och reps:3 set om 8-20.
Varför? Ett dödlyft är det viktigaste draget efter en knäböj. Det engagerar de bakre musklerna inklusive hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen.
Hur? Stå bakom en skivstång, tårna under stången. Med böjda knän, böj dig framåt i höfterna. Håll ryggraden rak genom att sticka ut rumpan och hålla huvudet uppe. Ta tag i stången och stå upp. Känn hur dina hamstrings sträcker sig på nerfasen. Engagera dina glutes i uppfasen.
Set och reps:3 set med 6-15.
Varför? Hjulet är en gammaldags träningsleksak som tar plankan ett steg längre genom att lägga till ett dynamiskt element. Det är ett mördande kärndrag.
Hur? Huka dig på alla fyra, håll hjulet direkt under bröstet, armarna och låren vertikalt. Aktivera din kärna och rulla hjulet framåt genom att sträcka ut vid axlarna och höfterna. Gå så långt du kan kontrollera, pausa och rulla sedan långsamt tillbaka till start. Om du känner ont i ryggen har du gått för långt.
Set och reps:3 set om 8-15.
Varför? Stärker deltoiderna (axlarna).
Hur? Håll lätta hantlar, armarna vid dina sidor, raka armbågar, handflatorna vända inåt, vikterna vilar mot dina lår. Håll bålen stilla, höj långsamt armarna, armbågarna lätt böjda, ut åt sidorna tills vikterna når axelhöjd. Sänk långsamt och upprepa. Rycka inte på axlarna, annars kommer du att känna det i nacken.
Set och reps:3 set med 8-15.
Yvette Brown, 24, är tvåbarnsmamma och gyminstruktör som tävlar i body sculpting-tävlingar.
